Melancia 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Conclusão

1. A melancia (Citrullus lanatus) é uma fruta grande e doce originária da África Austral. Está relacionado ao melão, abobrinha, abóbora e pepino.

2. A melancia está cheia de água e nutrientes, contém muito poucas calorias e é excepcionalmente refrescante.

3. Além disso, é uma boa fonte alimentar de citrulina e licopeno, dois poderosos compostos vegetais.

4. Este melão suculento pode ter vários benefícios à saúde, incluindo pressão arterial mais baixa, sensibilidade à insulina aprimorada e dor muscular reduzida.

5. Enquanto as melancias são consumidas predominantemente frescas, elas também podem ser congeladas, transformadas em suco ou adicionadas a smoothies.

6. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre melancia.

Fatos nutricionais

1. Melancia consiste principalmente de água (91%) e carboidratos (7,5%). Ele fornece quase nenhuma proteína ou gordura e é muito baixo em calorias.

2. Os nutrientes em 2/3 de xícara (100 gramas) de melancia crua são (1):

3. A melancia contém 12 gramas de carboidratos por xícara (152 gramas).

4. Os carboidratos são principalmente açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose. A melancia também fornece uma pequena quantidade de fibra.

5. O índice glicêmico (IG) - uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue após as refeições - das melancias varia de 72 a 80, o que é alto (2).

6. No entanto, cada porção de melancia é relativamente baixa em carboidratos; portanto, comê-la não deve ter um efeito importante nos níveis de açúcar no sangue.

7. A melancia é uma fonte pobre de fibra, fornecendo apenas 0,4 gramas por 2/3 de xícara (100 gramas).

8. No entanto, devido ao seu teor de frutose, é considerado alto em FODMAPs, ou carboidratos fermentáveis ​​de cadeia curta (3).

9. A ingestão de grandes quantidades de frutose pode causar sintomas digestivos desagradáveis ​​em indivíduos que não conseguem digeri-los completamente, como aqueles com má absorção de frutose (4).

Vitaminas e minerais

1. A melancia é uma boa fonte de vitamina C e uma fonte decente de várias outras vitaminas e minerais.

Outros compostos vegetais

1. A melancia é uma fonte pobre de antioxidantes em comparação com outras frutas (9).

2. No entanto, é rico no aminoácido citrulina e no antioxidante licopeno, que traz inúmeros benefícios à saúde (10).

3. A melancia é a fonte alimentar mais rica conhecida do aminoácido citrulina. A quantidade mais alta é encontrada na casca branca que circunda a carne (9, 11, 12).

4. No seu corpo, a citrulina é transformada no aminoácido essencial arginina.

5. Tanto a citrulina quanto a arginina desempenham um papel importante na síntese de óxido nítrico, que ajuda a diminuir a pressão sanguínea dilatando e relaxando os vasos sanguíneos (13).

6. A arginina também é importante para muitos órgãos - como pulmões, rins, fígado e sistemas imunológico e reprodutivo - e demonstrou facilitar a cicatrização de feridas (14, 15, 16) .

7. Os estudos observam que o suco de melancia é uma boa fonte de citrulina e pode aumentar consideravelmente os níveis sanguíneos de citrulina e arginina (15, 17, 18).

8. Embora a melancia seja uma das melhores fontes alimentares de citrulina, você teria que consumir cerca de 15 xícaras (2,3 kg) de uma só vez para atender à ingestão diária de referência (IDR) da arginina (19) .

9. A melancia é a fonte fresca mais conhecida de licopeno, um poderoso antioxidante responsável por sua cor vermelha (20, 21, 22, 23).

10. De fato, a melancia é uma fonte melhor de licopeno que os tomates (1).

11. Estudos em humanos mostram que o suco de melancia fresco é eficaz para elevar os níveis sanguíneos de licopeno e beta-caroteno (24).

12. Seu corpo usa licopeno até certo ponto para formar beta-caroteno, que é então convertido em vitamina A.

Benefícios para a saúde das melancias

1. Melancias e seus sucos estão ligados a vários benefícios à saúde.

2. A pressão alta é um importante fator de risco para doenças crônicas e morte prematura (25).

3. A melancia é uma boa fonte de citrulina, que é convertida em arginina no seu corpo. Esses dois aminoácidos ajudam na produção de óxido nítrico.

4. O óxido nítrico é uma molécula de gás que faz com que os pequenos músculos ao redor dos vasos sanguíneos relaxem e se dilatem. Isso leva a uma redução da pressão arterial (26).

5. A suplementação com melancia ou suco pode reduzir a pressão sanguínea e a rigidez arterial em pessoas com pressão alta (27, 28, 29, 30).

6. A insulina é um hormônio vital em seu corpo e está envolvido no controle do açúcar no sangue.

7. Resistência à insulina é a condição na qual suas células se tornam resistentes aos efeitos da insulina. Isso pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue e está ligado à síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

8. O consumo de suco de melancia e arginina está associado a uma resistência reduzida à insulina em alguns estudos (31, 32, 33).

9. A dor muscular é um efeito colateral conhecido do exercício extenuante.

10. Um estudo mostrou que o suco de melancia é eficaz na diminuição da dor muscular após o exercício (34).

11. A pesquisa sobre suco de melancia (ou citrulina) e o desempenho do exercício oferecem resultados variados. Um estudo não encontrou efeito, enquanto outro observou melhor desempenho em indivíduos não treinados - mas não bem treinados - (35, 36).

Efeitos adversos

1. A melancia é bem tolerada pela maioria das pessoas.

2. No entanto, pode causar reações alérgicas ou problemas digestivos em alguns indivíduos.

3. A alergia à melancia é rara e geralmente associada à síndrome de alergia oral em indivíduos sensíveis ao pólen (37, 38).

4. Os sintomas incluem coceira na boca e garganta, além de inchaço dos lábios, boca, língua, garganta e / ou ouvidos (39).

5. A melancia contém quantidades relativamente altas de frutose, um tipo de FODMAP que algumas pessoas não digerem completamente.

6. FODMAPs como frutose podem causar sintomas digestivos desagradáveis, como inchaço, gases, cólicas estomacais, diarréia e constipação.

7. Os indivíduos sensíveis aos FODMAPs, como aqueles com síndrome do intestino irritável (SII), devem considerar evitar melancias.

Conclusão

1. A melancia é uma fruta excepcionalmente saudável.

2. É carregado com citrulina e licopeno, dois compostos vegetais poderosos ligados à pressão arterial mais baixa, saúde metabólica melhorada e diminuição da dor muscular após o exercício.

3. Além disso, é doce, delicioso e cheio de água, tornando-o excelente para manter uma boa hidratação.

4. Para a grande maioria das pessoas, a melancia é um complemento perfeito para uma dieta saudável.