Mariscos: tipos, nutrição, benefícios e perigos

1. Mariscos são consumidos em todo o mundo há séculos.

2. Eles são ricos em proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e minerais. Comer mariscos regularmente pode aumentar sua imunidade, ajudar na perda de peso e promover a saúde do cérebro e do coração.

3. No entanto, os mariscos são um dos alérgenos alimentares mais comuns e alguns tipos podem conter contaminantes e metais pesados.

4. Este artigo analisa diferentes tipos de frutos do mar, nutrição, benefícios à saúde e possíveis perigos.

Tipos de frutos do mar

1. Como o nome sugere, os moluscos são animais que habitam a água e têm um exterior semelhante a uma concha.

2. Eles podem ser divididos em dois grupos: crustáceos e moluscos. Os crustáceos incluem camarão, lagosta, caranguejo e lagosta, enquanto amêijoas, vieiras, ostras e mexilhões são exemplos de moluscos (1).

3. A maioria dos mariscos vive em água salgada, mas o nome também se refere a espécies encontradas em água doce.

4. O marisco está disponível em supermercados e restaurantes em todo o mundo, mas algumas regiões são conhecidas por certas espécies. Por exemplo, a lagosta é um alimento popular no nordeste dos Estados Unidos, enquanto o camarão é um alimento básico no sul do país.

5. A maioria dos tipos de frutos do mar é consumida no vapor, assada ou frita. Algumas - como ostras e amêijoas - podem ser consumidas cruas ou parcialmente cozidas. Seu sabor varia de doce a salgado, de sutil a delicado - dependendo do tipo e método de cozimento.

Potências nutricionais

1. Os frutos do mar são baixos em calorias e fontes ricas de proteína magra, gorduras saudáveis ​​e muitos micronutrientes.

2. Aqui está uma comparação nutricional de porções de 85 gramas de diferentes tipos de frutos do mar (2):

3. A maior parte da gordura do marisco é na forma de ácidos graxos ômega-3, que oferecem uma série de benefícios à saúde, como melhorar a saúde do cérebro e do coração (3, 4, 5).

4. Além disso, os frutos do mar são ricos em ferro, zinco, magnésio e vitamina B12 - todos com papéis importantes no corpo. Por exemplo, 3 onças (85 gramas) de ostras possuem quase 100% do valor diário (DV) do zinco (2).

5. Lembre-se de que os mariscos são mais nutritivos quando cozidos no vapor ou no forno. Mariscos empanados ou fritos podem conter calorias adicionais, carboidratos refinados, adição de sal e outros ingredientes prejudiciais.

Benefícios potenciais para a saúde

1. Devido ao seu impressionante conteúdo de nutrientes, os frutos do mar podem ser bons para sua cintura, cérebro, coração e sistema imunológico.

2. Os mariscos são baixos em calorias e ricos em proteínas magras e gorduras saudáveis ​​- tornando-os excelentes alimentos para comer enquanto se tenta perder peso.

3. Os alimentos ricos em proteínas mantêm você satisfeito e satisfeito, o que pode impedir você de comer calorias em excesso, ajudando a perder ou manter o peso (6, 7).

4. Além disso, devido ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3, os peixes podem levar a uma sensação de plenitude maior e ajudar a perder peso mais do que outros alimentos ricos em proteínas (8, 9).

5. Um estudo em adultos com excesso de peso descobriu que aqueles que ingeriam mais ácidos graxos ômega-3 em uma dieta restrita em calorias se sentiam significativamente mais cheios após as refeições do que aqueles que ingeriam menos ômega-3 na mesma dieta ( 9).

6. Os mariscos são carregados com nutrientes que podem promover a saúde do coração, incluindo ácidos graxos ômega-3 e vitamina B12.

7. Vários estudos associaram a ingestão de ácidos graxos ômega-3 de peixes e mariscos a um menor risco de doença cardíaca. Provavelmente, porque o ômega-3 tem efeitos anti-inflamatórios (10, 11, 12).

8. Um estudo em 18.244 homens saudáveis ​​na China descobriu que aqueles que ingeriam mais de 200 gramas de mariscos ricos em ômega-3 por semana tinham 59% menos chances de morrer de coração ataque do que aqueles que comeram menos de 1,74 onças (50 gramas) por semana (13).

9. Além disso, a ingestão inadequada de vitamina B12 tem sido associada a níveis elevados de homocisteína no sangue, uma proteína que pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Portanto, comer alimentos ricos em vitamina B12 pode proteger contra doenças cardíacas (14, 15).

10. Os mesmos nutrientes do marisco que são bons para o coração também são vitais para a saúde do cérebro.

11. De fato, vários estudos identificaram níveis inadequados de vitamina B12 e ômega-3 no sangue como fatores de risco para problemas com o desenvolvimento cerebral em crianças e com a função cerebral saudável em adultos (16, 17, 18 , 19).

12. Algumas pesquisas também sugerem que a vitamina B12 e os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar as atividades uns dos outros para promover a saúde do cérebro.

13. Um estudo em 168 idosos com leve comprometimento mental descobriu que as vitaminas B retardavam a progressão de problemas cerebrais naqueles que tinham níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 no sangue em comparação com aqueles com níveis mais baixos ( 20).

14. Alguns tipos de frutos do mar são carregados com zinco que estimula o sistema imunológico.

15. Esse mineral é necessário para o desenvolvimento de células que compõem a defesa imunológica do seu corpo. Também atua como antioxidante, protegendo contra danos causados ​​pela inflamação (21).

16. Um estudo em 62 adultos saudáveis ​​com mais de 90 anos descobriu que a deficiência de zinco estava associada à diminuição da atividade de certas células imunológicas (22).

17. Comer mariscos regularmente - especialmente ostras, mariscos, mexilhões, lagosta e caranguejo - pode melhorar seu status de zinco e a função imunológica geral.

Possíveis desvantagens

1. Embora os mariscos sejam altamente nutritivos, pode haver algumas desvantagens em comê-los.

2. Os frutos do mar podem acumular metais pesados ​​em seus ambientes, como mercúrio ou cádmio.

3. Os seres humanos não podem excretar metais pesados. Com o tempo, o acúmulo desses compostos em seu corpo pode causar danos aos órgãos e outros problemas de saúde (23).

4. Um estudo descobriu que o marisco em algumas áreas pode conter níveis de cádmio duas vezes o limite diário recomendado para consumo humano. O marisco também pode conter mercúrio, mas geralmente possui peixes menores que os maiores (24, 25).

5. A FDA recomenda que os adultos comam 85-140 gramas de peixe com baixo teor de mercúrio duas vezes por semana. Se a quantidade de marisco que você come por semana for igual ou menor que isso, metais pesados ​​não devem ser motivo de preocupação (25).

6. Comer mariscos contaminados pode levar a doenças transmitidas por alimentos.

7. De fato, os moluscos - como amêijoas, vieiras, ostras e mexilhões - foram responsáveis ​​por mais de 45% dos casos de doenças transmitidas por alimentos nos EUA entre 1973 e 2006 ( 26).

8. A intoxicação alimentar por frutos do mar pode resultar de bactérias, vírus ou parasitas adquiridos em seus ambientes (26).

9. Os patógenos florescem em moluscos crus e moluscos que são resfriados incorretamente. Portanto, armazenar e cozinhar adequadamente frutos do mar pode ser uma maneira eficaz de prevenir doenças transmitidas por alimentos.

10. Mulheres grávidas e que amamentam, idosos e pessoas com sistema imunológico comprometido devem evitar moluscos crus ou mal preparados.

11. O marisco é um dos oito principais alérgenos alimentares nos EUA (27, 28).

12. Uma alergia a frutos do mar geralmente se desenvolve na idade adulta, mas também pode ocorrer na infância.

13. Os sintomas de uma reação alérgica ao marisco incluem (29):

14. Em alguns casos, pessoas com alergia a mariscos podem sofrer um choque anafilático com risco de vida que precisa de tratamento imediato (29).

1. Os frutos do mar - que podem ser divididos em crustáceos e moluscos - são carregados com proteína magra, gorduras saudáveis ​​e micronutrientes.

2. Eles podem ajudar na perda de peso, aumentar a imunidade e promover a saúde do cérebro e do coração. Ainda assim, os mariscos podem conter metais pesados ​​e causar doenças transmitidas por alimentos e reações alérgicas.

3. No entanto, os mariscos podem ser uma adição nutritiva e deliciosa a uma dieta equilibrada para as pessoas mais saudáveis.