Manteiga vs. Margarina: o que é mais saudável?

Conclusão

Existe uma enorme quantidade de desinformação nutricional na Internet.
Parte disso se baseia em pesquisas fracas ou evidências incompletas, enquanto outras informações podem estar desatualizadas.
Os próprios profissionais podem até lhe dizer coisas que parecem contradizer diretamente algo que você lê no outro dia.
Um bom exemplo de um assunto com o qual ninguém parece concordar são os efeitos de manteiga e margarina na saúde.
Este artigo compara os dois, observando os dois lados do debate.

O que são manteiga e margarina?

A manteiga é um alimento básico tradicional feito com agitação de creme.
É usado principalmente como uma gordura de fritura, pasta ou componente de molhos, bolos e doces.
Como fonte concentrada de gordura do leite, é composta principalmente por gordura saturada.
Devido a estudos que associaram um alto consumo de gordura saturada a um risco aumentado de doenças cardíacas, as autoridades de saúde pública começaram a recomendar que as pessoas limitassem seu consumo de manteiga na década de 1970.
A margarina é um alimento processado projetado para provar e parecer semelhante à manteiga. É frequentemente recomendado como um substituto saudável para o coração.
Os tipos modernos de margarina são feitos a partir de óleos vegetais, que contêm gorduras poliinsaturadas que podem reduzir o "mau" colesterol LDL quando usado em vez de gordura saturada.
Como os óleos vegetais são líquidos à temperatura ambiente, os cientistas alimentícios alteram sua estrutura química para torná-los sólidos como a manteiga.
Nas últimas décadas, um processo conhecido como hidrogenação foi usado para endurecer os óleos vegetais da margarina.
A hidrogenação aumenta o teor de gordura saturada do óleo, mas gorduras trans não saudáveis são formadas como um produto secundário (1).
Um processo mais recente chamado interesterificação alcança resultados semelhantes sem formar gorduras trans (2).
Além dos óleos vegetais hidrogenados ou interesterificados, a margarina moderna pode conter vários aditivos alimentares, incluindo emulsificantes e corantes.
Simplificando, a margarina moderna é um produto alimentício altamente processado, feito a partir de óleos vegetais, enquanto a manteiga é basicamente gordura láctea concentrada.

Benefícios para a saúde da manteiga

A manteiga pode conter vários nutrientes não encontrados em muitos outros alimentos.
Por exemplo, a manteiga de vacas alimentadas com capim pode fornecer alguma vitamina K2, que foi associada à melhora da saúde óssea (3, 4).
De fato, a manteiga de vacas alimentadas com capim parece ser uma fonte melhor de muitos nutrientes do que a manteiga de vacas alimentadas com grãos.
Os efeitos na saúde da manteiga dependem em grande parte da dieta das vacas de onde vieram.
As vacas comem grama em seu ambiente natural, mas em muitos países, seu cardápio é amplamente baseado em rações à base de grãos.
A manteiga de vacas alimentadas com capim é muito mais nutritiva. Ele contém mais:
No entanto, geralmente a manteiga é consumida em pequenas quantidades, e sua contribuição para a ingestão total total desses nutrientes é baixa.

Riscos de comer manteiga

Alguns especialistas estão preocupados com as grandes quantidades de gordura saturada e colesterol na manteiga e aconselham as pessoas a limitar sua ingestão.
Durante décadas, a manteiga foi demonizada por seu alto teor de gordura saturada.
É composto por cerca de 50% de gordura saturada, enquanto o restante é principalmente água e gordura insaturada.
Os estudos observacionais que investigaram a associação entre gordura saturada e doenças cardíacas forneceram resultados variados (1, 15, 16, 17, 18).
Uma revisão recente de estudos concluiu que a ingestão de menos gordura saturada está ligada a um risco reduzido de 17% de doenças cardíacas quando substituída pela gordura poliinsaturada (19).
Por outro lado, trocar gordura saturada por carboidratos ou proteínas parece não ter efeito (19).
Como resultado, alguns especialistas duvidam que a ingestão de gordura saturada seja realmente um motivo de preocupação. Outros ainda estão convencidos de que a ingestão excessiva de gordura saturada é um fator de risco para doenças cardíacas (20).
De fato, as autoridades de saúde aconselham as pessoas a limitar sua ingestão de gordura saturada por décadas.
Os defensores dessa opinião popular costumam apontar estudos que mostram que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol LDL "ruim".
Embora seja verdade que a gordura saturada promove níveis mais altos de colesterol LDL, a história é um pouco mais complexa (21).
Curiosamente, alguns cientistas acreditam que comer gordura saturada pode realmente ter alguns benefícios, incluindo a melhoria do perfil lipídico no sangue.
Pode aumentar o colesterol HDL "bom" e alterar o tamanho das partículas de colesterol LDL de pequeno e denso para grande, o que é considerado mais benigno (22, 23, 24).
Nenhuma evidência forte sustenta as alegações de que um alto consumo de manteiga ou outras fontes alimentares de gordura saturada são diretamente responsáveis por doenças cardíacas (25).
No entanto, são necessárias mais pesquisas de alta qualidade antes que os cientistas possam entender completamente o metabolismo da gordura saturada e sua relevância para a saúde do coração.
A manteiga também é rica em colesterol.
Uma alta ingestão de colesterol já foi considerada um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.
Essa preocupação foi baseada em estudos que mostram que níveis elevados de colesterol no sangue estavam associados a um risco aumentado de doença cardíaca (26).
No entanto, agora está claro que a ingestão de quantidades moderadas de colesterol da dieta não aumenta seus níveis sanguíneos na maioria das pessoas. O corpo compensa produzindo menos.
Normalmente, isso mantém seus níveis sanguíneos na faixa normal, embora uma ingestão muito alta ainda possa causar um aumento moderado nos níveis de colesterol no sangue (27, 28, 29).
As autoridades de saúde pública defendem dietas com baixo colesterol há décadas.
Essas diretrizes se aplicam especialmente a pessoas com hipercolesterolemia familiar, uma condição genética que causa níveis anormalmente altos de colesterol no sangue (30).
No entanto, as estratégias alimentares parecem ter um efeito limitado neste grupo (31).
Os cientistas continuam a debater o papel do colesterol na dieta em doenças cardíacas, mas as preocupações têm diminuído nos últimos anos (29, 32).

Benefícios para a saúde da margarina

Os benefícios de saúde da margarina dependem de que tipo de óleo vegetal ela contém e de como é processada.
A maioria dos tipos de margarina é rica em gordura poliinsaturada. A quantidade exata depende de quais óleos vegetais foram usados para produzi-lo.
Por exemplo, a margarina à base de óleo de soja pode conter aproximadamente 20% de gordura poliinsaturada (33).
A gordura poliinsaturada é geralmente considerada saudável. Pode até ter benefícios para a saúde do coração quando comparado à gordura saturada.
Nesse caso, a substituição de gordura saturada por gordura poliinsaturada tem sido associada a um risco reduzido de 17% de problemas cardíacos, mas sem efeito significativo no risco de morte por doença cardíaca (34, 35) .
Algumas margarinas são enriquecidas com fitoesteróis ou estanóis. Os óleos vegetais também são naturalmente ricos nesses compostos.
As margarinas enriquecidas com fitosterol diminuem o colesterol LDL total e "ruim", pelo menos a curto prazo, mas também podem diminuir o colesterol HDL "bom" (36, 37).
No entanto, a maioria dos estudos não detectou uma associação significativa entre a ingestão total de fitosterol e o risco de doença cardíaca (38, 39).
É importante enfatizar a diferença entre fatores de risco e resultados difíceis.

Riscos de comer margarina

Embora a margarina possa conter alguns nutrientes amigáveis ao coração, ela geralmente contém gordura trans, que foi associada a um risco aumentado de doença cardíaca e outros problemas crônicos de saúde (1).
Os óleos vegetais não são sólidos à temperatura ambiente, como a manteiga.
Para torná-los sólidos para uso em margarinas, os cientistas de alimentos alteram quimicamente sua estrutura usando um processo conhecido como hidrogenação.
Isso envolve expor os óleos a altas temperaturas, altas pressões, hidrogênio gasoso e um catalisador de metal.
A hidrogenação transforma parte da gordura não saturada em gordura saturada, que é sólida à temperatura ambiente e também aumenta a vida útil do produto.
Infelizmente, a gordura trans é formada como um produto secundário. Uma alta ingestão de gorduras trans industriais tem sido associada a um risco aumentado de doença crônica (1).
Por esse motivo, as autoridades de saúde recomendam fortemente que as pessoas limitem seu consumo.
Além disso, o FDA está implementando uma proibição de gordura trans em todos os alimentos processados, embora os produtores de alimentos possam solicitar uma exceção.
Como resultado, muitos produtores de alimentos começaram a usar uma nova técnica para endurecer os óleos vegetais da margarina.
Este método é chamado de interesterificação. Ele substitui algumas das gorduras não saturadas do óleo por gordura saturada (2).
Os óleos vegetais interesterificados são considerados mais saudáveis que os óleos hidrogenados porque não contêm gorduras trans.
Se você preferir margarina ao invés de manteiga, tente selecionar variedades sem gordura trans. Se aparecer "hidrogenado" em qualquer lugar da lista de ingredientes, evite-o.
Existem muitos tipos de gorduras poliinsaturadas.
Eles geralmente são divididos em categorias com base em sua estrutura química. Duas das mais comuns são as gorduras ômega-3 e ômega-6.
As gorduras ômega-3 são consideradas anti-inflamatórias, o que significa que agem contra a inflamação. Por outro lado, comer muita gordura ômega-6 pode promover inflamação crônica.
Com base em dietas ancestrais, a proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 é estimada em cerca de 1: 1.
Se essa proporção tiver alguma relevância para a saúde, as pessoas estão comendo muita gordura ômega-6 hoje. De fato, a proporção é estimada em 20: 1 nos países desenvolvidos (40).
Estudos observacionais associaram uma alta ingestão de gordura ômega-6 a um risco aumentado de obesidade e doenças crônicas, como doenças cardíacas e doenças inflamatórias intestinais (41).
No entanto, análises de estudos controlados concluem que o ácido linoléico - a gordura ômega-6 mais comum - não afeta os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios (42, 43).
Devido a essa inconsistência, não está claro se uma alta ingestão de gorduras ômega-6 é realmente um motivo de preocupação. É necessária mais pesquisa.
Os óleos vegetais que são especialmente ricos em gordura ômega-6 incluem óleos de girassol, milho, soja e sementes de algodão.
Se você está preocupado em comer muita gordura ômega-6, evite comer margarina contendo esses óleos.

Conclusão

Manteiga e margarina parecem semelhantes e são usadas para o mesmo objetivo na cozinha.
No entanto, seus perfis nutricionais diferem. Enquanto a manteiga é rica em gordura saturada, a margarina é rica em gordura insaturada e, às vezes, em gordura trans.
Os efeitos na saúde da gordura saturada são altamente controversos, e seu papel nas doenças cardíacas tem sido subestimado nos últimos anos.
Por outro lado, os cientistas concordam que as gorduras trans, encontradas em algumas margarinas, aumentam o risco de doenças crônicas. Por esse motivo, as margarinas sem gordura trans estão se tornando cada vez mais comuns.
Se você preferir margarina ao invés de manteiga, escolha marcas sem gordura trans e selecione produtos feitos com óleos saudáveis, como o azeite.
Se a manteiga é a sua favorita, considere comprar produtos feitos com leite de vaca alimentado com capim.
No final, não há um vencedor claro, mas eu pessoalmente prefiro alimentos menos processados, como manteiga.
O que você escolher, consuma esses produtos com moderação.