Manteiga de amendoim para perda de peso: boa ou ruim?

A linha de fundo

1. A manteiga de amendoim é uma mistura deliciosa e versátil. É rico em nutrientes e combina bem com alimentos salgados e doces.

2. Embora a manteiga de amendoim ocupe um lugar especial no armário de muitas casas, você pode se perguntar se é apropriado para perda de peso.

3. Enquanto alguns argumentam que seu alto teor calórico e de gordura pode levar ao ganho de peso, outros dizem que sua dose pesada de proteína pode ajudar a controlar o peso.

4. Este artigo explora como a manteiga de amendoim afeta seu peso.

Embalado com nutrientes

1. A manteiga de amendoim é carregada com gorduras saudáveis, proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.

2. Esses nutrientes podem ajudar na perda de peso, pois as melhores dietas incorporam muitos alimentos ricos em nutrientes para atender adequadamente às suas necessidades alimentares.

3. Uma porção de 2 colheres (32 gramas) de manteiga de amendoim oferece (1):

4. Notavelmente, a maioria de suas calorias vem de gorduras insaturadas. Pesquisas indicam que a substituição de gorduras saturadas em sua dieta por gorduras não saturadas pode reduzir seus níveis de colesterol e o risco geral de doenças cardíacas (2).

5. Uma única porção de manteiga de amendoim também fornece aproximadamente 10% de suas necessidades diárias de fibra. Maior ingestão de fibras está associada ao menor índice de massa corporal (IMC) e outros benefícios (3).

Pode reduzir o apetite

1. A manteiga de amendoim também pode apoiar seus objetivos de perda de peso devido ao seu potencial para reduzir o apetite.

2. Em um estudo de três refeições em 15 mulheres obesas, aquelas que adicionaram 42,5 gramas (cerca de 3 colheres de sopa) de manteiga de amendoim ao café da manhã experimentaram significativamente mais saciedade e tinham menos vontade de comer mais em comparação com o grupo de controle (4).

3. Pesquisas adicionais sobre o papel específico da manteiga de amendoim na supressão do apetite são limitadas.

4. Dito isto, alguns estudos vinculam a ingestão de amendoim e nozes a maior satisfação com as refeições e maior metabolismo, de maneira a apoiar o controle de peso (5).

5. Pensa-se que o alto teor de proteínas da manteiga de amendoim ajuda a reduzir o apetite.

6. Aproximadamente 17% das calorias da manteiga de amendoim são provenientes de proteínas - uma porção de 2 colheres de sopa (32 gramas) fornece cerca de 8 gramas (1).

7. Pesquisas indicam que consumir proteínas adequadas pode aumentar a sensação de saciedade, reduzindo potencialmente o desejo de continuar comendo. Por sua vez, isso poderia promover a perda de peso (6).

8. Comer proteína suficiente também é importante para preservar a massa muscular durante os esforços de perda de peso, pois o músculo é importante para manter sua força. Seu metabolismo diminuirá se você perder muito músculo, dificultando ainda mais a perda de peso.

9. A inclusão de alimentos ricos em proteínas, como manteiga de amendoim, em uma dieta de baixas calorias pode aumentar a perda de gordura mais do que a mesma dieta sem proteína suficiente (7, 8).

Pode suportar a manutenção do peso

1. Embora os amendoins sejam um alimento com alto teor de gordura e calorias, eles não estão associados ao ganho de peso como você poderia esperar.

2. De fato, a maioria das pesquisas disponíveis indica que dietas ricas em amendoim e nozes apoiam a manutenção do peso com mais eficácia do que aquelas que as eliminam (9, 10).

3. Além disso, as pessoas que consomem regularmente amendoim e manteiga de amendoim tendem a ter um IMC menor do que aquelas que não consomem (9).

4. As razões precisas pelas quais o amendoim ajudam na manutenção do peso não são claras.

5. Alguns especialistas acreditam que isso tem a ver com a maneira única como eles são metabolizados. Como as calorias das nozes podem não ser totalmente absorvidas, elas podem não levar a um excesso de calorias que, de outra forma, causaria ganho de peso (10).

6. Por fim, são necessárias mais pesquisas para entender melhor o papel do amendoim e da manteiga de amendoim no controle de peso. No entanto, as evidências atuais sugerem que a ingestão desses alimentos pode ajudar a manter um peso corporal saudável.

É denso em calorias

1. Uma das principais razões pelas quais as dietas evitam a manteiga de amendoim é seu alto teor calórico e de gordura.

2. A manteiga de amendoim contém um ponche de calorias, fornecendo cerca de 200 calorias por porção de 2 colheres de sopa (32 gramas). Além disso, mais de 75% dessas calorias são provenientes de gordura (1).

3. Quando você consome mais calorias do que queima, pode ocorrer ganho de peso. É por isso que o controle de calorias é um dos pilares de quase todas as dietas para perda de peso.

4. No entanto, você deve considerar mais do que calorias sozinho ao decidir quais alimentos incluir em sua dieta. A manteiga de amendoim também fornece proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes - todos os quais promovem uma boa saúde.

5. Como a manteiga de amendoim fornece calorias de alta qualidade e densas em nutrientes, 200 calorias de manteiga de amendoim terão um impacto positivo na saúde mais forte do que as 200 calorias de um alimento "dietético" ultraprocessado.

6. É claro que isso não significa que você pode comer toda a manteiga de amendoim que quiser. Se você começar a comer muita manteiga de amendoim sem levar em consideração as calorias extras, poderá prejudicar seus esforços de perda de peso. Como em qualquer outro alimento, a moderação é fundamental.

7. Por fim, sua dieta deve ser adaptada às suas preferências e necessidades nutricionais. Comer manteiga de amendoim ao lado de outros alimentos nutritivos é perfeitamente saudável - desde que você não exceda suas necessidades calóricas.

Como comê-lo saudavelmente

1. A manteiga de amendoim pode certamente ser incorporada a uma dieta saudável que promove a perda de peso, mas algumas estratégias podem ser melhores que outras.

2. Embora a manteiga de amendoim em sua forma mais natural seja muito saudável, muitas formas preparadas comercialmente estão cheias de aditivos, como açúcar e óleos hidrogenados - que podem conter gorduras trans.

3. Ao comprar manteiga de amendoim, verifique o rótulo para garantir que não contenha ingredientes adicionais. A única coisa que a manteiga de amendoim precisa é de amendoim. O sal também pode ser incluído com segurança para obter sabor extra.

4. Normalmente, o óleo nas manteigas de amendoim naturais - aquelas sem aditivos - pode se separar, subindo para o topo da jarra, mas isso não deve ser motivo de preocupação. Ao abrir o frasco, basta misturá-lo. Em seguida, leve à geladeira para evitar que se separe novamente.

5. Se você está pronto para um desafio, também pode tentar criar o seu próprio. Você só precisará de um liquidificador ou processador de alimentos de alta potência, amendoim e um pouco de sal.

6. Se você quer perder peso sem abrir mão da manteiga de amendoim, algumas estratégias simples podem ajudar bastante.

7. A medição do tamanho das porções pode ajudar a controlar a quantidade de manteiga de amendoim que você está consumindo. Dessa forma, você pode garantir que está cumprindo suas metas de calorias ou macronutrientes.

8. Você também pode ter que cortar outro alimento para permanecer dentro dos parâmetros do seu plano de dieta.

9. Por exemplo, você pode substituir a manteiga de amendoim por uma propagação menos nutritiva nas torradas, como geléia ou manteiga. Ou, em vez de um molho açucarado para as fatias de frutas, tente usar manteiga de amendoim.

10. Outras maneiras de comer manteiga de amendoim incluem:

11. Lembre-se, somente a manteiga de amendoim não vai fazer você perder peso. O controle de peso é complicado e requer uma abordagem multidisciplinar. Você precisará fazer vários ajustes na dieta e no estilo de vida para alcançar o sucesso - mas é definitivamente possível.

Conclusão

1. Embora nutritiva, a manteiga de amendoim às vezes é evitada devido ao seu alto teor de gordura e calorias.

2. No entanto, a manteiga de amendoim pode promover manutenção do peso, plenitude e apetite reduzido.

3. Enquanto suas calorias provêm principalmente de gordura, suas gorduras são saudáveis. Também está cheio de outros nutrientes importantes, incluindo proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

4. Embora a manteiga de amendoim certamente tenha um lugar em uma dieta saudável para perda de peso, pode ser necessário rastrear suas calorias e macronutrientes para permanecer no caminho certo e atingir suas metas de saúde.