Lista de alimentos que pessoas intolerantes à lactose podem comer

Frango e camarão empilhados

Um diagnóstico de intolerância à lactose significa que seu corpo não tem a capacidade de digerir a lactose, um açúcar que ocorre naturalmente no leite de vaca. Estima-se que 30 a 50 milhões de americanos tenham intolerância à lactose, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. Embora a lactose esteja presente em uma vasta variedade de alimentos, variando de leite, iogurte e queijo a vários produtos de pão e carnes, vários outros alimentos se encaixam bem em uma dieta sem lactose.

Frutas e vegetais fornecem grandes quantidades de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Como frutas e legumes são naturalmente livres de lactose, desfrute de uma variedade de tipos e cores regularmente para colher amplos benefícios alimentares. Frutas e vegetais mais ricos em nutrientes incluem damascos, maçãs, bagas, frutas cítricas, kiwi, mamão, melão, tomate, espinafre, couve, mostarda, couve de Bruxelas, couve, legumes, pimentão e aspargos. Frutas secas, barras de frutas congeladas e sucos puros de frutas e vegetais também não contêm lactose.

Os carboidratos complexos, como grãos integrais e vegetais ricos em amido, fornecem quantidades significativas de nutrientes vitais e fibras alimentares. Como muitos pães, cereais, massas e assados preparados comercialmente contêm quantidades modestas de lactose, opte por grãos não processados, como arroz integral, arroz selvagem, arroz basmati, aveia e pipoca. Você também pode saborear pães, cereais e salgadinhos que não listam produtos derivados do leite como ingredientes, de acordo com a National Digestive Diseases Information Clearinghouse. Estes incluem leite, creme, lactose, soro de leite, requeijão, leite em pó seco e sólidos de leite. Os vegetais ricos em amido são naturalmente livres de lactose e incluem batatas assadas, batatas doces, inhame, abóbora e abóbora. Ao pedir batatas e outros amidos em restaurantes, solicite a exclusão de creme de leite, queijo e molhos de queijo.

A proteína fornece aminoácidos, necessários para o crescimento de tecidos magros, reparo de tecidos e função cerebral adequada. Como os laticínios fornecem quantidades valiosas de cálcio e vitamina D, o Centro Médico da Universidade de Maryland sugere a ingestão regular de fontes de cálcio não danificadas. Peixes, como salmão, atum e sardinha, e legumes, como feijão, fornecem quantidades significativas de cálcio e proteínas. Você também pode desfrutar de iogurte com culturas ativas vivas, uma vez que bactérias saudáveis no iogurte auxiliam na digestão da lactase. Fontes adicionais de proteína sem lactose incluem carne, aves, ovos, leite de soja e tofu. Opte por variedades magras de carnes e aves na maioria das vezes para evitar a ingestão excessiva de gordura saturada.

As gorduras alimentares desempenham um papel importante no bem-estar. As gorduras são necessárias para a absorção de muitos nutrientes e suportam a função saudável da pele, cabelos e cérebro. Selecione gorduras saudáveis, como nozes, sementes, óleos vegetais e abacates, para ajudar a prevenir problemas de pressão arterial e colesterol. Quando consumidos por conta própria, nozes, sementes e óleos são naturalmente livres de lactose. Amêndoas e manteiga de amêndoa são exemplos de fontes de gordura sem lactose que também fornecem cálcio.