Jantar para uma dieta equilibrada

Dicas

1. Um plano de jantar saudável pode ajudar a evitar escolhas alimentares prejudiciais de última hora. Organize seus planos de jantar criando menus semanais e fazendo uma lista de compras com base em seus planos de refeições. Considere experimentar novas variedades de frutas, vegetais, grãos e proteínas e escolha alimentos integrais em vez de alimentos processados ​​com mais frequência.

Identificação

1. Um jantar equilibrado inclui duas a três porções de frutas e legumes, uma porção de grãos integrais e uma opção de proteína magra. Inclua 1 xícara de leite no jantar se precisar de ajuda para obter a quantidade recomendada. Os adultos precisam do equivalente a 3 xícaras de leite por dia, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças sugerem o uso de um pequeno prato, reservando a maior porção de legumes, frutas e grãos integrais.

Componentes

1. Uma xícara de legumes equivale a duas porções, com exceção das folhas verdes cruas que contam como xícara por xícara. Uma fatia de pão integral, 5 bolachas integrais ou 1/2 xícara de arroz integral, macarrão integral ou bulgur constitui uma porção de grãos integrais, de acordo com o USDA. Uma porção de proteína magra é de aproximadamente 3 oz. aves, carne ou peixe ou 3/4 de xícara de feijão seco cozido.

Tipos

1. Os nutrientes dos vegetais variam de cor e variedade; portanto, inclua mais de uma cor de vegetal no seu prato. Emparelhe cenouras com espinafre, batata doce com brócolis ou uma salada com tomate, por exemplo. Considere servir variedades de grãos menos comuns, como milho, quinoa ou amaranto. Outras opções incluem um rolo de trigo integral ou tortilla de trigo integral de 15 cm. A American Heart Association recomenda servir peixe pelo menos duas vezes por semana para a saúde do coração. Outras opções saudáveis ​​de proteínas incluem peito de frango ou de peru, rodelas de fundo magro ou legumes como feijão preto, grão de bico ou feijão branco.

Efeitos

1. Uma dieta equilibrada ajuda a gerenciar sua ingestão de calorias e obter os nutrientes necessários para uma boa saúde. Comer as quantidades recomendadas de frutas e legumes potencialmente reduz o risco de desenvolver doenças crônicas, incluindo derrame, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer, de acordo com o CDC. Os Institutos Nacionais de Saúde relatam que o aumento de fibras, especificamente fibras de grãos, ajuda a proteger contra o diabetes, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. A ingestão de duas a três fontes de proteína por dia fornece o suficiente para a função celular saudável, de acordo com o Medline Plus.

Considerações

1. Uma dieta saudável e equilibrada consiste em pelo menos três refeições por dia. Para colher os benefícios de um jantar equilibrado, inclua um café da manhã e almoço saudáveis ​​em seu plano alimentar. Sua ingestão total de calorias também é um fator importante em sua dieta. Consulte os padrões de ingestão de alimentos My Pyramid para identificar quantas porções você precisa de cada grupo de alimentos diariamente para atingir sua meta de calorias.