Iogurte 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Conclusão

1. O iogurte é um dos produtos lácteos fermentados mais populares do mundo, produzido pela adição de bactérias vivas ao leite.

2. É consumido há milhares de anos e é frequentemente usado como parte de uma refeição ou lanche, além de ser um componente de molhos e sobremesas.

3. Além disso, o iogurte contém bactérias benéficas e pode funcionar como probiótico, fornecendo uma variedade de benefícios à saúde acima e além do leite puro.

4. A maioria dos iogurtes é branca e espessa, mas muitas marcas comerciais são coloridas artificialmente.

5. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre iogurte.

Fatos nutricionais

1. Os nutrientes em 100 gramas de iogurte natural com leite integral estão detalhados abaixo (1).

2. O iogurte é uma rica fonte de proteína (1).

3. Um copo (245 gramas) de iogurte natural feito com leite integral embala cerca de 8,5 gramas de proteína.

4. O teor de proteínas do iogurte comercial às vezes é maior do que no leite porque o leite seco pode ser adicionado ao iogurte durante o processamento (2).

5. A proteína no iogurte é soro ou caseína, dependendo da sua solubilidade na água.

6. As proteínas do leite solúveis em água são chamadas de proteínas do soro de leite, enquanto as proteínas do leite insolúveis são chamadas de caseínas.

7. Tanto a caseína quanto o soro são nutricionalmente excelentes, ricos em aminoácidos essenciais e fáceis de digerir.

8. A maioria das proteínas no iogurte (80%) são caseínas. A alfa-caseína é a mais abundante.

9. A caseína aumenta sua absorção de minerais como cálcio e fósforo e promove pressão arterial mais baixa (3, 4, 5).

10. O soro é responsável por 20% da proteína no iogurte.

11. É muito alto em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), como valina, leucina e isoleucina.

12. A proteína do soro de leite é popular há muito tempo entre os fisiculturistas e atletas.

13. Além disso, o consumo de suplementos de proteína de soro de leite pode oferecer vários benefícios à saúde, promovendo perda de peso e diminuição da pressão arterial (6, 7).

14. A quantidade de gordura no iogurte depende do tipo de leite do qual é feito.

15. O iogurte pode ser produzido a partir de todos os tipos de leite - inteiro, com pouca gordura ou sem gordura. A maioria dos iogurtes vendidos nos Estados Unidos é com pouca gordura ou sem gordura (2).

16. O teor de gordura pode variar de 0,4% no iogurte desnatado a 3,3% ou mais no iogurte desnatado (1, 8).

17. A maior parte da gordura no iogurte é saturada (70%), mas também contém uma quantidade razoável de gordura monoinsaturada.

18. A gordura do leite é única porque fornece até 400 tipos diferentes de ácidos graxos (9).

19. O iogurte hospeda gorduras trans chamadas gorduras trans de ruminantes ou gorduras trans de laticínios.

20. Ao contrário das gorduras trans encontradas em alguns alimentos processados, as gorduras trans de ruminantes são consideradas benéficas.

21. As gorduras trans de ruminantes mais abundantes no iogurte são o ácido vacênico e o ácido linoléico conjugado (CLA). O iogurte pode ter ainda mais CLA do que leite (9, 10).

22. Os pesquisadores acreditam que o CLA tem vários benefícios à saúde - mas tomar grandes doses de suplementos de CLA pode ter consequências metabólicas prejudiciais (11, 12, 13, 14).

23. Os carboidratos no iogurte natural ocorrem principalmente como açúcares simples chamados lactose (açúcar do leite) e galactose.

24. No entanto, o conteúdo de lactose no iogurte é menor do que no leite. Isso ocorre porque a fermentação bacteriana resulta em quebra da lactose.

25. Quando a lactose é decomposta, forma galactose e glicose. A glicose é principalmente convertida em ácido lático, a substância que contribui com o sabor azedo ao iogurte e outros produtos lácteos fermentados (15).

26. A maioria dos iogurtes também contém quantidades consideráveis ​​de adoçantes adicionados - geralmente sacarose (açúcar branco) - juntamente com vários aromas.

27. Como resultado, a quantidade de açúcar em iogurte é altamente variável e pode variar de 4,7% a 18,6% ou mais (1, 16).

Vitaminas e minerais

1. O iogurte gordo contém quase todos os nutrientes que você precisa.

2. No entanto, o valor nutricional varia substancialmente entre os diferentes tipos de iogurte.

3. Por exemplo, o valor nutricional pode depender dos tipos de bactérias usadas no processo de fermentação (17).

4. As seguintes vitaminas e minerais são encontradas em quantidades particularmente altas no iogurte convencional feito com leite integral (1):

Probióticos

1. Probióticos são bactérias vivas que têm efeitos benéficos à saúde.

2. Essas bactérias amigáveis ​​são encontradas em produtos lácteos fermentados, como iogurte com culturas vivas e ativas (21).

3. Os principais probióticos em produtos lácteos fermentados são bactérias do ácido lático e bifidobactérias (22).

4. Os probióticos têm muitos efeitos benéficos à saúde, dependendo da espécie e da quantidade ingerida.

5. Esses benefícios para a saúde nem sempre se aplicam ao iogurte porque alguns tipos de iogurte foram pasteurizados após a adição das bactérias probióticas - neutralizando as bactérias.

6. Por esse motivo, é melhor escolher iogurte com culturas ativas e vivas.

Benefícios de saúde do iogurte

1. Os efeitos à saúde do leite e dos produtos lácteos fermentados, como o iogurte, foram amplamente estudados.

2. O iogurte probiótico pode fornecer inúmeros benefícios à saúde impressionantes que vão muito além do leite não fermentado.

3. O iogurte probiótico está associado a uma variedade de benefícios digestivos à saúde.

4. O consumo regular de iogurte com culturas vivas e ativas pode ajudar a tratar a diarréia associada a antibióticos, restaurando o equilíbrio da flora intestinal (35, 36).

5. Além disso, o iogurte probiótico com bifidobactérias pode diminuir os sintomas da SII e ajudar a reduzir a constipação (33, 34, 40, 41, 42).

6. Os probióticos também podem aliviar os sintomas da intolerância à lactose, melhorando a digestão da lactose (44).

7. A osteoporose é uma condição caracterizada por ossos fracos e quebradiços.

8. É comum entre os idosos e é o principal fator de risco para fraturas ósseas nessa faixa etária.

9. Há muito que os laticínios são considerados protetores contra a osteoporose.

10. De fato, os laticínios estão associados a uma maior densidade óssea, um efeito associado ao seu alto teor de cálcio e proteínas (19, 45).

11. A pressão arterial anormalmente alta é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.

12. Estudos sugerem que o consumo regular de iogurte pode diminuir a pressão sanguínea em pessoas que já têm leituras altas (46).

13. No entanto, esse efeito não se limita ao iogurte. Estudos sobre a ingestão de outros produtos lácteos forneceram resultados semelhantes (47, 48).

Possíveis desvantagens

1. O iogurte pode causar efeitos adversos em certas pessoas - especialmente em quem é intolerante à lactose ou alérgico às proteínas do leite.

2. O iogurte contém menos açúcar no leite (lactose) que o leite.

3. Isso ocorre porque parte da lactose no leite se decompõe em glicose e galactose durante a produção de iogurte.

4. Portanto, é melhor tolerado por pessoas com intolerância à lactose.

5. No entanto, as bactérias probióticas também podem ajudar, melhorando sua capacidade de digerir lactose (43, 44).

6. Notavelmente, indivíduos intolerantes à lactose toleram iogurte com adição de lactose melhor do que leite com a mesma quantidade de lactose (49, 50).

7. A alergia ao leite é rara e mais comum entre crianças do que adultos. É desencadeada pelas proteínas do leite - soro e caseína - encontradas em todos os produtos lácteos (51).

8. Portanto, o iogurte deve ser evitado por pessoas com alergia ao leite.

9. Lembre-se de que muitos iogurtes com baixo teor de gordura têm grandes quantidades de açúcar adicionado.

10. Alto consumo de açúcar associado a inúmeros problemas de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (52, 53).

11. Por esse motivo, é melhor ler o rótulo e evitar iogurte com açúcar - geralmente na forma de sacarose ou xarope de milho com alto teor de frutose - em seus ingredientes.

Conclusão

1. O iogurte é um produto lácteo produzido pela fermentação do leite.

2. O iogurte probiótico natural com culturas vivas e ativas é um dos produtos lácteos mais saudáveis, especialmente quando não contém adição de açúcar.

3. Possui vários benefícios digestivos e pode reduzir a pressão sanguínea e o risco de osteoporose.