Gramas de gordura - quanta gordura você deve comer por dia?

Conclusão

A gordura é uma parte importante da sua dieta, mas descobrir quanto comer pode ser confuso.
Nos últimos 50 anos, as dietas diárias passaram de moderada a baixa em gorduras, com base nas recomendações das organizações de saúde.
No entanto, as Diretrizes Dietéticas dos EUA de 2015-2020 não especificam mais um limite superior para a quantidade total de gordura que você deve consumir.
Este artigo analisa detalhadamente os diferentes tipos de gordura e fornece sugestões sobre quanto comer por dia.

O que é gordura?

Juntamente com proteínas e carboidratos, a gordura é um dos três macronutrientes em sua dieta.
Você consome gordura na forma de triglicerídeos. Uma molécula de triglicerídeo é composta de três ácidos graxos ligados a uma espinha dorsal do glicerol. Os ácidos graxos contêm cadeias de carbonos e hidrogênios.
Uma maneira de classificar as gorduras é pelo comprimento de suas cadeias de carbono:
A maioria das gorduras que você come são ácidos graxos de cadeia longa. Os ácidos graxos de cadeia curta são produzidos principalmente quando as bactérias fermentam fibras solúveis em seu cólon, embora a gordura do leite também contenha pequenas quantidades.
As gorduras de cadeia longa e muito longa são absorvidas na corrente sanguínea e liberadas nas células do corpo, conforme necessário. No entanto, as gorduras de cadeia curta e média são absorvidas diretamente pelo fígado para serem usadas como energia.

Funções e benefícios da gordura

A gordura desempenha várias funções e oferece vários benefícios à saúde:
A gordura armazenada dentro do seu corpo ajuda a isolar seus órgãos, mantém você aquecido e fornece uma vasta fonte de energia que você pode usar no caso de fome.

Diferentes tipos de gordura

Os ácidos graxos são agrupados de acordo com o número de ligações duplas entre os carbonos em suas estruturas.
Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) têm uma ligação dupla em suas cadeias de carbono.
As fontes de alimentos MUFA são geralmente líquidas à temperatura ambiente e razoavelmente estáveis para fins de cozimento.
O MUFA mais comum é o ácido oleico, que o azeite contém em grandes quantidades.
A gordura monoinsaturada está ligada a vários benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de doenças graves, como doenças cardíacas e diabetes (5, 6, 7).
Uma revisão de 24 estudos controlados constatou que dietas com gordura monoinsaturada levam a um nível significativamente menor de açúcar no sangue, triglicerídeos, peso e pressão arterial, em comparação com dietas ricas em carboidratos. Eles também aumentaram os níveis de colesterol HDL ("bom") (7).
MUFAs também podem aumentar a sensação de saciedade que leva à redução da ingestão calórica.
Em um estudo, as pessoas se sentiram mais cheias e ingeriram menos calorias pelas próximas 24 horas depois de consumir pão rico em ácido oleico, em comparação com o pão que continha menos (8).
Os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) contêm duas ou mais ligações duplas.
Eles podem ser divididos em grupos, dependendo da localização das ligações duplas. Isso inclui ômega-3 e ômega-6s.
Essas ligações duplas tornam os PUFAs mais flexíveis e fluidos do que as gorduras saturadas.
Por outro lado, eles também são muito mais propensos a danos e ranço.
Estudos descobriram que as gorduras ômega-3 de cadeia longa têm benefícios para inflamação, doenças cardíacas, diabetes, depressão e outras condições de saúde (9, 10, 11, 12).
Embora você precise de algumas gorduras ômega-6, elas podem ser inflamatórias quando consumidas em excesso, especialmente se a ingestão de PUFA ômega-3 for baixa (13, 14, 15).
As gorduras ômega-6 são muito comuns nas dietas modernas. Por outro lado, as gorduras ômega-3 são geralmente consumidas em quantidades muito menores.
Significativamente, os pesquisadores relatam que a dieta evolutiva dos seres humanos forneceu uma proporção de gorduras ômega-6 para ômega-3 entre 1: 1 e 4: 1. Por outro lado, estima-se que a maioria das pessoas consuma essas gorduras na proporção de 15 a 17: 1 (16).
Os ácidos graxos saturados (SFAs) não possuem ligações duplas em suas cadeias de carbono; portanto, diz-se que os carbonos estão "saturados" com hidrogênio.
Eles são muito estáveis a altas temperaturas e muito menos propensos a serem danificados durante o cozimento do que as gorduras poliinsaturadas.
A ingestão de AGS pode aumentar os níveis de colesterol LDL ("ruim") em algumas pessoas, embora isso dependa em parte dos ácidos graxos específicos consumidos. Note-se também que o colesterol HDL também aumenta tipicamente (17).
No geral, a pesquisa indica que o consumo de AGS tem um efeito neutro na saúde e não parece causar ou contribuir para doenças cardíacas (18, 19, 20).
De fato, alguns alimentos ricos em gordura saturada podem beneficiar a saúde metabólica.
Por exemplo, estudos sugerem que os triglicerídeos de cadeia média no óleo de coco e no óleo de palma podem aumentar a taxa metabólica e reduzir a ingestão de calorias (21, 22).
Em uma molécula de gorduras trans, os hidrogênios são posicionados um em frente ao outro e não lado a lado.
Pequenas quantidades de gorduras trans ocorrem naturalmente em laticínios e outros alimentos de origem animal. No entanto, nada é natural nas gorduras trans usadas em alimentos processados.
Essas gorduras trans são produzidas adicionando hidrogênio a gorduras insaturadas para criar um produto que funciona mais como uma gordura saturada. Os rótulos dos ingredientes geralmente os listam como gorduras "parcialmente hidrogenadas".
O consumo de gorduras trans pode levar a vários problemas de saúde. As gorduras trans artificiais estão ligadas à inflamação, alterações prejudiciais ao colesterol, função arterial prejudicada, resistência à insulina e excesso de gordura da barriga (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Um estudo estimou que a substituição da gordura trans por outras gorduras poderia reduzir o risco de doença cardíaca em até 40%, dependendo do tipo e quantidade de gordura substituída (29).
As gorduras trans são frequentemente encontradas na margarina e em outros produtos processados. Às vezes, os fabricantes de alimentos os adicionam a produtos embalados, como biscoitos, para ajudar a prolongar a vida útil.

Quanta gordura é saudável comer por dia?

A quantidade adequada de gordura a ser consumida dependerá de suas necessidades calóricas para perda ou manutenção de peso. Também será baseado no seu estilo de comer e dieta.
Você pode usar esta calculadora para determinar suas necessidades calóricas para perder peso ou manter seu peso. Esse é seu objetivo diário de calorias.
Uma dieta baixa em gorduras padrão contém cerca de 30% de calorias da gordura, ou menos.
Aqui estão alguns exemplos de faixas diárias sugeridas de gordura para uma dieta com pouca gordura, com base em diferentes objetivos de calorias:
É importante observar que os estudos mostram que as dietas com mais gordura, como as de baixo carboidrato e as mediterrâneas, são na verdade muito mais saudáveis que a dieta baixa em gorduras padrão.
Uma dieta cetogênica minimiza os carboidratos, fornece uma quantidade moderada de proteínas e é rica em gordura.
A porcentagem de calorias da gordura dependerá da baixa ingestão de carboidratos, mas geralmente estará entre 50-75% das calorias.
Aqui estão alguns exemplos de faixas diárias sugeridas de gordura para uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, com base em diferentes objetivos de calorias:
A dieta mediterrânea inclui uma grande variedade de alimentos vegetais e animais, como peixe, carne, ovos, laticínios, azeite de oliva extra virgem, frutas, legumes, legumes e grãos integrais.
Normalmente, fornece 35-40% de calorias da gordura, incluindo muita gordura monoinsaturada do azeite.
Aqui estão alguns exemplos de faixas diárias sugeridas de gordura para uma dieta mediterrânea, com base em diferentes objetivos calóricos:

Alimentos ricos em gordura saudável

Independentemente do tipo de dieta que você segue, é importante obter um equilíbrio de diferentes tipos de gorduras saudáveis todos os dias.
Felizmente, muitos alimentos deliciosos podem fornecer a gordura que você precisa.
Enquanto a maioria dos alimentos contém uma mistura de gorduras diferentes, alguns são especialmente ricos em certos tipos.
Abaixo estão exemplos de alimentos ricos em diferentes tipos de gorduras saudáveis.
As gorduras monoinsaturadas são encontradas na maioria dos alimentos de plantas e animais, mas alguns alimentos são especialmente ricos neles.
Estes incluem:
Todos esses alimentos também contêm gorduras poliinsaturadas ômega-6.
As gorduras ômega-6 estão presentes na maioria dos alimentos vegetais e animais, incluindo os mencionados acima.
No entanto, obter gorduras ômega-3 adequadas exige um pouco mais de trabalho.
Os alimentos ricos em ômega-3 incluem:
Alimentos saudáveis que são ricos em gordura saturada incluem:

Leve para casa a mensagem

As gorduras desempenham várias funções importantes, além de melhorar o sabor dos alimentos e ajudar você a se sentir satisfeito.
Felizmente, uma gama bastante grande de ingestão de gordura é realmente considerada saudável.
Comer as quantidades e os tipos certos de gordura pode ajudar bastante a reduzir o risco de doenças e melhorar sua saúde geral.