Frutas e legumes frescos vs congelados - quais são mais saudáveis?

O take-away

1. Frutas e vegetais frescos são alguns dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer.

2. Eles estão cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes, os quais podem melhorar a saúde.

3. Comer mais frutas e legumes pode até ajudar a proteger contra doenças cardíacas (1).

4. Os produtos frescos nem sempre estão disponíveis, e as variedades congeladas são uma alternativa conveniente.

5. No entanto, seu valor nutricional pode ser diferente.

6. Este artigo compara o conteúdo de nutrientes de frutas e legumes frescos e congelados.

Colheita, processamento e transporte

1. A maioria das frutas e legumes que você compra são colhidas à mão, com uma quantidade menor sendo colhida por máquinas.

2. No entanto, o que acontece depois disso varia entre produtos frescos e congelados.

3. A maioria das frutas e legumes frescos é colhida antes de amadurecer. Isso lhes dá tempo para amadurecer completamente durante o transporte.

4. Também lhes dá menos tempo para desenvolver uma gama completa de vitaminas, minerais e antioxidantes naturais.

5. Nos EUA, frutas e legumes podem passar de 3 dias a várias semanas em trânsito antes de chegar a um centro de distribuição.

6. No entanto, o USDA afirma que alguns produtos, como maçãs e peras, podem ser armazenados por até 12 meses em condições controladas antes de serem vendidos.

7. Durante o transporte, os produtos frescos são geralmente armazenados em uma atmosfera fria e controlada e tratados com produtos químicos para evitar estragos.

8. Quando chegam ao supermercado, frutas e legumes podem passar mais 1-3 dias em exibição. Eles são armazenados nas casas das pessoas por até 7 dias antes de serem comidos.

9. As frutas e legumes que serão congelados geralmente são colhidos no pico de maturação, quando são os mais nutritivos.

10. Depois de colhidos, os vegetais são frequentemente lavados, descascados, cortados, congelados e embalados em poucas horas.

11. As frutas tendem a não sofrer branqueamento, pois isso pode afetar bastante sua textura.

12. Em vez disso, eles podem ser tratados com ácido ascórbico (uma forma de vitamina C) ou adição de açúcar para evitar estragos.

13. Normalmente, nenhum produto químico é adicionado ao produto antes do congelamento.

Algumas vitaminas são perdidas durante o processamento de produtos congelados

1. De um modo geral, o congelamento ajuda a reter o teor de nutrientes das frutas e legumes.

2. No entanto, alguns nutrientes começam a quebrar quando os produtos congelados são armazenados por mais de um ano (2).

3. Certos nutrientes também são perdidos durante o processo de branqueamento. De fato, a maior perda de nutrientes ocorre neste momento.

4. O branqueamento ocorre antes do congelamento e envolve a colocação do produto em água fervente por um curto período de tempo - geralmente alguns minutos.

5. Isso mata qualquer bactéria prejudicial e evita a perda de sabor, cor e textura. No entanto, também resulta na perda de nutrientes solúveis em água, como vitaminas do complexo B e vitamina C.

6. No entanto, isso não se aplica a frutas congeladas, que não sofrem branqueamento.

7. A extensão da perda de nutrientes varia, dependendo do tipo de vegetal e do comprimento do branqueamento. Geralmente, as perdas variam de 10 a 80%, com médias em torno de 50% (3, 4).

8. Um estudo descobriu que o branqueamento reduziu a atividade antioxidante solúvel em água em ervilhas em 30% e no espinafre em 50%. No entanto, os níveis permaneceram constantes durante o armazenamento em [!?] 4deg F ou [!?] 20deg C (5).

9. Dito isto, algumas pesquisas também sugerem que produtos congelados podem manter sua atividade antioxidante, apesar da perda de vitaminas hidrossolúveis (6, 7).

Nutrientes em produtos frescos e congelados diminuem durante o armazenamento

1. Logo após a colheita, frutas e legumes frescos começam a perder umidade, correm maior risco de deterioração e queda no valor nutritivo.

2. Um estudo encontrou um declínio nos nutrientes após 3 dias de refrigeração, quando os valores caíram para níveis inferiores aos das variedades congeladas. Isso é mais comum em frutas macias (8).

3. A vitamina C nos legumes frescos começa a declinar imediatamente após a colheita e continua a fazê-lo durante o armazenamento (2, 5, 9).

4. Por exemplo, demonstrou-se que as ervilhas verdes perdem até 51% de sua vitamina C durante as primeiras 24-48 horas após a colheita (9).

5. Em vegetais armazenados refrigerados ou em temperatura ambiente, a atividade antioxidante diminuiu (5).

6. No entanto, embora a vitamina C possa ser facilmente perdida durante o armazenamento, antioxidantes como carotenóides e fenólicos podem realmente aumentar.

7. Isto é possivelmente devido ao amadurecimento contínuo e é visto em algumas frutas (8, 10).

Frescos vs congelados: o que é mais nutritivo?

1. Os resultados de estudos que compararam o teor de nutrientes dos produtos congelados e frescos variam ligeiramente.

2. Isso ocorre porque alguns estudos usam produtos recém-colhidos, o que remove os efeitos do tempo de armazenamento e transporte, enquanto outros usam produtos de supermercados.

3. Além disso, diferenças nos métodos de processamento e medição podem influenciar os resultados.

4. No entanto, em geral, as evidências sugerem que o congelamento pode preservar o valor dos nutrientes e que o conteúdo nutricional dos produtos frescos e congelados é semelhante (2, 7, 11).

5. Quando os estudos relatam reduções de nutrientes em alguns produtos congelados, eles geralmente são pequenos (3, 8, 12).

6. Além disso, os níveis de vitamina A, carotenóides, vitamina E, minerais e fibras são semelhantes nos produtos frescos e congelados. Eles geralmente não são afetados pelo branqueamento (11).

7. Estudos comparando produtos de supermercado com variedades congeladas - como ervilhas, feijão verde, cenoura, espinafre e brócolis - descobriram que a atividade antioxidante e o conteúdo de nutrientes são semelhantes (5, 13).]

Produtos congelados podem conter mais vitamina C

1. Os produtos congelados podem conter níveis mais altos de certos nutrientes.

2. Isso é mais comum em estudos que comparam produtos congelados com variedades frescas que foram armazenadas em casa por alguns dias.

3. Por exemplo, ervilhas ou espinafres congelados podem ter mais vitamina C do que ervilhas ou espinafres frescos comprados em supermercados que foram armazenados em casa por vários dias (13).

4. Para algumas frutas, a liofilização resultou em maior teor de vitamina C, quando comparado às variedades frescas (14).

5. Além disso, um estudo sugere que os processos realizados para congelar produtos frescos podem aumentar a disponibilidade de fibras, tornando-os mais solúveis (3).

Leve para casa a mensagem

1. Frutas e legumes frescos colhidos diretamente da fazenda ou do seu próprio jardim são da mais alta qualidade.

2. No entanto, se você está comprando no supermercado, os produtos congelados podem ser iguais ou, em alguns casos, ainda mais nutritivos do que as variedades frescas.

3. No final do dia, frutas e legumes congelados são uma alternativa conveniente e econômica às opções frescas.

4. É melhor escolher uma mistura de produtos frescos e congelados para garantir a melhor variedade de nutrientes.