Fontes vegetarianas de niacina

Precauções e próximos passos

1. A niacina também é conhecida como vitamina B-3 e ajuda o corpo a converter alimentos em energia, desempenha um papel na produção de hormônios sexuais e de estresse, reduz o colesterol e melhora a circulação. A deficiência de niacina é rara, mas uma dieta vegetariana apresenta um risco maior, pois muitas carnes são boas fontes dessa vitamina. Muitos alimentos vegetarianos contêm uma dose saudável de niacina e podem ajudá-lo a atender à recomendação de consumo diário, que é de 14 miligramas a 16 miligramas.

Grãos com niacina

1. Muitos alimentos integrais são boas fontes de vitaminas do complexo B e são um complemento saudável à dieta vegetariana. O arroz integral contém aproximadamente 9 miligramas de niacina por xícara, o trigo duro de cevada e trigo contém mais de 8 miligramas por xícara, o trigo sarraceno tem mais de 2 miligramas por 1/4 de xícara e o milheto tem mais de 9 miligramas por xícara. Farinha de milho e cuscuz também contêm niacina, com 5 a 9 miligramas e 6 miligramas, respectivamente. Muitos tipos de pão, bagels e cereais matinais são enriquecidos com niacina, tornando-os também uma boa maneira de aumentar sua ingestão.

Nozes e sementes

1. Nozes e sementes são boas fontes alternativas de proteína em uma dieta vegetariana e também contribuem para a ingestão diária de niacina. Uma xícara de amêndoas torradas contém 5,9 miligramas de niacina e a manteiga de amendoim contém cerca de 4,3 miligramas por porção de 2 colheres de sopa. As nozes de ginkgo têm 5,6 miligramas por xícara e 1 xícara de sementes de girassol contém quase 9 miligramas.

Batatas e niacina

1. A quantidade de niacina em uma batata varia um pouco, dependendo de como é cozida, e adicionar batatas à sua dieta vegetariana aumentará sua ingestão de niacina. Uma batata assada com a pele contém cerca de 4,5 miligramas de niacina, e uma que é assada sem pele contém 2,17 miligramas. Os hash brown caseiros contêm cerca de 3,6 miligramas de niacina por xícara, mas os comprados em lojas contêm menos de 1 grama por empada. O purê de batatas caseiro tem cerca de 2,3 miligramas de niacina por xícara.

Niacina em tomates

1. Os tomates e seus derivados contêm niacina e fazem parte de uma dieta vegetariana saudável. Um tomate cru contém aproximadamente 1 miligrama de niacina e uma lata de 6 onças de pasta de tomate contém 5,2 miligramas. Conservas de tomate contêm até 3,6 miligramas por xícara. O suco de tomate também aumentará sua ingestão de niacina com quase 2 miligramas por xícara.

Cogumelos

1. Há uma variedade de cogumelos com quantidades variáveis ​​de niacina em cada um. Os cogumelos enlatados contêm cerca de 2,4 miligramas de niacina por xícara, e a mesma quantidade de cogumelos frescos e cozidos contém quase 7 miligramas. Os cogumelos brancos crus têm 2,5 miligramas por xícara, e os cogumelos crus em cubos portabella têm 3,8 miligramas por xícara. Os cogumelos shiitake cozidos têm cerca de 3,4 miligramas por porção de 1 xícara.