Fontes alimentares de vitamina A, B, C, E

Mais sobre o MyPlate

1. Se seus pais fizeram questão de lembrá-lo de comer seus vegetais quando você era criança, eles não estavam apenas tentando arruinar o seu dia. Legumes - e muitos outros tipos de alimentos - são embalados com vitaminas que podem manter seu corpo funcionando corretamente. O consumo adequado de vitaminas como vitamina A, B, C e E pode prevenir uma infinidade de doenças.

Vitamina A

1. O consumo de vitamina A fornece uma série de benefícios à saúde, incluindo fortalecimento dos olhos, sistema imunológico e produção de glóbulos vermelhos. Em média, os adultos devem receber 700 a 900 microgramas desta vitamina por dia. Legumes como batata doce, cenoura, espinafre e couve são ricos em vitamina A, assim como frutas como abóbora e melão. Meia xícara de batata-doce assada, por exemplo, contém 961 microgramas de vitamina A. O mesmo tamanho de abóbora enlatada tem 953 microgramas de vitamina.

Vitaminas B

1. As vitaminas B incluem uma longa lista de nutrientes, incluindo não apenas B-12, mas também B-6, B-9 e B-1 a 3. A vitamina B-6 contribui para a função de seus sistemas hormonais e nervosos, a vitamina B-12 ajuda a saúde de seus nervos e células sanguíneas, e a vitamina B-9 desempenha um papel na função cerebral. Sua ingestão diária recomendada varia de acordo com a vitamina B específica; os adultos devem receber 1,3 miligramas de vitamina B-6, por exemplo. Em geral, as fontes alimentares de vitaminas do complexo B incluem produtos de origem animal, como carne, ovos e leite. Folhas verdes também são uma fonte de vitaminas do complexo B. Uma porção de 3 onças de salmão selvagem tem cerca de 0,5 miligrama de vitamina B-6. O marisco é extremamente rico em vitamina B-12; uma porção de 3 onças de amêijoas cozidas no vapor tem 84 microgramas de vitamina B-12.

Vitamina C

1. A vitamina C tem muitas funções dentro do corpo, incluindo atuar como antioxidante para manter as células saudáveis. Os adultos devem ter 75 a 90 miligramas de vitamina C diariamente. Legumes e frutas, especialmente frutas cítricas e sucos, são embalados com essa vitamina. Exemplos incluem laranjas e toranjas e seus sucos; morangos; kiwis; pimentão vermelho; e brócolis. Uma porção de 200 ml de suco de laranja pode conter até 93 miligramas de vitamina C, enquanto 1 xícara de morangos inteiros fornece 85 miligramas de vitamina C.

Vitamina E

1. A vitamina E consiste em uma família de antioxidantes que contribuem para a saúde das células e podem ajudar a prevenir doenças. Por dia, os adultos devem receber 15 miligramas de vitamina E. Essa vitamina é comum em alimentos como óleos e nozes. O óleo de azeitonas, soja, milho, canola, cártamo e girassol fornece uma fonte dos antioxidantes alfa-tocoferol e gama-tocoferol da vitamina. Amêndoas, amendoins e avelãs também são uma fonte valiosa desses dois antioxidantes. Uma onça de amêndoas, por exemplo, possui 7,4 miligramas de alfa-tocoferol. Uma colher de sopa de óleo de soja tem 8,7 miligramas de gama-tocoferol.