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Fitness: Quanto tempo para entrar em forma

A linha de fundo

  1. Se você já ficou acordado assistindo filmes tarde da noite, provavelmente já viu comerciais prometendo transformações milagrosas no corpo total.

  2. Você conhece o tipo. "Apenas 30 minutos de exercício por dia, três vezes por semana, e você pode ter um corpo totalmente rasgado em menos de seis semanas."

  3. Parece bom, mas a verdade é que não há maneira rápida de entrar em forma.

  4. Até os praticantes "naturais" não verão milagres de condicionamento tão cedo.

  5. "Algumas pessoas parecem se exercitar em um ritmo muito mais rápido que outras - embora ninguém pareça Vin Vin da noite para o dia", disse Justin Fauci, personal trainer certificado e co- fundador do Lean Muscle Project.

  6. Se você duvida que seis semanas não são tempo suficiente para entrar em forma, dê uma olhada em um estudo de 2004 realizado por pesquisadores da Universidade de Wisconsin, La Crosse, publicado no The Journal of Pesquisa de Força e Condicionamento.

  7. Os pesquisadores submeteram um grupo de 25 homens sedentários a um programa de exercícios de seis semanas - três sessões cardiovasculares de 20 minutos por semana ou três de 30 minutos de corpo inteiro de alta intensidade e intensidade. sessões de treinamento de força.

  8. Sim, parece muito com os comerciais de fitness milagrosos.

  9. Um grupo de participantes classificou a aparência dos homens no início e no final do estudo com base em fotos. Após seis semanas, as classificações permaneceram inalteradas. Até as classificações masculinas de suas próprias aparências eram praticamente as mesmas após seis semanas.

  10. Além disso, sinais objetivos de condicionamento físico - como porcentagem de gordura corporal, número de flexões e eficiência de oxigênio - não melhoraram ao longo do estudo.

  11. Então, se seis semanas não são tempo suficiente para entrar em forma, quanto tempo leva?

O tempo depende dos objetivos

  1. A resposta a essa pergunta de condicionamento físico depende, em parte, do que você quer dizer com "em forma".

  2. Um iniciante que queira correr uma corrida de 5 km levará menos tempo para entrar em forma do que alguém treinando para sua primeira maratona ou triatlo. E eles precisarão de um programa de treinamento diferente do que alguém se preparando para uma viagem de mochila de uma semana.

  3. Em geral, porém, você começará a "se sentir" melhor muito antes de ver grandes resultados de condicionamento físico.

  4. Isso pode significar menos fôlego quando você sobe escadas ou corre para pegar o metrô. Ou poder brincar com seus netos no quintal sem se cansar.

  5. Embora você ainda não tenha um "corpo rasgado", essas pequenas alterações não devem ser descartadas.

  6. Isso inclui maior motivação e confiança para continuar voltando ao treino até começar a receber benefícios físicos.

  7. E se você se exercita regularmente, com o tempo, você ganha ainda mais benefícios para a forma física.

  8. "Em seis a oito semanas, você pode definitivamente notar algumas mudanças", disse Logie, "e em três a quatro meses você pode fazer uma boa reforma na sua saúde e boa forma."

  9. Os resultados específicos da força levam aproximadamente a mesma quantidade de tempo.

  10. "Para um cliente que já está em boa forma aeróbica, mas só quer aprender a levantar pesos com segurança, três meses é geralmente um prazo razoável", disse Snow.

  11. Então, quanto tempo você estará usando um "corpo rasgado"?

  12. "Se você é consistente em malhar e fazer dieta adequadamente por um ano inteiro, e não estava com excesso de peso, para começar", disse Fauci, "depois de um ano você pode esperar ostentar um corpo magro e musculoso com um tanquinho visível. "

Preparando-se para competir

  1. Nem todo mundo gosta de ficar em forma apenas para ficar em forma.

  2. Para eles, há inúmeras corridas ao ar livre - 5K ou 10K, maratonas, meias-maratonas ou passeios de bicicleta de 160 quilômetros.

  3. Existem também triatlos, Mudders difíceis, superespartanos e outras corridas de obstáculos para pessoas que gostam de variedade.

  4. Com esse tipo de objetivo específico de condicionamento físico, é ainda mais importante não se apressar em entrar em forma.

  5. Existem muitos programas de treinamento para ajudá-lo a se manter em forma nessas corridas, mas esperamos passar pelo menos dois meses em treinamento pré-corrida, registrando milhas de três a seis dias por semana.

  6. Esse tempo extra valerá a pena, especialmente para iniciantes.

  7. Em um estudo de 2007 no European Journal of Applied Physiology, os pesquisadores colocaram um grupo de adultos não treinados em um programa de treinamento de maratona, com duração de nove meses e meia duração.

  8. No final do estudo, as pessoas no programa aumentaram sua aptidão cardiovascular - VO2 máximo - em 24% e sua velocidade de corrida em 29%.

  9. Mesmo se você preferir atividades ao ar livre não competitivas, como mochila, caiaque ou mountain bike, espere colocar quilômetros sólidos para entrar em forma.

  10. Estes são dias completos de oito horas, consecutivos, com um pacote totalmente carregado. Pode parecer assustador, mas muitos iniciantes já percorreram esse caminho antes.

  11. "Muitas pessoas podem sair do sofá e começar a andar de mochila", disse Silberberg. "O segundo dia é o mais difícil, porque o entusiasmo do primeiro dia diminuiu e você já tem pés e músculos doloridos."

Fatores que afetam o condicionamento físico

  1. Essas, é claro, são diretrizes gerais.

  2. Muitas coisas ao longo do caminho podem acelerar ou retardar seu progresso.

  3. "Como você está em forma quando começa é um fator que eu pessoalmente vi afetar a linha do tempo dos resultados individuais das pessoas", disse Clayton.

  4. O tipo de exercício que você escolhe também é importante e afetará você de maneira diferente se você é iniciante ou vem de uma doença ou lesão.

  5. "Se você não se sentir confortável com o exercício, ou talvez estiver sendo cauteloso por causa de uma lesão, obterá resultados diferentes ao caminhar 90 minutos por dia em comparação com alguém que já está acostumado exercitar-se e decidiu tentar um programa HIIT [!treinamento de intervalo de alta intensidade] ", disse Kingsford.

  6. Os iniciantes, no entanto, podem progredir mais rapidamente simplesmente porque estão começando a descer a escada de fitness e exigem menos exercício para desafiar seu corpo.

  7. "Os iniciantes veem enormes saltos de força todos os dias com treinamento adequado", disse Fauci.

  8. É claro que o que você coloca em um programa de exercícios também determina o que você obtém dele.

  9. Em uma escala de esforço percebida de 1 a 10, "se você se sentir confortável em se exercitar no nível seis, obterá resultados diferentes do que alguém que se sente confortável em se exercitar no nível nove, "disse Kingsford.

  10. Em um estudo de 2007 no Journal of American Medical Association, os pesquisadores colocaram mulheres sedentárias, com sobrepeso ou obesas em três grupos - exercendo 50%, 100% ou 150% dos nível de gasto de energia recomendado.

  11. As mulheres que se exercitaram no nível de intensidade mais alto tiveram uma melhora de 8% em sua aptidão cardiovascular após seis meses. Aqueles no nível de intensidade mais baixo tiveram um aumento de 4% no condicionamento físico.

  12. Um aumento de 8% no condicionamento físico não parece muito, mas se você está inativo há muito tempo, pode ser enorme.

  13. Se você aumentar ainda mais a intensidade, obterá resultados mais rápidos.

  14. Se você é iniciante ou é iniciante em exercícios de maior intensidade, pode precisar trabalhar até esse nível.

  15. "Se você trabalhar muito cedo, corre o risco de se machucar ou sair do estresse", disse Clayton. "Mas se você não se esforçar o suficiente, não verá resultados. Portanto, encontre seu equilíbrio e saiba que saudável e em boa forma não é uma corrida nem um destino."

Ficando fora de forma

  1. Depois que sua rotina de exercícios se tornar um hábito, você provavelmente descobrirá que é mais fácil continuar com ela.

  2. Mas uma lesão, doença ou até a vida podem facilmente atrapalhar seus treinos.

  3. "As circunstâncias da vida sempre o tiram do seu plano em algum momento", Rob Williams, treinador e treinador de desempenho da EAS Sports Nutrition ", mas o mais importante é voltar ao seu programa e estar nele a longo prazo. "

  4. Muitas vezes, o condicionamento cardiovascular é o primeiro a ir.

  5. Segundo o American College of Sports Medicine, alterações fisiológicas - como lipoproteínas do sangue, capacidade de usar glicose para energia e composição corporal - podem ocorrer uma ou duas semanas depois que você parar de se exercitar.]

  6. Um estudo realizado em 1984 no Journal of Fisiology Aplicado: Fisiologia Respiratória, Ambiental e do Exercício também constatou que quando os atletas de endurance pararam de treinar, o VO2 máximo caiu 7% nos primeiros 21 dias de inatividade.

  7. Isso estabilizou após 56 dias sem exercício. E após 84 dias de inatividade, os atletas ainda tinham um VO2 máximo maior do que as pessoas que nunca haviam treinado.

  8. A força muscular pode durar mais tempo durante um intervalo.

  9. Um estudo de 2000 em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios descobriu que os jovens perderam apenas 8% de sua força após 31 semanas de inatividade. Os idosos perderam 14% de sua força durante esse período.

  10. A maior parte da perda de força ocorreu entre 12 e 31 semanas.

  11. Mesmo pequenos intervalos podem não afetar o progresso geral da força.

  12. Em um estudo de 2011 em Fisiologia clínica e imagem funcional, os iniciantes que fizeram uma pausa de três semanas no meio de um programa de supino de 15 semanas alcançaram resultados semelhantes no final do estudo, como no final do estudo. iniciantes que trabalharam o tempo todo.

  13. Então, quando você constrói uma base de força, ela permanece com você.

  14. "Quando você faz treinamento resistido, muda permanentemente a fisiologia das células musculares - mesmo que pare de treinar por longos períodos", disse Fauci. "Isso torna o processo de recuperar força e tamanho depois de uma longa pausa na academia muito mais rápido."

  15. Isso é verdade para a aptidão geral.

  16. "Todo mundo vai ser diferente quando se vê resultados após um intervalo de exercícios", disse Williams: "Mas quanto mais longo e mais consistente você estiver exercitando e treinando, menos impacto terá uma pausa em você. "

Minimizando perdas durante os intervalos

  1. A boa notícia é que você pode minimizar as perdas de condicionamento durante um intervalo, continuando a se exercitar em algum nível, mesmo que seja menor do que o que você estava fazendo antes.

  2. De acordo com o ACSM, você pode manter seu nível atual de força, desempenho e benefícios para a saúde com "apenas uma única sessão por semana de exercícios de intensidade moderada a intensa".]

  3. O que você escolhe para fazer uma pausa depende das suas circunstâncias.

  4. Se você parou de se exercitar porque a vida atrapalhava, pode ser necessário praticar atividades físicas sempre que possível - faça exercícios de resistência ao peso corporal durante o dia, suba as escadas em vez do elevador, ou bicicleta para trabalhar.

  5. Se você se machucou, pode ser necessário modificar significativamente os treinos.

  6. "Eu encorajo os alunos que lidam com uma lesão - dependendo da gravidade da lesão - a continuar treinando, mas obviamente modificamos o treino em torno da parte do corpo lesada", disse Angelotti. "Por exemplo, um aluno com uma lesão no ombro ainda pode vir e exercitar a parte inferior do corpo para que não seja completamente descondicionado."

  7. Também é importante trabalhar com um médico ou fisioterapeuta para desenvolver um programa que o mantenha ativo, mas ainda assim deixe seu corpo curar.

  8. As pessoas que voltam de uma lesão também "precisam aprender a confiar novamente na articulação lesionada", disse Snow. "Favorecer o lado não lesionado por meses ou anos após a graduação em terapia apenas aumenta o risco de uma nova lesão em outro lugar do corpo."

  9. Se você ficou inativo por várias semanas, é mais seguro começar de novo - trabalhando com seu nível atual de condicionamento físico e saúde, e não onde você estava antes do intervalo.

  10. E para isso, você precisará de muita paciência, do tipo que o colocou em forma em primeiro lugar.

  11. "Depois de dar à luz o meu primeiro filho, levei quatro meses para voltar a encaixar e depois de trigêmeos, levei 18 meses", disse Clayton. "Trata-se de um passo de cada vez e permite que seu corpo se adapte lentamente - essa costuma ser a melhor e mais sustentável abordagem".



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