Fitness do Memorial Day: entrando em forma em 30 dias

Conclusão

1. O Memorial Day não está muito longe.

2. Isso significa que você tem um mês para entrar em forma antes do início não oficial do verão.

3. Pode não parecer muito tempo, mas não desligue o tênis ainda.

4. Então, o que é preciso para entrar em forma em 30 dias?

5. Depende de onde você vem.

6. Seja você um iniciante, um guerreiro de fim de semana ou um atleta de longa data, você determinará qual programa de treinamento funciona melhor para você. E quão "em forma" você pode entrar em um mês.

Sofá para acomodar em 30 dias

1. Se você é novo no exercício ou faz uma longa pausa, Shapiro sugere que você comece com um programa cardiovascular.

2. Corra ou corra de 20 a 30 minutos todos os dias. Você também pode realizar outras atividades de intensidade moderada, como caminhar rapidamente, nadar ou andar de bicicleta.

3. Após o treino cardio, faça de três a quatro séries de exercícios com peso corporal, como agachamentos, flexões, lunges, burpees ou torções russas.

4. "Você precisará de um dia de descanso entre esses tipos de dias", disse Shapiro, "mas pode permanecer ativo praticando ioga para reduzir o estresse, aumentar o fluxo sanguíneo e trabalhar no seu corpo". flexibilidade."

5. Depois disso, adicione lentamente o treinamento de força. Isso aumentará seu metabolismo e ajudará a queimar mais gordura e calorias.

6. Se você tem acesso a uma academia, Shapiro sugere fazer três a quatro séries de exercícios de força, com 12 a 16 repetições por série. Isso pode incluir movimentos como prensas no peito, pulldowns latinos, linhas e leg press.

7. Se você não tem uma academia por perto, um personal trainer pode ajudá-lo a desenvolver um programa de força que você pode fazer em casa com exercícios de peso corporal, halteres e chaleiras.

Treinamento intervalado de alta intensidade

1. Para obter resultados rápidos, Marks recomenda exercícios de fortalecimento de corpo inteiro e treinamento intervalado de alta intensidade.

2. "Esse tipo de rotina melhorará a capacidade aeróbica e construirá músculos para que você realize dois objetivos ao mesmo tempo", disse Marks - esculpindo seus músculos e queimando gordura.

3. O treinamento intervalado de alta intensidade alterna exercícios vigorosos com exercícios moderados ou períodos de descanso. Isso pode lhe dar bons resultados, mesmo com exercícios mais curtos.

4. Marks sugere apontar para três dias por semana de treinamento intervalado de alta intensidade, com um dia de folga no meio.

5. Funciona assim: alterne 30 a 60 segundos de exercício moderado com 30 a 60 segundos de exercício vigoroso. Repita este ciclo por 20 a 30 minutos.

6. A personal trainer e instrutora de fitness Ashley Pitt disse que esse tipo de treinamento pode ser feito em uma esteira - ela sugere um minuto de corrida "total" seguido de dois minutos de caminhada, para um total de 15 a 25 minutos.

7. O treinamento intervalado de alta intensidade é usado por atletas de todos os níveis para levar a boa forma ao próximo nível. Com a modificação, pode até funcionar para iniciantes.

8. "Se você não é um corredor ou está apenas começando sua rotina de exercícios", disse Pitt, "pode ​​fazer uma força super intensa andando balançando os braços e não segurando a esteira e seguindo o mesmo padrão de intervalo. "

9. Para a parte vigorosa do ciclo, aumente a velocidade de caminhada ou a inclinação da esteira.

10. Você também pode fazer este treinamento fora de uma pista ou calçada, com colinas ou escadas servindo como inclinação.

11. Outro treino curto, mas intenso, é o treinamento em circuito - uma mistura rápida de exercícios aeróbicos e pesos.

12. "O maior fator no treinamento em circuito é a redução do período de descanso", disse Shapiro. "Mais volume de repetições e menor intervalo de descanso resulta em um aumento no desempenho."

Melhorando o seu jogo

1. Se você já se exercita regularmente, pode escolher uma coisa para trabalhar durante o mês.

2. Justin Fauci, personal trainer certificado e co-fundador do Lean Muscle Project, sugere focar em "uma barreira de desempenho específica que você ainda não conseguiu romper e definir um específico , meta mensurável. "

3. Isso pode significar que o banco pressiona 10 libras a mais do que o normal ou raspa dois minutos do seu tempo de corrida de duas milhas.

4. Depois de ter decidido uma meta para o mês, reestruture seu programa de treinamento para chegar lá.

5. "Isso o tornará muito mais focado no treinamento", disse Fauci, "e você poderá se revigorar novamente com o seu plano de exercícios, porque tem como objetivo um objetivo específico: ser realizado dentro de um período de tempo definido. "

6. Atletas avançados ou levantadores de peso - aqueles que são consistentes por quatro ou cinco anos - "não verão enormes ganhos de força em um mês", disse Shapiro, "então concentre-se no seu volume de treinando em vez da intensidade do peso que você está pressionando. "

7. Shapiro disse que este grupo também pode se beneficiar de movimentos que constroem poder. Para um treino cardio, tente boxe em vez de atividades tradicionais, como correr ou andar de bicicleta.

8. Você também pode adicionar pliometria - movimentos explosivos como saltos de caixa e flexões de plyo - aos seus treinos. Ou incorpore outros movimentos de força, como usar um trenó ou prowler, ou fazer movimentos pesados ​​de pneus.

Estabelecendo metas realistas

1. A melhor maneira de obter resultados em um mês é ser realista sobre o que você pode realizar.

2. Um erro que os iniciantes cometem é estabelecer uma meta em termos de peso, não de condicionamento físico, como "Perderei 5 quilos no Memorial Day."

3. Isso pode sair pela culatra.

4. "É muito comum que iniciantes sejam capazes de construir músculos e perder gordura simultaneamente", disse Fauci, "e depois de um mês inteiro comprometendo-se com um plano regular de exercícios, acabam sendo os mesmos peso - mesmo estando em uma forma significativamente melhor do que quando começaram. "

5. No final do mês, essa "falha" pode desencorajar as pessoas a continuarem se exercitando.

6. Os iniciantes também podem esperar muito de seus treinos, como querer perder 20 quilos e ter abdominais em um mês.

7. Fauci sugere que os iniciantes se concentrem menos nos resultados físicos desde o início e mais em seus comportamentos.

8. Em vez de definir uma meta de "Perderei 5 quilos em 30 dias", tente "Farei o possível para concluir quatro exercícios por semana durante o próximo mês."

9. Mudar o foco dessa maneira, disse Fauci, torna a meta mais viável - a única maneira de fracassar é nem tentar. Também tira um pouco da pressão para ser perfeito.

10. "A razão de eu particularmente gostar desses tipos de metas para iniciantes é que a maioria dos novos praticantes ainda não desenvolveu o hábito de se exercitar", disse Fauci, "e construir o hábito é o primeiro passo. para obter o tipo de resultados de condicionamento físico a longo prazo que a maioria das pessoas realmente deseja. "

Viver e comer melhor

1. Os especialistas em fitness concordam que o combustível que você coloca no seu corpo tem um grande efeito no seu nível de condicionamento e no seu desempenho.

2. Por si só, comer de forma saudável pode "mudar radicalmente o percentual de gordura corporal de um indivíduo e manter a massa corporal magra", disse Shapiro.

3. Isso significa cortar alimentos refinados e rápidos, comer mais alimentos frescos - especialmente frutas e legumes - e encontrar um equilíbrio de nutrientes.

4. "Apenas eliminar refrigerantes, doces e álcool da sua dieta achatará seu estômago", disse Marks.

5. Ela também sugere que você pretenda obter 60% de suas calorias de carboidratos, 20% de proteínas e 20% de gorduras.

6. E beba bastante água.

7. "Quanto mais água, melhor", disse Pitt. "Mantenha-se hidratado e sua pele ficará melhor, você sentirá menos fome e até se sentirá mais flexível, pois a água mantém os músculos e ligamentos mais frouxos."

8. Você pode até se beneficiar de jantar mais cedo e não comer novamente até de manhã - colocando o "rápido" de volta no café da manhã.

9. "Ao terminar de comer às 19:00", disse Pitt, "você dará ao seu corpo a chance de reiniciar a cada noite, durante uma boa noite de sono, e você acordará com um estômago mais magro. "

10. Parte dos benefícios advém do corte de lanches noturnos sem sentido na frente da TV. Mas jantar mais cedo também levará você para a cama mais cedo.

11. "Os melhores momentos para dormir todas as noites são durante a escuridão", disse Pitt, "então procure ficar na cama às 22h e acordar por volta das 18h com o sol."

12. Se você quer perder peso, ficar mais forte ou melhorar seu desempenho no próximo mês, não há melhor hora para começar do que agora.

13. Trinta dias se passarão, mas se você permanecer focado, poderá obter grandes resultados.

14. "Embora seja fisicamente impossível passar do excesso de peso e fora de forma para parecer um modelo de capa de Saúde Masculina no Memorial Day", disse Fauci, "um mês é definitivamente uma quantidade razoável de tempo para veja resultados claros em termos de condicionamento físico. "