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Fermentação de alimentos: benefícios, segurança, lista de alimentos e muito mais

Perspectivas e prevenção

  1. A fermentação é uma técnica antiga de conservação de alimentos.

  2. O processo ainda hoje é usado para produzir alimentos como vinho, queijo, chucrute, iogurte e kombucha.

  3. Os alimentos fermentados são ricos em probióticos benéficos e foram associados a uma série de benefícios à saúde - desde melhor digestão até maior imunidade (1, 2).

  4. Este artigo analisa a fermentação de alimentos, incluindo seus benefícios e segurança.

O que é fermentação de alimentos?

  1. A fermentação é um processo natural através do qual microorganismos como leveduras e bactérias convertem carboidratos - como amido e açúcar - em álcool ou ácidos.

  2. O álcool ou os ácidos atuam como conservante natural e conferem aos alimentos fermentados um sabor e acidez distintos.

  3. A fermentação também promove o crescimento de bactérias benéficas, conhecidas como probióticos.

  4. Foi demonstrado que os probióticos melhoram a função imunológica, bem como a saúde digestiva e do coração (1, 2, 3).

  5. Portanto, adicionar alimentos fermentados à sua dieta pode beneficiar seu bem-estar geral.

Benefícios para a saúde de alimentos fermentados

  1. Vários benefícios à saúde estão associados à fermentação. De fato, os alimentos fermentados geralmente são mais nutritivos do que sua forma não fermentada.

  2. Aqui estão os principais benefícios para a saúde dos alimentos fermentados.

  3. Os probióticos produzidos durante a fermentação podem ajudar a restaurar o equilíbrio de bactérias amigáveis ​​em seu intestino e podem aliviar alguns problemas digestivos (1).

  4. As evidências sugerem que os probióticos podem reduzir sintomas desconfortáveis ​​da síndrome do intestino irritável (SII), um distúrbio digestivo comum (4, 5, 6).

  5. Um estudo de 6 semanas em 274 adultos com SII constatou que consumir 4,4 onças (125 gramas) de leite fermentado semelhante a iogurte diariamente melhorava os sintomas da SII, incluindo inchaço e frequência de fezes (7).]

  6. Além disso, os alimentos fermentados também podem diminuir a gravidade da diarréia, inchaço, gases e constipação (8, 9, 10, 11).

  7. Por esses motivos, adicionar alimentos fermentados à sua dieta pode ser útil se você tiver problemas intestinais regularmente.

  8. As bactérias que vivem no seu intestino têm um impacto significativo no seu sistema imunológico.

  9. Devido ao seu alto teor de probióticos, os alimentos fermentados podem impulsionar o sistema imunológico e reduzir o risco de infecções como o resfriado comum (12, 13, 14).

  10. O consumo de alimentos ricos em probióticos também pode ajudá-lo a se recuperar mais rápido quando estiver doente (2, 15, 16).

  11. Além disso, muitos alimentos fermentados são ricos em vitamina C, ferro e zinco - todos comprovadamente contribuindo para um sistema imunológico mais forte (17, 18, 19).

  12. A fermentação ajuda a quebrar os nutrientes dos alimentos, tornando-os mais fáceis de digerir do que seus colegas não fermentados.

  13. Por exemplo, a lactose - o açúcar natural no leite - é dividida durante a fermentação em açúcares mais simples - glicose e galactose (20).

  14. Como resultado, aqueles com intolerância à lactose geralmente são bons em comer laticínios fermentados como kefir e iogurte (21).

  15. Além disso, a fermentação ajuda a quebrar e destruir os antinutrientes - como fitatos e lectinas - que são compostos encontrados em sementes, nozes, grãos e legumes que interferem na absorção de nutrientes (22) .

  16. Portanto, consumir feijão ou legumes fermentados como o tempeh aumenta a absorção de nutrientes benéficos, tornando-os mais nutritivos do que as alternativas não fermentadas (23, 24).

  17. Estudos mostraram que alimentos fermentados também podem promover:

Segurança e efeitos colaterais

  1. Alimentos fermentados são considerados seguros para a maioria das pessoas. No entanto, algumas pessoas podem ter efeitos colaterais.

  2. Devido ao alto teor de probióticos dos alimentos fermentados, o efeito colateral mais comum é um aumento inicial e temporário de gases e inchaço (32).

  3. Esses sintomas podem ser piores após o consumo de alimentos fermentados ricos em fibras, como kimchi e chucrute.

  4. Também é importante observar que nem todos os alimentos fermentados são criados iguais.

  5. Alguns produtos podem conter altos níveis de açúcar, sal e gordura - portanto, é importante ler os rótulos nutricionais para garantir uma escolha saudável.

  6. Se estiver fermentando em casa, siga as receitas de perto para fins de segurança. Temperaturas incorretas, tempos de fermentação ou equipamento não esterilizado podem causar deterioração dos alimentos, tornando-os inseguros de comer.

Alimentos fermentados comuns

  1. Existem muitos tipos diferentes de alimentos fermentados consumidos em todo o mundo, incluindo:

Conclusão

  1. Fermentação é a quebra de carboidratos, como amido e açúcar, por bactérias e leveduras, e uma técnica antiga de conservação de alimentos.

  2. Os alimentos fermentados comuns incluem kimchi, chucrute, kefir, tempeh, kombucha e iogurte. Esses alimentos podem reduzir o risco de doença cardíaca e ajudar na digestão, imunidade e perda de peso.

  3. Sem mencionar, os alimentos fermentados acrescentam sabor e sabor às suas refeições e são um excelente complemento para uma dieta saudável.



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