Fatos nutricionais do ovo cozido: calorias, proteínas e muito mais

Não fazer dieta

1. Os ovos são uma potência de proteínas e nutrientes.

2. Eles podem ser adicionados a muitos pratos e preparados de várias maneiras.

3. Uma maneira de apreciar os ovos é fervê-los com fervura. Ovos cozidos são excelentes coberturas para saladas e podem ser consumidos sozinhos com uma pitada de sal e pimenta.

4. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre ovos cozidos.

Fatos nutricionais

1. Os ovos cozidos são carregados com nutrientes, proteínas e gorduras saudáveis. Um ovo cozido grande (50 gramas) fornece (1):

2. Para todos os nutrientes que os ovos têm para oferecer, eles são um alimento com poucas calorias. Os ovos cozidos fornecem apenas 77 calorias, 5 gramas de gordura e uma quantidade muito pequena de carboidratos.

3. Eles também são uma fonte muito boa de proteína magra, com cerca de 6 gramas por ovo.

4. Além disso, os ovos contêm uma gama completa de aminoácidos, o que significa que são uma fonte completa de proteínas.

5. Os ovos cozidos também oferecem vários nutrientes importantes, incluindo vitamina D, zinco, cálcio e todas as vitaminas do complexo B. Eles são uma fonte particularmente boa de riboflavina (vitamina B2) e vitamina B12.

6. Muitos nutrientes dos ovos residem exclusivamente na gema, enquanto a clara contém principalmente proteínas (2).

Uma excelente fonte de proteína de alta qualidade

1. A proteína é vital para muitos componentes da sua saúde, incluindo a construção de músculos e ossos e a produção de hormônios e enzimas (3).

2. Os ovos fornecem cerca de 6 gramas de proteína de alta qualidade. De fato, os ovos são uma das melhores fontes de proteína que você pode comer (1).

3. Isso se deve ao perfil completo de proteínas - os ovos contêm todos os nove aminoácidos essenciais (3, 4).

4. Um equívoco comum é que a proteína é encontrada apenas na clara do ovo.

5. No entanto, quase metade do conteúdo de proteína de um ovo vem da gema (5, 6).

6. Portanto, é melhor aproveitar o ovo inteiro - gema e tudo - para se beneficiar das proteínas e nutrientes que os ovos têm a oferecer.

Alto colesterol, mas não aumenta o risco de doença cardíaca

1. Ao longo dos anos, os ovos obtiveram uma má reputação devido ao seu alto teor de colesterol.

2. É verdade que os ovos estão cheios de colesterol. Um grande ovo cozido fornece 212 mg de colesterol, que é 71% da RDA (1).

3. No entanto, pesquisas recentes mostram que o colesterol na dieta tem muito pouco efeito no colesterol no sangue (7, 8).

4. Para a maioria das pessoas, o colesterol na dieta não está associado ao risco de doença cardíaca e não aumenta o colesterol total ou os níveis "ruins" de colesterol LDL (9, 10).

5. De fato, o consumo de ovos pode melhorar o colesterol HDL "bom" (7, 11, 12).

6. Além disso, dois estudos em mais de 100.000 adultos saudáveis ​​descobriram que comer um ovo inteiro por dia não estava vinculado a um risco aumentado de doença cardíaca (12).

7. No entanto, as pessoas com diabetes devem ter cuidado ao consumir ovos, pois algumas pesquisas indicam que comer 7 ovos por semana pode aumentar o risco de doenças cardíacas (13).

8. Por fim, são necessárias mais pesquisas sobre a ligação entre o consumo de ovos e o risco de doenças cardíacas em pessoas com diabetes.

Promova a saúde dos olhos e do cérebro

1. Os ovos fornecem importantes nutrientes e antioxidantes essenciais que apóiam a saúde do cérebro e dos olhos.

2. A colina é um nutriente essencial para muitos processos críticos do seu corpo.

3. Seu corpo produz um pouco de colina por si só, mas não em grandes quantidades. Portanto, você deve obter colina da sua dieta para evitar deficiências (14).

4. No entanto, a maioria dos americanos não está consumindo o suficiente (15, 16).

5. A colina é crucial para manter um sistema nervoso saudável, pois ajuda a produzir acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na memória e no aprendizado (17).

6. A colina é importante durante toda a sua vida útil. Promove o desenvolvimento do cérebro e da memória fetais, bem como a função cognitiva em adultos mais velhos (15, 18).

7. Também é vital para as mulheres grávidas, pois níveis adequados de colina podem diminuir o risco de defeitos do tubo neural no feto (19).

8. A colina é encontrada na gema - um ovo grande e cozido contém 147 mg de colina, o que representa 27% do valor diário. De fato, os ovos são a fonte mais concentrada de colina na dieta americana (14, 15).

9. A luteína e a zeaxantina são dois antioxidantes mais conhecidos por seu papel na saúde ocular.

10. Eles combatem radicais livres nocivos, induzidos por oxigênio, que podem se acumular em seus olhos (20, 21).

11. Foi demonstrado que a luteína e a zeaxantina retardam a formação de cataratas e protegem contra a degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (22, 23).

12. Eles podem até proteger seus olhos da luz azul prejudicial (24,25).

13. As gemas são uma excelente fonte desses dois carotenóides.

14. Além disso, devido ao perfil de gordura da gema, seu corpo parece absorver muito bem a luteína e a zeaxantina (26, 27).

Cozidos vs Fritos

1. Ovos cozidos são feitos colocando ovos não descascados em uma panela cheia de água fria e fervendo até a gema solidificar. Eles são cozidos sem manteiga ou óleo adicional.

2. Por outro lado, os ovos fritos exigem manteiga ou óleo suplementares, que contribuem com calorias e gordura adicionais.

3. Por exemplo, um ovo cozido grande possui 77 calorias e 5,3 gramas de gordura, em comparação com 90 calorias e 7 gramas de gordura em um ovo frito grande (1, 28).

4. Além do conteúdo de gordura e calorias, os ovos cozidos e fritos têm perfis vitamínicos e minerais muito semelhantes. Eles não diferem na quantidade de proteínas e nutrientes.

Conclusão

1. Ovos cozidos são um alimento denso em nutrientes e de baixa caloria.

2. Eles são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e rica em vitaminas do complexo B, zinco, cálcio e outros importantes nutrientes e antioxidantes, como colina, luteína e zeaxantina.

3. Apesar de ricos em colesterol, os ovos não parecem aumentar o risco de doenças cardíacas na maioria das pessoas.

4. Os ovos cozidos são preparados sem óleo ou manteiga, por isso são mais calóricos e gordurosos que os fritos.

5. Elas podem ser apenas uma das adições mais fáceis e nutritivas à sua dieta.