Fatos e benefícios nutricionais da batata doce

História do Blackberry e fatos interessantes

1. Atingindo o equilíbrio entre as batatas doces, vibrantes, versáteis e deliciosas, tornaram-se um componente bastante comum da dieta moderna. De batatas fritas a caçarolas, tortas e mais, existem inúmeras maneiras de desfrutar deste saboroso tubérculo. Ainda assim, muitas pessoas têm dúvidas quanto ao perfil nutricional da batata-doce.

2. Isso ocorre porque a batata-doce é geralmente associada a batatas comuns, que geralmente são servidas fritas, salgadas e em porções enormes, carregadas de gordura, sódio e calorias extras. Mas as batatas-doces são ruins para você? E se você está de dieta, a batata doce engorda ou é favorável à perda de peso? Continue lendo para descobrir o que você precisa saber sobre nutrição da batata-doce e por que você deve incluir uma porção ou duas em sua dieta.

Fatos nutricionais de batata doce

1. A batata-doce é rica em muitos nutrientes importantes. Eles contêm uma boa quantidade de fibras, além de vitamina A, vitamina C, manganês e várias outras vitaminas e minerais.

2. Uma batata-doce cozida média contém aproximadamente: (1)

3. Além dos nutrientes acima, a nutrição da batata doce também contém riboflavina, fósforo, vitamina E, vitamina K, cálcio e ferro.

Nutrição com batata doce: Benefícios da batata doce

1. Além de aumentar a imunidade, a vitamina A também faz parte da manutenção da visão saudável. Uma deficiência de vitamina A pode resultar em sintomas como olhos secos, cegueira noturna, acúmulo de queratina na conjuntiva e até perda total da visão em casos graves.

2. Não apenas isso, mas a batata doce também contém antioxidantes importantes que também podem contribuir para a saúde da visão. O beta-caroteno, por exemplo, demonstrou retardar a progressão da degeneração macular relacionada à idade, uma condição que pode resultar em perda da visão.

3. Outras vitaminas dos olhos que você deve incorporar à sua dieta incluem vitamina C, zinco e ácidos graxos ômega-3.

4. Se você tem alguns quilos teimosos que está tentando perder, a incorporação desse vegetal nutritivo em sua dieta pode ajudar. A batata-doce beneficia a perda de peso, pois é super densa em nutrientes e carregada de fibra para ajudar a mantê-lo cheio.

5. A fibra se move lentamente pelo trato digestivo, ajudando a promover a saciedade e reduzir os desejos para ajudar na perda de peso. Apenas uma xícara de batata-doce possui 6,6 gramas de fibra, ou até 26% do que você precisa para o dia inteiro.

6. Um estudo recente em animais em 2017 também descobriu que a batata doce roxa, em particular, pode ter benefícios extras para eliminar o peso. Os ratos foram alimentados com uma dieta rica em gordura e suplementados com batata doce roxa, que demonstrou reduzir o peso corporal e o acúmulo de gordura durante um período de 12 semanas. (14)

7. É claro que a batata-doce deve ser combinada com uma dieta saudável e exercícios regulares para alcançar a máxima perda de peso. Felizmente, não só a batata-doce ajuda na perda de peso, mas também pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico. A batata-doce beneficia a musculação porque é digerida lentamente, fornecendo energia duradoura para alimentá-lo durante sua sessão de ginástica.

8. A batata doce é um excelente complemento alimentar para quem tem diabetes, pois demonstrou ajudar a reduzir e regular os níveis de açúcar no sangue. De fato, existem vários estudos focados em aprender mais sobre a conexão entre a batata doce e o diabetes. Caiapo, em particular, é um tipo de batata doce branca que foi estudada extensivamente por suas propriedades antidiabéticas.

9. Em um estudo realizado na Universidade de Viena, na Áustria, 61 participantes com diabetes receberam quatro gramas de Caiapo ou placebo diariamente por três meses. No final do estudo, o grupo da batata-doce apresentava níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue do que o grupo controle. (2)

10. Outro pequeno estudo publicado na revista Metabolism mostrou que o tratamento de pacientes diabéticos com Caiapo por seis semanas ajudou a melhorar a sensibilidade à insulina. (3) A insulina é o hormônio responsável pelo transporte de açúcar do sangue para os tecidos, onde pode ser usado como energia. Melhorias na sensibilidade à insulina permitem que ele trabalhe com mais eficiência no organismo para manter o açúcar no sangue normal.

11. Além disso, a batata doce é rica em fibras, com cada batata doce média atendendo até 15% de suas necessidades de fibra durante todo o dia. A fibra diminui a absorção de açúcar para ajudar a evitar picos e falhas nos níveis de açúcar no sangue.

12. Os antioxidantes são compostos que ajudam a combater os radicais livres nocivos para reduzir o risco de doenças crônicas e prevenir danos às células. Antioxidantes podem proteger contra diabetes, doenças cardíacas e até câncer. (4) Além de ser rica em fibras e em muitas vitaminas e minerais importantes, a batata doce também é carregada com esses antioxidantes benéficos.

13. A batata-doce de polpa alaranjada é especialmente rica em beta-caroteno, que é o pigmento responsável por sua característica carne alaranjada vibrante. O beta-caroteno é um poderoso antioxidante que pode ajudar a promover a visão saudável, melhorar a saúde respiratória e até proteger a pele. (5, 6, 7)

14. Os estudos mostram que a batata doce colorida, em geral, exibe uma atividade mais potente contra os radicais livres do que a batata doce branca com batata roxa, especificamente, contendo a maior quantidade de antioxidantes. (8)

15. Além da batata doce, outros alimentos antioxidantes incluem bagas de goji, mirtilos, chocolate preto e nozes.

16. Algumas pesquisas descobriram que comer batata-doce pode ajudar a aumentar a função cerebral e melhorar a memória, graças à abundância de nutrientes e antioxidantes.

17. Um estudo em animais da Faculdade de Farmácia da Universidade Nacional de Chungnam, na Coréia, por exemplo, tratou ratos com extrato de batata-doce roxa e descobriu que evitava danos oxidativos no cérebro, melhorava o desempenho cognitivo e melhorava memória. (9)

18. Outro estudo com animais realizado na China em 2010 mostrou que o extrato de batata-doce roxa ajudou a proteger contra o envelhecimento cerebral e melhorou o aprendizado espacial e a capacidade de memória em ratos. (10)

19. Abacates, beterrabas, brócolis e vegetais de folhas verdes são exemplos de outros alimentos para o cérebro que podem ajudar a aumentar o foco e a memória.

20. A nutrição da batata-doce é repleta de vitamina A, com cada batata média a cerca de 438% da necessidade diária de vitamina A. Essa vitamina desempenha um papel em muitos aspectos da saúde, mas é especialmente importante em termos de imunidade.

21. A vitamina A ajuda a estimular a produção de células imunológicas que combatem doenças e infecções. (11) Também pode ajudar a matar células nocivas e demonstrou ter propriedades antitumorais em alguns estudos em animais. (12) Muitos estudos relataram que a suplementação de vitamina A pode ajudar a reduzir o risco de morte por doenças infecciosas em certas áreas onde a deficiência de vitamina A é comum. (13)

22. Obter vitamina A suficiente de alimentos como batata-doce é crucial para manter a função imunológica saudável. Outros principais alimentos com vitamina A incluem cenoura, couve, espinafre e damasco.

23. Uma batata-doce média pode atender e exceder suas necessidades diárias de vitamina A. De fato, se você pode espremer apenas um quarto de batata-doce em sua dieta, estará pronto o dia inteiro.

Batata Doce vs. Inhame

1. A batata-doce é frequentemente chamada de inhame e, para muitos, os termos são considerados praticamente intercambiáveis. No entanto, não são apenas duas plantas completamente diferentes, mas existem outras diferenças importantes entre inhame e batata-doce.

2. Primeiro, a batata-doce pertence à família das plantas da glória da manhã, enquanto os inhame - que não devem ser confundidos com inhame mexicano ou inhame selvagem - estão realmente relacionados a lírios e gramíneas. Além disso, acredita-se que a batata-doce tenha se originado na América Central e do Sul, enquanto o inhame é nativo da África e da Ásia.

3. Também existem algumas diferenças significativas na aparência do inhame vs. batata-doce. As batatas-doces têm pontas cônicas com uma pele mais lisa e podem variar de branco a laranja vibrante e roxo. Os inhames, por outro lado, têm a pele áspera e são tipicamente de polpa branca e cilíndrica. O inhame também é mais rico em amido e seco, sem a pitada de doçura encontrada nas batatas doces.

4. Grama por grama, a nutrição do inhame é mais alta em calorias, carboidratos e fibras, mas um pouco mais baixa em proteína que a batata-doce. O inhame também contém uma boa quantidade de vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês, mas não é tão denso em nutrientes quanto a batata-doce.

Nutrição com batata doce vs. Nutrição com batata branca

1. Embora ambos tenham se tornado comuns na cozinha, existem algumas diferenças distintas entre batata branca e batata doce. Ambos pertencem a famílias de plantas diferentes, são notavelmente diferentes em termos de aparência e cada um tem um sabor único que o diferencia. Enquanto a batata branca é frequentemente incorporada em pratos salgados, a batata doce tem um sabor que funciona tanto para sobremesas quanto para pratos principais.

2. Mas a batata doce é mais saudável que a batata comum?

3. Observando a batata-doce versus a batata em termos de nutrição, cada uma traz um conjunto diferente de nutrientes para a mesa. A nutrição da batata branca, por exemplo, é especialmente alta em certos micronutrientes, como vitamina C, folato, vitamina B6, potássio e manganês, enquanto a batata-doce é significativamente maior em vitamina A.

4. Por 100 gramas, existem 20,7 gramas de carboidratos na batata-doce em comparação com 21,5 gramas de carboidratos nas batatas comuns. Enquanto isso, a quantidade de calorias da batata doce também é um pouco menor, com 94 calorias em uma batata em comparação com apenas 90 calorias na batata doce. A batata doce também é um pouco mais rica em fibras e tem um índice glicêmico mais baixo, o que significa que não causa o mesmo aumento acentuado de açúcar no sangue que as batatas comuns.

5. No entanto, ambos podem ser adições saudáveis ​​à dieta quando usadas com moderação e com controle adequado da porção. O método de preparação também é fundamental; batatas são fritas e mergulhadas em óleo e sal, o que diminui seu valor nutricional. Experimente assados ​​em vez de fritos e desfrute de algumas porções de batata doce e batata regular como parte de uma dieta nutritiva.

Onde encontrar e como usar as batatas doces

1. A batata-doce está amplamente disponível na maioria dos supermercados e geralmente é encontrada na seção de produtos, geralmente ao lado da batata branca. Variedades especiais, como batata doce branca ou roxa, podem ser mais difíceis de encontrar. Procure-os nos mercados dos agricultores ou nas lojas especializadas asiáticas de setembro a abril para aproveitar os benefícios nutricionais da batata doce roxa e branca.

2. Depois de colocar as mãos em algumas batatas-doces, há muitas maneiras de apreciar esses deliciosos vegetais de raiz. Simplesmente desfrutando de uma batata-doce para microondas com o mínimo de esforço necessário para assar, assar, refogar ou ferver suas batatas-doces, as possibilidades são ilimitadas. Batatas fritas, sopas e caçarolas de batata doce são algumas das formas mais populares de preparar batata-doce, mas também existem muitas outras opções.

3. Procurando novas maneiras únicas de incorporar esse saboroso tubérculo em sua dieta? Experimente estas deliciosas receitas de batata-doce:

História da nutrição da batata doce

1. A batata-doce foi domesticada por milhares de anos, e restos de batata-doce foram descobertos no Peru desde 8.000 a.C. Acredita-se que a batata-doce tenha sido trazida para a Polinésia da América do Sul por volta do ano 700 dC A partir daí, elas se espalharam pelo mundo, do Havaí à Nova Zelândia, às Filipinas e além.

2. Hoje, as batatas-doces são apreciadas em todo o mundo por seu sabor delicioso e poderosos benefícios à saúde. De acordo com a Organização para Agricultura e Alimentação, a China é o maior produtor de batata-doce, seguida por Uganda, Nigéria e Indonésia. (15)

3. A batata-doce é especialmente popular nos Estados Unidos, com a Carolina do Norte assumindo a liderança na produção de batata-doce. Curiosamente, no entanto, o consumo de batata doce nos EUA diminuiu significativamente no século passado. Enquanto o americano médio estava comendo cerca de 29,5 libras de batata-doce por ano em 1920, o consumo médio hoje caiu para apenas 4,1 libras por ano. (16)

4. Apesar da infinidade de benefícios à saúde oferecidos por este nutritivo vegetal de raiz, algumas pessoas podem querer limitar o consumo ou evitar comer batata-doce completamente.

5. Embora incomuns, as batatas-doces podem causar uma reação alérgica em algumas pessoas. Se você tiver algum sintoma de alergia alimentar depois de comer batata-doce, como coceira, náusea, vômito, cólicas estomacais ou inchaço, informe o seu médico imediatamente.

6. Se você tem histórico de cálculos renais com oxalato de cálcio, pode limitar a ingestão de batata-doce. A batata doce é rica em oxalato, que pode combinar-se com cálcio e levar ao desenvolvimento de pedras nos rins. (17)

7. Finalmente, se você tem diabetes, mantenha a ingestão de batata doce com moderação. Embora as batatas-doces sejam repletas de benefícios à saúde, elas também contêm carboidratos que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue quando consumidos em excesso. Junte alguns vegetais não ricos em amido e uma boa fonte de proteína para fazer uma refeição equilibrada e estabilizadora de açúcar no sangue e saborear.