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Farinha de coco: nutrição, benefícios e muito mais

Emparelhe sua sopa com maçãs e queijo

  1. A farinha de coco é uma alternativa única à farinha de trigo.

  2. É popular entre os entusiastas de baixo carboidrato e aqueles que têm intolerância ao glúten.

  3. Além de seu impressionante perfil nutricional, a farinha de coco pode oferecer vários benefícios. Isso inclui promover a estabilidade do açúcar no sangue, melhor digestão, saúde do coração e até perda de peso.

  4. Este artigo examina a farinha de coco, incluindo sua nutrição, benefícios e como ela se compara a produtos similares.

O que é farinha de coco?

  1. A farinha de coco é feita a partir de polpa de coco que foi seca e moída.

  2. Originou-se nas Filipinas, onde foi produzido pela primeira vez como subproduto do leite de coco (1, 2).

  3. Durante a fabricação, primeiro os cocos são abertos e drenados do líquido. A carne de coco é então raspada, lavada, ralada e coada para separar os sólidos do leite. Este produto é cozido a baixa temperatura até secar antes de ser moído em farinha.

  4. O pó branco resultante é semelhante a farinhas feitas de grãos como trigo e tem um sabor muito suave.

A farinha de coco não contém glúten

  1. A farinha de coco não contém glúten, tornando-a uma opção para pessoas com certas condições, como doença celíaca, alergia ao trigo ou sensibilidade não-celíaca ao glúten.

  2. O glúten é um grupo de proteínas encontradas nos grãos, incluindo trigo, cevada e centeio, e é difícil decompor-se durante a digestão. Em alguns casos, o glúten pode desencadear uma resposta imune.

  3. Pessoas intolerantes ao glúten podem apresentar sintomas que variam de gases, cãibras ou diarréia a danos no intestino e má absorção de nutrientes (3, 4, 5).

  4. Pessoas com doença celíaca ou alergia ao trigo devem evitar todos os grãos que contêm glúten, enquanto aqueles com sensibilidade ao glúten podem optar por reduzir ou eliminar completamente essa proteína de sua dieta.

  5. A farinha de coco oferece uma alternativa ao trigo ou a outras farinhas que contêm glúten.

  6. Também é naturalmente livre de grãos, tornando-se uma escolha popular para aqueles que fazem dietas sem grãos, como a dieta paleo.

Benefícios da farinha de coco

  1. No entanto, são necessárias mais pesquisas em seres humanos.

  2. A farinha de coco tem um perfil nutricional diversificado e pode oferecer vários benefícios à saúde.

  3. Dito isto, poucos estudos examinaram diretamente a farinha de coco. Seus benefícios potenciais são baseados em pesquisas sobre seus nutrientes ou compostos benéficos.

  4. A farinha de coco oferece uma variedade de nutrientes, incluindo gorduras saudáveis. Uma porção de 1/4 de xícara (30 gramas) contém (6):

  5. Além de ser muito rica em fibras, a farinha de coco fornece triglicerídeos de cadeia média (MCTs) e ferro à base de plantas.

  6. Os MCTs são um tipo de gordura ligada a vários benefícios, como perda de peso, proteção contra bactérias e vírus e melhora da saúde do cérebro e do coração (2, 7, 8, 9).

  7. A farinha de coco é embalada com fibra, o que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

  8. Uma porção de 1/4 de xícara (30 gramas) fornece 40% do DV de fibra, ou 3 e 10 vezes mais que a mesma quantidade de trigo integral ou integral farinha de finalidade, respectivamente (6).

  9. Os alimentos ricos em fibras ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a velocidade com que o açúcar entra na corrente sanguínea.

  10. Isso é especialmente verdade para alimentos ricos em fibras solúveis, que formam um gel durante a digestão. A farinha de coco contém pequenas quantidades dessa fibra (10, 11).

  11. Ele também está baixo no índice glicêmico (IG), o que significa que pães e assados ​​feitos com ele são menos propensos a aumentar os níveis de açúcar no sangue (1, 12).

  12. O alto teor de fibras da farinha de coco também pode beneficiar sua digestão.

  13. A maior parte de sua fibra é insolúvel, o que aumenta o volume das fezes e ajuda a mover os alimentos suavemente pelo intestino, reduzindo a probabilidade de constipação (13).

  14. Além disso, a farinha de coco possui pequenas quantidades de fibras solúveis e outras fibras fermentáveis, que alimentam as bactérias benéficas em seu intestino.

  15. Por sua vez, essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) como acetato, propionato e butirato, os quais nutrem as células intestinais (1, 14).

  16. Os AGCC também podem reduzir a inflamação e os sintomas relacionados a distúrbios intestinais, como doença inflamatória intestinal (DII) e síndrome do intestino irritável (IBS) (14, 15, 16).

  17. A farinha de coco também pode beneficiar a saúde do coração.

  18. Pesquisas mostram que o consumo diário de 15 a 25 gramas de fibra de coco pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol total no sangue em 11%, o LDL (mau) colesterol em 9% e os triglicerídeos no sangue em até 22% (1).

  19. Além disso, a farinha de coco fornece ácido láurico, um tipo de gordura que ajuda a matar as bactérias responsáveis ​​pelo acúmulo de placas nas artérias. Esta placa está associada a doenças cardíacas (2).

  20. No entanto, outros estudos sugerem que o ácido láurico pode não ter efeito ou até aumentar o colesterol LDL (ruim); portanto, o efeito do ácido láurico no colesterol pode variar de indivíduo para indivíduo (1, 17, 18).

  21. A farinha de coco pode ajudá-lo a perder peso, porque oferece fibras e proteínas, dois nutrientes que reduzem a fome e o apetite (19, 20).

  22. Além disso, a farinha de coco contém MCTs, com menor probabilidade de serem armazenados como gordura, porque eles viajam diretamente para o fígado, onde são usados ​​para produção de energia (21).

  23. MCTs também podem reduzir o apetite e são processados ​​pelo seu corpo de maneira diferente das gorduras de cadeia mais longa encontradas em alimentos como azeitonas e nozes. Essa diferença pode ajudá-lo a queimar um pouco mais de calorias (22, 23).

  24. No entanto, esse efeito é provavelmente pequeno. Em uma revisão de 13 estudos, a substituição de gorduras de cadeia mais longa por MCTs ajudou os participantes a perder apenas 1,1 libra (0,5 kg), em média, durante 3 semanas ou mais (24).

  25. Lembre-se de que os efeitos sobre a perda de peso dos MCTs geralmente exigem consumir quantidades muito maiores do que as normalmente disponíveis na farinha de coco.

  26. A farinha de coco é rica em ácido láurico, um tipo de gordura que pode combater certas infecções.

  27. Uma vez ingerido, o ácido láurico forma um composto conhecido como monolaurina. Pesquisas em tubos de ensaio mostram que o ácido láurico e a monolaurina podem matar vírus, bactérias e fungos prejudiciais (2, 25).

  28. Por exemplo, esses compostos parecem especialmente eficazes contra infecções causadas por bactérias Staphylococcus aureus e levedura de Candida albicans (2, 26, 27).

A farinha de coco usa

  1. A farinha de coco pode ser usada em uma variedade de receitas, doces e salgadas.

  2. Você pode substituí-lo por outras farinhas ao fazer pão, panquecas, biscoitos, muffins ou outros produtos de panificação. Lembre-se de que a farinha de coco tende a absorver mais líquidos do que outras farinhas. Por esse motivo, não pode ser usado como um substituto individual.

  3. Para obter melhores resultados, comece substituindo 1/4 de xícara (30 gramas) de farinha de coco por cada xícara (120 gramas) de farinha de trigo. Você também pode tentar aumentar a quantidade total de líquidos pela quantidade de farinha de coco que você adicionou.

  4. Por exemplo, se você usou 1/4 de xícara (30 gramas) de farinha de coco, certifique-se de deitar 1/4 de xícara (60 ml) de líquidos adicionais.

  5. Lembre-se de que a farinha de coco tende a ser mais densa que as outras farinhas e não se liga tão facilmente.

  6. Os padeiros geralmente recomendam que você o misture com outras farinhas ou adicione 1 ovo para cada 1/4 de xícara (30 gramas) de farinha de coco para ajudar a dar ao seu produto final uma textura mais macia.

  7. Essa farinha exclusiva também pode ser usada para triturar ou engrossar sopas e ensopados. Além disso, você pode usá-lo como um agente de ligação em receitas de hambúrguer ou pão vegetariano, bem como para fazer massa de pizza sem grãos ou envolvimentos.

Como ele se compara a outras farinhas sem glúten?

  1. A farinha de coco é frequentemente comparada a outras farinhas sem glúten, como farinhas de amêndoa, avelã, amaranto e grão de bico.

  2. Embora todos sejam ricos em nutrientes, seus perfis nutricionais variam bastante.

  3. Além das farinhas de grão de bico e amaranto, a farinha de coco está entre as mais baixas em gordura e as mais ricas em carboidratos (6).

  4. Com 6 gramas por 1/4 de xícara (30 gramas), oferece um pouco menos de proteína do que o grão de bico e as farinhas de amêndoa, mas aproximadamente a mesma quantidade que as farinhas de avelã e amaranto.

  5. Notavelmente, possui 2-3 vezes mais fibra do que essas outras farinhas sem glúten. Também tem sabor mais suave e é uma alternativa potencial às farinhas de amêndoa e avelã para quem é alérgico a nozes.

  6. Além disso, a farinha de coco tende a ser mais baixa em gorduras ômega-6 - que as pessoas tendem a consumir muito - do que outras farinhas sem glúten (6).

  7. Isso é importante porque acredita-se que dietas muito altas em gorduras ômega-6 e muito baixas em gorduras anti-inflamatórias ômega-3 contribuam para a inflamação, o que pode aumentar seu risco de doença (28, 29).

A linha de fundo

  1. A farinha de coco é uma farinha sem glúten feita exclusivamente a partir de cocos.

  2. Rico em fibras e MCTs, pode promover açúcar no sangue estável, boa digestão e saúde do coração. Também pode aumentar a perda de peso e combater algumas infecções.

  3. Além disso, é delicioso e versátil, sendo uma escolha inteligente ao escolher alternativas de farinha.



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