Farinha de Aveia: A Farinha Sem Glúten Que Promove um Coração Saudável

Precauções

1. Se você está procurando uma farinha sem glúten para usar em suas receitas, quero informar que a farinha de aveia é uma das melhores farinhas sem glúten. Mas espere, a farinha de aveia é sem glúten? De acordo com o Centro de Doenças Celíacas da Universidade de Chicago, sim - a aveia é tecnicamente livre de glúten, pois não é um tipo de trigo, cevada ou centeio, que são os três grupos de grãos integrais que contêm naturalmente a proteína glúten. Em vez de conter glúten, a aveia e, portanto, a farinha de aveia têm uma proteína chamada aveninas.

2. A aveia é considerada segura para pessoas com alergia ou intolerância ao glúten, mais fácil para a maioria das pessoas digerir e muito menos propensa a causar reações negativas. Os relatórios mostram que "talvez menos de 1% dos pacientes celíacos mostrem uma reação a uma grande quantidade de aveia em suas dietas". (1) Portanto, a boa notícia é que, desde que você use farinha de aveia 100% pura que não tenha sido contaminada por farinhas ricas em glúten, é uma ótima opção para quem procura evitar o glúten.

3. Mas a farinha de aveia não só não contém glúten - ela também é carregada de nutrientes e benefícios à saúde. Como exatamente a farinha de aveia pode beneficiar sua saúde? Foi demonstrado que a aveia reduz o risco de doença arterial coronariana, diminui os níveis de colesterol e muito mais. (2) De panquecas de farinha de aveia a biscoitos de farinha de aveia e pão de farinha de aveia, existem muitas maneiras impressionantes de usar essa farinha sem glúten para colher esses incríveis benefícios à saúde.

5 benefícios de saúde da farinha de aveia

1. Um estudo epidemiológico publicado nos Arquivos de Medicina Interna analisou a relação entre a ingestão de fibras na dieta e o risco de doença cardíaca coronária (CHD) e doença cardiovascular (DCV) em 9.776 adultos. Os pesquisadores descobriram que os indivíduos que consomem mais fibra, 20,7 gramas por dia, tinham 12% menos DCC e 11% menos DCV em comparação com aqueles que ingeriam a menor quantidade (cinco gramas por dia) de fibra.

2. Os indivíduos que ingeriram a fibra alimentar mais solúvel em água tiveram resultados ainda mais impressionantes, com uma redução de 15% no risco de DCC e uma redução de 10% no risco de DCV. A aveia contém fibras solúveis e insolúveis. Esta pesquisa confirma que a ingestão de alimentos ricos em fibras, como farinha de aveia, pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. (3)

3. Outra razão pela qual a farinha de aveia é tão boa para o coração é que foi demonstrado que ela reduz o colesterol LDL ("ruim"). Especificamente, é o beta-glucano (b-glucano) encontrado principalmente na parede celular do espermatozóide da aveia que é responsável por diminuir o colesterol total sérico e o colesterol LDL. Como funciona? Bem, o b-glucano é uma fibra solúvel altamente glutinosa, pois, ao viajar pelo intestino delgado, na verdade limita a absorção do colesterol na dieta. (4)

4. Estudos recentes mostraram que o consumo regular de fibras solúveis em água e de formação viscosa, como as encontradas na farinha de aveia, pode reduzir os níveis de colesterol total e LDL em cerca de 5% a 10%. (5)

5. Pesquisas mostram que, com moderação, a aveia pode ser um alimento saudável e útil para diabéticos e outras pessoas que lutam com problemas de açúcar no sangue. O objetivo de uma revisão científica de 2015 foi descobrir se a ingestão de aveia é benéfica para pacientes diabéticos. Os pesquisadores analisaram 14 ensaios controlados e dois estudos observacionais não controlados, e os resultados são impressionantes.

6. Comparado com os controles, "a ingestão de aveia reduziu significativamente" as concentrações de A1c e glicemia em jejum, além de colesterol total e colesterol LDL. A conclusão da revisão é que a ingestão de aveia pode beneficiar o controle do açúcar no sangue e o perfil lipídico em diabéticos tipo 2, tornando-o um ótimo complemento para qualquer plano de dieta diabética. (6)

7. A farinha de aveia feita com aveia inteira pura também pode ajudar a sua pressão arterial. Um estudo recente mostra que a adição de aveia a uma dieta americana padrão pode ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica em pessoas com hipertensão leve ou limítrofe. Especificamente, os indivíduos que adicionaram aveia inteira rica em fibras solúveis em suas dietas diárias experimentaram uma queda de 7,5 unidades na pressão arterial sistólica e uma redução de 5,5 unidades na pressão arterial diastólica. Enquanto isso, o grupo controle "praticamente não sofreu alteração" na pressão arterial sistólica ou na pressão arterial diastólica. (7)

8. Se você já comeu uma tigela de aveia no café da manhã, está familiarizado com o modo como a aveia pode segurá-lo muito bem até a próxima refeição. Como a farinha de aveia é na verdade apenas aveia moída, adicioná-la às suas refeições e receitas também pode ajudar você a se sentir mais satisfeito depois de consumi-la.

9. A pesquisa científica publicada no European Journal of Clinical Nutrition teve como objetivo produzir um índice de saciedade validado de alimentos comuns. Muitos alimentos diferentes foram testados, e a aveia acabou sendo classificada como a número 1 entre os alimentos para o café da manhã e a número 3 no geral. (8, 9) Uma revisão científica publicada em 2016 sugere que é provável que o conteúdo de beta-glucana da aveia tenha um efeito tão positivo nas percepções de saciedade. (10)

Fatos nutricionais da farinha de aveia

1. A farinha de aveia vem da aveia. O que são aveia? A aveia (Avena sativa) é um tipo de cereal cultivado para suas sementes. A semente também é chamada de aveia. A aveia cresce melhor em climas temperados.

2. Como aveia, a farinha oferece aos seus consumidores tantos nutrientes, e aposto que você ficará especialmente surpreso com a quantidade de proteína que possui.

3. Cem gramas (cerca de 1/2 xícara) de farinha de aveia contêm cerca de: (11)

História da farinha de aveia e comparação de farinhas

1. Os grãos de aveia conhecidos mais antigos provavelmente foram encontrados no Egito entre os restos da 12ª dinastia por volta de 2000 a.C. No entanto, essas aveias eram ervas daninhas que provavelmente não eram cultivadas pelos egípcios. Antes de a aveia ser consumida como alimento, elas eram usadas medicinalmente, o que ainda é hoje. Alguns dizem que a aveia cultivada mais antiga conhecida foi encontrada em cavernas na Suíça desde a Idade do Bronze. (12) No início do século XVII, os colonos escoceses trouxeram aveia para a América do Norte. Hoje, alguns dos maiores produtores comerciais de aveia incluem os Estados Unidos, Alemanha e Polônia. (13)

2. A farinha de aveia é uma opção perfeita de farinha sem glúten quando uma receita não exige que o glúten aumente. Acrescenta um sabor rico e noz a qualquer receita. Por exemplo, é ótimo em biscoitos e os torna ainda mais mastigáveis ​​que o normal. Também no lado positivo, a farinha de aveia tende a tornar os assados ​​mais úmidos que a farinha de trigo. Pode ser igualmente trocado em receitas para as seguintes farinhas sem glúten: farinha de arroz, farinha de milho e farinha de sorgo.

3. Infelizmente, para alimentos assados ​​que precisam crescer, a farinha de aveia deve ser combinada com outras farinhas. A farinha de espelta, por outro lado, é uma farinha de grãos integrais com sabor suave que pode ser substituída em quantidades iguais por farinha de trigo integral ou de uso geral na maioria das receitas. Às vezes, você pode usar um pouco menos de farinha de espelta, porque é mais solúvel em água. Ao contrário da farinha de aveia sem glúten, a farinha de espelta contém um pouco de glúten (é por isso que pode ser substituída por farinha de uso geral tão facilmente), mas parece ser digerida melhor do que a farinha de trigo ou de uso geral para muitas pessoas .

4. Farinha de coco e farinha de amêndoa são duas farinhas sem glúten que também possuem uma quantidade significativa de fibras e outros nutrientes. A farinha de coco contém principalmente fibra de inulina, que pode ser difícil para o sistema digestivo de algumas pessoas, pois é um FODMAP, uma classe de carboidratos que fermenta rapidamente no cólon e pode produzir problemas digestivos e de gás para algumas pessoas. Enquanto isso, as amêndoas são consideradas um FODMAP moderado, mas a farinha de amêndoa contém ácido fítico, que é um irritante intestinal conhecido em grandes quantidades.

5. A farinha de amêndoa geralmente pode substituir a farinha de trigo em uma receita na proporção de um para um. No entanto, se você substituir a farinha de amêndoa por farinha de trigo, lembre-se de que provavelmente precisará de ovo adicional ou outro agente de ligação para obter êxito na receita. A farinha de coco absorve mais água do que a farinha de amêndoa, é mais densa e cria um produto mais macio. A farinha de aveia também absorve muita água, como a farinha de coco.

6. Sua farinha de escolha realmente depende da receita que você está criando, do perfil de sabor que você está procurando e de suas preocupações específicas com a saúde. Muitas vezes, é necessário experimentar diferentes farinhas sem glúten para realmente ver qual é a melhor para você. Você também pode tentar combinar várias farinhas sem glúten.

Como encontrar e usar farinha de aveia

1. Eu recomendo comprar farinha de aveia germinada orgânica em sua loja de saúde mais próxima ou on-line. Se você quiser saber com absoluta certeza que a farinha ou a aveia que você está usando para fazer farinha não contêm glúten, procure produtos com certificação sem glúten. Dessa forma, você saberá que não há chance de contaminação cruzada com glúten na aveia, o que é comum. Também recomendo comprar farinha orgânica e germinada. Aveia orgânica está disponível em qualquer supermercado, se você quiser fazer farinha de aveia caseira, o que é super fácil (instruções na próxima seção).

2. A farinha de aveia tem um sabor suave, mas é mais interessante que a farinha de trigo comum. Quando adicionado a uma receita, fornece uma textura mais mastigável e quebradiça. É mais fácil substituí-lo por farinha de trigo ou de uso geral em produtos assados ​​que não exigem que o glúten suba, como pães e biscoitos rápidos. Quando você o usa em receitas de biscoitos, sabe-se que sua consistência se torna ainda mais espessa e mais mastigável. Quer fazer um bolo branco ou amarelo clássico sem glúten? O uso de farinha de aveia como sua farinha sem glúten de escolha é dito pelos especialistas em panificação para resultar em um bolo leve e fofo sem glúten. (14)

3. Ao usar esta farinha em receitas que exigem fermento em pó, adicione 2,5 colheres de chá de fermento em pó para cada xícara de farinha.

Receitas de farinha de aveia

1. Você pode comprar farinha de aveia pré-preparada ou facilmente fazer farinha de aveia caseira. Para fazer farinha de aveia, você só precisa de um ingrediente: aveia em flocos sem sabor. Eles podem ser instantâneos, de cozimento rápido, antiquados ou cortados em aço. A diferença entre todas essas variedades é o tamanho dos grãos, o que não importa nesse caso, porque eles serão moídos.

2. Como fazer farinha de aveia rápida:

3. Aqui estão algumas receitas saudáveis ​​e saborosas de farinha de aveia para experimentar:

4. Como eu disse anteriormente, a maioria das pessoas com celíacos se dá bem com aveia sem glúten e farinha de aveia. Aveia e farinha de aveia não contêm glúten por natureza, mas contêm proteínas chamadas avenis. A maioria dos celíacos tolera bem essas proteínas não-tóxicas, mas estima-se que possivelmente menos de 1% das pessoas com celíacos mostrem uma reação a uma grande quantidade de aveia em suas dietas. Se você deseja evitar totalmente o glúten, certifique-se de comprar farinha de aveia certificada sem glúten, porque a contaminação cruzada com produtos que contêm glúten é comum à aveia.

5. Se você normalmente não consome aveia ou farinha de aveia, pode notar alguns sintomas gastrointestinais (como gases ou inchaço) no início, o que geralmente ocorre devido ao aumento de fibras em sua dieta, em vez de uma reação à aveia.

6. Se você estiver procurando outra farinha sem glúten, recomendo farinha de aveia. É especialmente bom em receitas saudáveis ​​de biscoitos e pão rápido.

7. Ao consumir farinha de aveia, você obtém toda a bondade incrível contida na aveia. Estou falando de uma quantidade surpreendentemente alta de proteínas e fibras, todas as vitaminas B, manganês, selênio, magnésio ... a lista realmente continua.

8. Semelhante à maneira como uma tigela de aveia pode mantê-lo até a próxima refeição, adicionar farinha de aveia a uma receita pode realmente aumentar o fator de saciedade, excelente para os níveis de energia e também sua cintura. Além disso, não vamos esquecer todos os principais benefícios para a saúde que a farinha de aveia oferece ao seu coração, bem como seus níveis de pressão arterial, açúcar no sangue e colesterol.

9. A farinha de aveia não contém glúten e muito mais. Espero que você tente em breve.

10. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.