Exercícios de bancada

Flexões modificadas

1. Os mergulhos trabalham minuciosamente o tríceps e os deltóides anteriores, para um exercício vigoroso. Os mergulhos também envolvem os músculos do peito, o peitoral maior e o peitoral menor. Se você não tem acesso a barras de imersão ou ainda não é forte o suficiente para fazer mergulhos completos por conta própria, as quedas de bancada também fornecem um exercício vigoroso para o tríceps e o peito.

Equipamento

1. As quedas na bancada geralmente são feitas na lateral de uma bancada de pesagem. Qualquer superfície horizontal estável e firme servirá, no entanto, desde que seja alta o suficiente para que seus quadris não atinjam o chão no ponto mais baixo do mergulho. Os exemplos incluem uma cadeira larga, um banco para arrumação ou assentos em casa, piso elevado em um trepa-trepa e até o lado de uma cama firme.

Formulário básico

1. Sente-se na beira do banco ou apoie o que você escolheu. Coloque as mãos em ambos os lados do quadril, dedos sobrepondo a borda do banco. Comece movendo as nádegas para fora da borda do banco e ande com os pés para frente até que você possa abaixar os quadris diretamente na frente do banco. Abaixe os quadris 2 a 3 polegadas e depois pressione com os braços para retornar à posição inicial. Se isso for muito fácil, abaixe um pouco mais e pressione novamente. Suba até onde seus ombros estão alinhados com os cotovelos antes de pressionar a posição inicial. Use as pernas apenas conforme necessário para o equilíbrio. Seu torso deve ficar ereto, quadris abaixo dos ombros e o mais próximo possível do banco durante toda a amplitude de movimento.

Modificações

1. Para obter a variação mais fácil do mergulho em bancada, mantenha os pés plantados no chão, perto do corpo. Agache-se enquanto abaixa o mergulho e depois empurre com as pernas para se ajudar a voltar à posição inicial. Para tornar o exercício um pouco mais difícil, estenda as duas pernas diretamente à sua frente, apoiando-se nos calcanhares. Seu tronco ainda deve permanecer vertical durante todo o movimento, mas você não será capaz de empurrar tanto com as pernas, para que seus braços suportem mais peso. Para um desafio maior, levante os pés em um segundo banco e apoie uma placa de peso ou haltere no colo para adicionar resistência adicional.

Músculos trabalhados

1. Os mergulhos em bancada exercitam os mesmos músculos de um mergulho regular, com ênfase principal no tríceps e envolvimento secundário dos deltóides, pecs, romboides e lats. Fazer quedas de banco regularmente aumenta sua força para fazer quedas regulares usando uma barra de imersão. Depois que você puder fazer um conjunto completo de quedas no banco com os pés em um segundo banco, você estará pronto para tentar fazer alguns quedas regulares com todo o corpo suspenso.