Exemplo de planos de refeições para a dieta de Okinawa

Menu de amostra

1. A dieta tradicional dos residentes japoneses na ilha de Okinawa pode contribuir para um menor risco de câncer, doenças cardíacas e todas as doenças relacionadas à idade e prolongar a vida útil, relatou um estudo de 2009 publicado em o "Jornal do Colégio Americano de Nutrição". Os okinawanos normalmente consomem 500 menos calorias por dia do que as pessoas que seguem dietas ocidentais. Suas refeições incluem alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, mas com baixo teor de gordura saturada e baixo índice glicêmico. A dieta de Okinawa tenta ajudar as pessoas a alterar seus hábitos alimentares, para que se assemelhem aos dos Okinawans nativos. Converse com seu médico se tiver dúvidas sobre o desenvolvimento de um plano alimentar saudável e equilibrado.

Amostra de café da manhã

1. Segundo os autores de "O plano de dieta de Okinawa", o café da manhã para uma pessoa que está acostumada a uma dieta tradicional do Ocidente, mas está interessado em comer mais como um nativo de Okinawa, pode ser panquecas de mirtilo preparadas com leite de soja enriquecido com cálcio, farinha de grãos integrais, mirtilos frescos e ovos ao ar livre ricos em ácidos graxos ômega-3. Esta refeição fornece proteínas, nutrientes e fibras, além de uma alta quantidade de antioxidantes. Emparelhe as panquecas com o chá verde, que é uma bebida sem açúcar e densa e com fitoquímicos para prevenir doenças, como flavonóides e catequinas.

Almoço de amostra

1. O almoço com a dieta de Okinawa pode consistir em tofu frito, um vegetal cozido no vapor, como aspargos, batata doce assada e salada. Vegetais de folhas verdes escuras, como aspargos, brócolis e boy choy, aparecem em grande parte no plano, assim como vegetais de cores vivas, como a batata doce nativa de Okinawa, rica em antioxidantes e vitamina E.Alga marinha, uma excelente fonte de uma variedade de vitaminas e minerais, é comumente cozido junto com tofu ou adicionado a saladas.

Jantar de amostra

1. Enquanto você está na dieta de Okinawa, o jantar pode começar com uma tigela de sopa de missô, um caldo aromatizado com dashi à base de algas e geralmente contendo tofu e legumes em cubos. A entrada principal pode consistir em camarão ou peixe cozido no vapor com legumes e servido com macarrão integral. O escritor do The Guardian, Michael Booth, relata que os okinawanos normalmente comem pelo menos três porções de peixe com baixo teor de gordura por semana. Embora sua dieta inclua bastante arroz branco, os okinawanos também consomem uma grande quantidade de grãos integrais, especialmente na forma de macarrão de trigo sarraceno.

Amostras de lanches

1. Você não come muitos lanches doces na dieta de Okinawa. O cardápio de um dia típico pode incluir um lanche matinal de frutas frescas, enquanto o lanche da tarde pode ser palitos de vegetais crus. A dieta média de Okinawa contém muito menos açúcar do que seus colegas ocidentais. Quando o repórter do "The Guardian", Justin McCurry, entrevistou dois octogenários japoneses em 2013, ele descobriu que sua única indulgência de doces durante a hora do lanche era um mochi ocasional, ou bolo de arroz adoçado preparado com arroz glutinoso.