Espinafre vs. Couve: é mais saudável?

A linha de fundo

Espinafre e couve são potências nutricionais, associadas a muitos benefícios de saúde impressionantes.
Embora sejam provenientes de famílias de plantas completamente diferentes, são frequentemente usados de forma intercambiável em receitas que variam de saladas a sopas, batidos e muito mais.
Ainda assim, apesar das muitas semelhanças, várias distinções os diferenciam.
Este artigo analisa em profundidade o conteúdo nutricional e os benefícios do espinafre e da couve para determinar qual é mais saudável.

Tanto a couve quanto o espinafre são vegetais altamente nutritivos e de baixa caloria, que fornecem uma grande variedade de vitaminas e minerais importantes.
Ambos são ricos em vitamina K - uma vitamina essencial envolvida na coagulação sanguínea saudável e na formação óssea (1).
Além disso, eles são ricos em vitamina C, que desempenha um papel central na prevenção de doenças e na função imunológica (2).
Ambos contêm fibra e vários outros micronutrientes importantes em quantidades variadas, incluindo vitamina A, riboflavina e cálcio.
Veja como a couve e o espinafre se compõem (3):
Espinafre e couve oferecem uma quantidade semelhante de vários nutrientes, mas também existem algumas diferenças.
Por exemplo, a couve contém mais que o dobro da quantidade de vitamina C, enquanto o espinafre fornece mais vitamina K, vitamina A e folato.
Ainda assim, embora o espinafre e a couve tenham concentrações diferentes de certos nutrientes, ambas são escolhas vegetais altamente nutritivas em geral.

Além de seus perfis estelares de nutrientes, couve e espinafre foram associados a impressionantes benefícios à saúde.
Ambos são ricos em antioxidantes - compostos que ajudam a evitar danos oxidativos às células e a proteger contra doenças crônicas (4, 5).
Cada um deles também demonstrou ter um impacto positivo na saúde do coração, melhorando vários fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol alto e pressão arterial.
Por exemplo, um estudo de 12 semanas em 32 homens com colesterol alto mostrou que beber suco de couve nas refeições melhorava os níveis de colesterol e aumentava o status antioxidante (6).
Enquanto isso, um pequeno estudo em 27 pessoas descobriu que comer uma sopa feita com cerca de 250 gramas de espinafre por apenas 7 dias melhorou a pressão sanguínea.
O estudo observou que a sopa de espinafre reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica, graças aos nitratos da dieta, compostos que aumentam o fluxo sanguíneo (7).
Ambos os vegetais também contêm compostos de combate ao câncer, que demonstraram diminuir o crescimento e a propagação de células cancerígenas em estudos com tubos de ensaio e em animais (8, 9, 10, 11).]
Além disso, como couve e espinafre são baixos em calorias e ricos em nutrientes, adicionar esses verduras saborosas à sua dieta pode ser uma estratégia eficaz para aumentar a perda de peso (12, 13).

O espinafre contém grandes quantidades de oxalato na dieta, um composto que se liga ao cálcio em seu corpo, impedindo sua absorção (14).
A ingestão de alimentos ricos em oxalato também aumenta a excreção de oxalato pela urina, o que pode levar à formação de pedras nos rins de oxalato de cálcio (15).
Existem vários tipos diferentes de cálculos renais, mas estima-se que cerca de 80% sejam compostos de oxalato de cálcio (16).
Aqueles com alto risco de pedras nos rins são frequentemente aconselhados a limitar a ingestão de alimentos ricos em oxalato, incluindo espinafre (17).
O espinafre fervente pode reduzir a concentração de oxalato na dieta em até 87% (18).

Vegetais crucíferos, como couve, contêm goitrina - um composto que pode interferir na função da tireóide, diminuindo a captação de iodo, necessária para a produção de hormônios da tireóide (19).]
O espinafre também pode conter propriedades goitrogênicas, embora não na mesma medida que vegetais crucíferos como couve.
As interrupções na função da tireóide podem afetar seu metabolismo e causar sintomas como fadiga, sensibilidade ao frio e alterações de peso (20).
No entanto, pesquisas recentes sugerem que comer alimentos ricos em goitrogênio com moderação provavelmente não causará problemas para a maioria das pessoas.
Por exemplo, estudos em humanos e animais mostram que comer couve de brócolis e couve de Bruxelas não afeta a função da tireóide ou os níveis de hormônio da tireóide, sugerindo que é seguro para pessoas com problemas de tireóide (21, 22) .
Outra pesquisa descobriu que comer regularmente vegetais crucíferos não está associado a um risco maior de câncer de tireóide - exceto em mulheres com uma ingestão muito baixa de iodo (23, 24).
Além disso, cozinhar legumes desativa a enzima responsável pela liberação de goitrina (25).
Portanto, se você tiver problemas de tireóide, cozinhar couve ou espinafre antes de comê-lo e garantir que você receba iodo suficiente em sua dieta a partir de alimentos como frutos do mar e laticínios podem ajudar a evitar efeitos colaterais causados pela goitrina .

Existem várias pequenas diferenças no conteúdo nutricional e nos benefícios à saúde de couve e espinafre.
Ainda assim, ambos são incrivelmente densos em nutrientes e podem ser apreciados como parte de uma dieta saudável e completa.
Idealmente, tente incorporar algumas porções de cada uma nas suas refeições semanais, juntamente com uma variedade de outras verduras, como alface romana, acelga, couve e repolho.
Cada um desses ingredientes não traz apenas um conjunto diferente de nutrientes para a mesa, mas também pode adicionar um pouco de variedade e novos sabores à sua dieta.
Aqui estão algumas idéias simples para começar a adicionar esses vegetais deliciosos à sua rotina:

Couve e espinafre são altamente nutritivos e associados a vários benefícios.
Enquanto a couve oferece mais que o dobro da quantidade de vitamina C que o espinafre, o espinafre fornece mais folato e as vitaminas A e K.
Ambos estão ligados à melhora da saúde do coração, aumento da perda de peso e proteção contra doenças.
Portanto, desfrutar de ambos como parte de uma dieta saudável e equilibrada pode garantir que você possa tirar proveito dos benefícios exclusivos que cada um tem a oferecer - além de adicionar um pouco de variedade a suas refeições diárias.