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Espinafre vs. Couve: é mais saudável?

A linha de fundo

  1. Espinafre e couve são potências nutricionais, associadas a muitos benefícios de saúde impressionantes.

  2. Embora sejam provenientes de famílias de plantas completamente diferentes, são frequentemente usados ​​de forma intercambiável em receitas que variam de saladas a sopas, batidos e muito mais.

  3. Ainda assim, apesar das muitas semelhanças, várias distinções os diferenciam.

  4. Este artigo analisa em profundidade o conteúdo nutricional e os benefícios do espinafre e da couve para determinar qual é mais saudável.

Diferenças nutricionais

  1. Tanto a couve quanto o espinafre são vegetais altamente nutritivos e de baixa caloria, que fornecem uma grande variedade de vitaminas e minerais importantes.

  2. Ambos são ricos em vitamina K - uma vitamina essencial envolvida na coagulação sanguínea saudável e na formação óssea (1).

  3. Além disso, eles são ricos em vitamina C, que desempenha um papel central na prevenção de doenças e na função imunológica (2).

  4. Ambos contêm fibra e vários outros micronutrientes importantes em quantidades variadas, incluindo vitamina A, riboflavina e cálcio.

  5. Veja como a couve e o espinafre se compõem (3):

  6. Espinafre e couve oferecem uma quantidade semelhante de vários nutrientes, mas também existem algumas diferenças.

  7. Por exemplo, a couve contém mais que o dobro da quantidade de vitamina C, enquanto o espinafre fornece mais vitamina K, vitamina A e folato.

  8. Ainda assim, embora o espinafre e a couve tenham concentrações diferentes de certos nutrientes, ambas são escolhas vegetais altamente nutritivas em geral.

Benefícios potenciais para a saúde

  1. Além de seus perfis estelares de nutrientes, couve e espinafre foram associados a impressionantes benefícios à saúde.

  2. Ambos são ricos em antioxidantes - compostos que ajudam a evitar danos oxidativos às células e a proteger contra doenças crônicas (4, 5).

  3. Cada um deles também demonstrou ter um impacto positivo na saúde do coração, melhorando vários fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol alto e pressão arterial.

  4. Por exemplo, um estudo de 12 semanas em 32 homens com colesterol alto mostrou que beber suco de couve nas refeições melhorava os níveis de colesterol e aumentava o status antioxidante (6).

  5. Enquanto isso, um pequeno estudo em 27 pessoas descobriu que comer uma sopa feita com cerca de 250 gramas de espinafre por apenas 7 dias melhorou a pressão sanguínea.

  6. O estudo observou que a sopa de espinafre reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica, graças aos nitratos da dieta, compostos que aumentam o fluxo sanguíneo (7).

  7. Ambos os vegetais também contêm compostos de combate ao câncer, que demonstraram diminuir o crescimento e a propagação de células cancerígenas em estudos com tubos de ensaio e em animais (8, 9, 10, 11).]

  8. Além disso, como couve e espinafre são baixos em calorias e ricos em nutrientes, adicionar esses verduras saborosas à sua dieta pode ser uma estratégia eficaz para aumentar a perda de peso (12, 13).

Espinafre é rico em oxalato

  1. O espinafre contém grandes quantidades de oxalato na dieta, um composto que se liga ao cálcio em seu corpo, impedindo sua absorção (14).

  2. A ingestão de alimentos ricos em oxalato também aumenta a excreção de oxalato pela urina, o que pode levar à formação de pedras nos rins de oxalato de cálcio (15).

  3. Existem vários tipos diferentes de cálculos renais, mas estima-se que cerca de 80% sejam compostos de oxalato de cálcio (16).

  4. Aqueles com alto risco de pedras nos rins são frequentemente aconselhados a limitar a ingestão de alimentos ricos em oxalato, incluindo espinafre (17).

  5. O espinafre fervente pode reduzir a concentração de oxalato na dieta em até 87% (18).

Couve pode conter Goitrin

  1. Vegetais crucíferos, como couve, contêm goitrina - um composto que pode interferir na função da tireóide, diminuindo a captação de iodo, necessária para a produção de hormônios da tireóide (19).]

  2. O espinafre também pode conter propriedades goitrogênicas, embora não na mesma medida que vegetais crucíferos como couve.

  3. As interrupções na função da tireóide podem afetar seu metabolismo e causar sintomas como fadiga, sensibilidade ao frio e alterações de peso (20).

  4. No entanto, pesquisas recentes sugerem que comer alimentos ricos em goitrogênio com moderação provavelmente não causará problemas para a maioria das pessoas.

  5. Por exemplo, estudos em humanos e animais mostram que comer couve de brócolis e couve de Bruxelas não afeta a função da tireóide ou os níveis de hormônio da tireóide, sugerindo que é seguro para pessoas com problemas de tireóide (21, 22) .

  6. Outra pesquisa descobriu que comer regularmente vegetais crucíferos não está associado a um risco maior de câncer de tireóide - exceto em mulheres com uma ingestão muito baixa de iodo (23, 24).

  7. Além disso, cozinhar legumes desativa a enzima responsável pela liberação de goitrina (25).

  8. Portanto, se você tiver problemas de tireóide, cozinhar couve ou espinafre antes de comê-lo e garantir que você receba iodo suficiente em sua dieta a partir de alimentos como frutos do mar e laticínios podem ajudar a evitar efeitos colaterais causados ​​pela goitrina .

É mais saudável?

  1. Existem várias pequenas diferenças no conteúdo nutricional e nos benefícios à saúde de couve e espinafre.

  2. Ainda assim, ambos são incrivelmente densos em nutrientes e podem ser apreciados como parte de uma dieta saudável e completa.

  3. Idealmente, tente incorporar algumas porções de cada uma nas suas refeições semanais, juntamente com uma variedade de outras verduras, como alface romana, acelga, couve e repolho.

  4. Cada um desses ingredientes não traz apenas um conjunto diferente de nutrientes para a mesa, mas também pode adicionar um pouco de variedade e novos sabores à sua dieta.

  5. Aqui estão algumas idéias simples para começar a adicionar esses vegetais deliciosos à sua rotina:

Conclusão

  1. Couve e espinafre são altamente nutritivos e associados a vários benefícios.

  2. Enquanto a couve oferece mais que o dobro da quantidade de vitamina C que o espinafre, o espinafre fornece mais folato e as vitaminas A e K.

  3. Ambos estão ligados à melhora da saúde do coração, aumento da perda de peso e proteção contra doenças.

  4. Portanto, desfrutar de ambos como parte de uma dieta saudável e equilibrada pode garantir que você possa tirar proveito dos benefícios exclusivos que cada um tem a oferecer - além de adicionar um pouco de variedade a suas refeições diárias.



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