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Espinafre 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Conclusão

  1. O espinafre (Spinacia oleracea) é um vegetal de folhas verdes que se originou na Pérsia.

  2. Pertence à família amaranto e está relacionada a beterraba e quinoa. Além disso, é considerado muito saudável, pois é carregado com nutrientes e antioxidantes.

  3. Comer espinafre pode beneficiar a saúde ocular, reduzir o estresse oxidativo, ajudar a prevenir o câncer e reduzir os níveis de pressão arterial.

  4. Existem várias maneiras de preparar espinafre. Você pode comprá-lo em lata ou fresco e comê-lo cozido ou cru. É delicioso, por si só ou em outros pratos.

  5. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre espinafre.

Informação nutricional

  1. Os dados nutricionais de 100 gramas de espinafre cru são (1):

  2. A maioria dos carboidratos no espinafre consiste em fibras, o que é incrivelmente saudável.

  3. O espinafre também contém pequenas quantidades de açúcar, principalmente na forma de glicose e frutose (1).

  4. O espinafre é rico em fibras insolúveis, o que pode melhorar sua saúde de várias maneiras (2).

  5. Acrescenta volume às fezes à medida que os alimentos passam pelo seu sistema digestivo. Isso pode ajudar a prevenir a constipação.

Vitaminas e minerais

  1. O espinafre é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo (3):

  2. O espinafre também contém várias outras vitaminas e minerais, incluindo potássio, magnésio e vitaminas B6, B9 e E.

Compostos vegetais

  1. O espinafre contém vários compostos vegetais importantes, incluindo (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

Benefícios para a saúde do espinafre

  1. O espinafre é extremamente saudável e está associado a inúmeros benefícios à saúde.

  2. Foi demonstrado que melhora o estresse oxidativo, a saúde ocular e a pressão arterial.

  3. Os radicais livres são subprodutos do metabolismo. Eles podem causar estresse oxidativo, o que desencadeia envelhecimento acelerado e aumenta o risco de câncer e diabetes (11).

  4. No entanto, o espinafre contém antioxidantes, que combatem o estresse oxidativo e ajudam a reduzir os danos que causam.

  5. Um estudo em oito pessoas saudáveis ​​descobriu que o espinafre ajudou a evitar danos oxidativos. Embora este estudo tenha sido bem pequeno, seus resultados são apoiados por outras pesquisas com animais e humanos (12, 13, 14).

  6. O espinafre é rico em zeaxantina e luteína, que são os carotenóides responsáveis ​​pela cor em alguns vegetais.

  7. Os olhos humanos também contêm grandes quantidades desses pigmentos, que protegem seus olhos dos danos causados ​​pela luz solar (15).

  8. Além disso, vários estudos indicam que a zeaxantina e a luteína trabalham para prevenir a degeneração macular e a catarata, que são as principais causas de cegueira (16, 17, 18, 19).

  9. Esses compostos podem até ser capazes de reverter os danos existentes (20, 21).

  10. O espinafre contém dois componentes, MGDG e SQDG, que podem retardar o crescimento do câncer.

  11. Em um estudo, esses compostos ajudaram a retardar o crescimento de tumores no colo do útero de uma pessoa. Eles também diminuíram o tamanho do tumor (22, 23).

  12. Vários estudos em humanos ligam o consumo de espinafre a um risco reduzido de câncer de próstata. Comer esse verde frondoso também pode ajudar a prevenir o câncer de mama (24, 25).

  13. Da mesma forma, um estudo em animais observa que o espinafre pode suprimir a formação de câncer (26).

  14. Além disso, o espinafre contém altas quantidades de antioxidantes, que também podem combater o câncer (27).

  15. O espinafre contém grandes quantidades de nitratos, que demonstraram ajudar a moderar os níveis de pressão arterial e diminuir o risco de doença cardíaca (28, 29).

  16. Um estudo em 27 pessoas descobriu que comer espinafre efetivamente reduzia os níveis de pressão arterial. Vários outros estudos observaram efeitos semelhantes, indicando que o espinafre melhora a saúde do coração (7, 30, 31).

Possíveis desvantagens

  1. O espinafre é geralmente considerado muito saudável. No entanto, isso pode causar efeitos adversos em algumas pessoas.

  2. Os cálculos renais são causados ​​pelo acúmulo de sal ácido e mineral. A variedade mais comum são as pedras de cálcio, que consistem em oxalato de cálcio.

  3. O espinafre é rico em cálcio e oxalatos; portanto, as pessoas com alto risco de desenvolver cálculos renais devem limitar sua ingestão (32, 33).

  4. O espinafre é rico em vitamina K1, que tem várias funções no corpo, mas é mais conhecido por seu papel na coagulação do sangue.

  5. Como tal, poderia interferir na medicação para afinar o sangue. As pessoas que tomam anticoagulantes, como a varfarina, devem consultar seu médico antes de comer grandes quantidades de espinafre (34).

A linha de fundo

  1. O espinafre é um verde frondoso e nutritivo.

  2. Foi demonstrado que este vegetal beneficia a saúde de várias maneiras. O espinafre pode diminuir o estresse oxidativo, melhorar a saúde ocular e ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer.

  3. Se você está interessado em seu potencial de melhorar a saúde, o espinafre é um alimento fácil de adicionar à sua dieta.



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