Eritritol - adoçante saudável ou uma mentira grande e gorda?

Conclusão

1. O adoçante de baixa caloria eritritol pode parecer bom demais para ser verdade.

2. É natural, não causa efeitos colaterais e tem gosto quase igual ao açúcar - sem as calorias.

3. Basicamente, ele tem todas as coisas boas sobre o açúcar comum, sem nenhum dos negativos, embora alguns meios de comunicação questionem seus benefícios.

4. Este artigo baseado em evidências analisa os benefícios e os possíveis efeitos colaterais do eritritol.

O que é eritritol?

1. O eritritol pertence a uma classe de compostos chamados álcoois de açúcar.

2. Muitos álcoois de açúcar diferentes são usados ​​pelos produtores de alimentos. Estes incluem xilitol, sorbitol e maltitol.

3. A maioria deles funciona como adoçantes de baixa caloria em produtos sem açúcar ou com baixo teor de açúcar.

4. A maioria dos álcoois de açúcar é encontrada em pequenas quantidades na natureza, especialmente em frutas e legumes.

5. A maneira como essas moléculas são estruturadas lhes dá a capacidade de estimular os receptores de sabor doce em sua língua.

6. O eritritol parece ser bem diferente dos outros álcoois de açúcar.

7. Para começar, ele contém muito menos calorias:

8. Com apenas 6% das calorias do açúcar, ele ainda contém 70% da doçura.

9. Na produção em larga escala, o eritritol é criado quando um tipo de fermento fermenta a glicose do amido de milho ou trigo. O produto final é mais ou menos assim:

O eritritol é seguro?

1. No geral, o eritritol parece ser muito seguro.

2. Vários estudos sobre sua toxicidade e efeitos sobre o metabolismo foram realizados em animais.

3. Apesar da alimentação prolongada de grandes quantidades de eritritol, nenhum efeito colateral grave foi detectado (1, 2).

4. Há uma advertência importante para a maioria dos álcoois de açúcar - eles podem causar problemas digestivos.

5. Devido à sua estrutura química única, seu corpo não pode digeri-los e eles passam inalterados pela maior parte do seu sistema digestivo ou até chegar ao cólon.

6. No cólon, eles são fermentados pelas bactérias residentes, que produzem gás como produto secundário.

7. Consequentemente, a ingestão de grandes quantidades de álcoois de açúcar pode causar inchaço e problemas digestivos. Na verdade, eles pertencem a uma categoria de fibra conhecida como FODMAPs.

8. No entanto, o eritritol é diferente dos outros álcoois de açúcar. A maior parte é absorvida pela corrente sanguínea antes de atingir o cólon (3).

9. Ele circula no sangue por um tempo, até que eventualmente seja excretado inalterado na urina. Cerca de 90% do eritritol é excretado dessa maneira (4).

10. Embora o eritritol não tenha efeitos colaterais sérios, comer quantidades elevadas pode causar distúrbios digestivos, conforme explicado no próximo capítulo.

Efeitos colaterais do eritritol

1. Cerca de 90% do eritritol que você come é absorvido pela corrente sanguínea. Os 10% restantes viajam sem serem digeridos até o cólon.

2. Ao contrário da maioria dos álcoois de açúcar, parece ser resistente à fermentação por bactérias do cólon (4).

3. Os estudos de alimentação que fornecem até 0,45 gramas por libra (1 grama por kg) de peso corporal mostram que é muito bem tolerado (5, 6).

4. No entanto, um estudo mostrou que 50 gramas de eritritol em uma dose única aumentaram a náusea e o estômago roncando (7).

5. A menos que você esteja ingerindo grandes quantidades de cada vez, é improvável que cause uma dor de estômago. No entanto, a sensibilidade ao eritritol pode variar entre as pessoas.

Não aumenta o açúcar no sangue ou a insulina

1. Os humanos não têm as enzimas necessárias para quebrar o eritritol.

2. É absorvido pela corrente sanguínea e depois excretado inalterado na urina.

3. Quando pessoas saudáveis ​​recebem eritritol, não há alterações nos níveis de açúcar no sangue ou de insulina. Também não há efeito sobre o colesterol, triglicerídeos ou outros biomarcadores (8).

4. Para quem está acima do peso ou tem diabetes ou outros problemas relacionados à síndrome metabólica, o eritritol parece ser uma excelente alternativa ao açúcar.

Pode reduzir o risco de doença cardíaca

1. Estudos em ratos diabéticos mostram que ele atua como antioxidante, possivelmente reduzindo os danos nos vasos sanguíneos causados ​​por altos níveis de açúcar no sangue (9).

2. Outro estudo em 24 adultos com diabetes tipo 2 constatou que a ingestão de 36 gramas de eritritol todos os dias durante um mês melhorou a função de seus vasos sanguíneos, potencialmente reduzindo o risco de doenças cardíacas (10).

3. No entanto, o eritritol não deixa de ter controvérsias. Um estudo relacionou altos níveis de eritritol no sangue ao ganho de gordura em adultos jovens (11).

4. Mais estudos são necessários antes que quaisquer alegações possam ser feitas sobre a relevância desses achados para a saúde.

Conclusão

1. No geral, o eritritol parece ser um excelente adoçante.

2. Pessoas preocupadas com a saúde podem optar por adoçar seus alimentos com estévia ou mel. No entanto, o mel contém calorias e frutose, e muitas pessoas não apreciam o sabor residual da estévia.

3. O eritritol parece oferecer o melhor dos dois mundos.