Entre na zona com um plano de dieta 40-30-30

Mantenha sua dieta variada

Se você deseja perder gordura ou manter uma forma, peso e estilo de vida saudáveis, é provável que você tenha estudado muitos tipos diferentes de dietas. Uma das abordagens mais equilibradas é conhecida como Zona, que é um plano de refeições de 40 a 30 a 30. Essa dieta enfatiza o controle da quantidade de alimentos ingeridos e da proporção de macronutrientes, em vez de proibir ou restringir severamente certos alimentos ou grupos de alimentos. Os benefícios da dieta da Zone são abundantes e incluem comer cinco vezes ao dia, equilibrar as refeições, comer proteínas magras e desfrutar de exercícios moderados.

A dieta da Zone foi originalmente projetada e popularizada pelo Dr. Barry Sears em meados dos anos 90. Ele teorizou que esse equilíbrio calórico mantém o corpo e a mente trabalhando com o desempenho máximo durante todo o dia.
Sua ingestão calórica diária será de cerca de 1.200 se você for mulher ou 1.500 se for homem. A proporção de 40-30-30 macronutrientes é o verdadeiro fator definidor da dieta. A figura 40-30-30 refere-se à porcentagem de cada macronutriente que você deve comer. Cada refeição deve conter cerca de 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras.

Os planos de refeições 40-30-30 são mais equilibrados do que aqueles que exigem que você corte completamente carboidratos, grãos, laticínios ou carne. Se você se esforçar para seguir dietas que limitam quais alimentos você pode comer, a Zona pode ser uma boa opção.
Além disso, verificou-se que a proporção de 40-30-30 macronutrientes com refeições regulares ao longo do dia estabiliza os níveis de açúcar no sangue, o que pode manter o seu desempenho ao longo do dia. Um estudo de 2010 do American Journal of Clinical Nutrition também descobriu que as deficiências nutricionais eram muito menos prováveis em uma dieta do tipo Zona do que em outras dietas populares para perda de peso.
Um estudo publicado no British Medical Journal apresenta ótimas notícias sobre os planos de refeições de 40 a 30 a 30-30 para pessoas diagnosticadas com pré-diabetes. Os pesquisadores recrutaram e colocaram aleatoriamente 24 mulheres e homens pré-diabéticos na dieta da Zone ou em uma dieta rica em carboidratos por seis meses para comparar os resultados. No final do estudo de seis meses, 100% dos participantes de um plano de 40 a 30 a 30 refeições tiveram remissão do pré-diabetes. Este estudo é a primeira pesquisa de dieta rica em proteínas a relatar uma redução dos sintomas pré-diabetes e uma melhora no metabolismo e na inflamação.

Seguir uma dieta em que é necessário calcular quanto de cada macronutriente que você consome em cada refeição pode ser complicado e demorado, observa Juliette Kellow, nutricionista. Ao preparar a comida em casa, você precisará pesar tudo. Comer fora enquanto calcula 40-30-30 razões de macronutrientes pode ser difícil, então você terá que adivinhar o tamanho das porções. A dieta oficial da zona recomenda contar alimentos em blocos, o que também pode ser confuso, acrescenta Kellow.

Se você não se importa em pesar sua comida antes de comer e gosta de comer uma grande variedade de alimentos com poucas restrições, um plano de refeições de 40 a 30 a 30 pode ser o ideal para você. Um café da manhã de um dia de amostra pode ser uma xícara de aveia cozida com uma colher de sopa de nozes, um punhado pequeno de mirtilos e 1/2 colher de proteína em pó. Seu almoço pode ser um pequeno sanduíche de atum e maionese leve acompanhado por uma maçã. Para o jantar, você pode saborear um pedaço de bacalhau assado com 1/2 xícara de feijão preto e uma salada mista com azeite de oliva. Entre as refeições, você pode desfrutar de vários lanches, como ovo cozido e pedaço de frutas, um pequeno prato de queijo cottage com abacaxi e castanha de caju, ou 1 grama de carne pré-cozida com palitos de legumes e hummus.