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Encolher os ombros: músculos trabalhados, benefícios e como fazer

O take-away

  1. Se você tem um emprego na mesa, provavelmente passa grande parte do dia com o pescoço inclinado para a frente, os ombros caídos e os olhos focados em uma tela à sua frente. Com o tempo, essa postura pode afetar bastante os músculos do pescoço e dos ombros.

  2. Felizmente, existem exercícios que você pode fazer para aliviar a tensão muscular no pescoço, ombros e parte superior das costas.

  3. Encolher os ombros é uma escolha popular de exercício para fortalecer os músculos do ombro e os braços também.

  4. Encolher os ombros pode ser feito em qualquer lugar e levar apenas alguns minutos. Melhor ainda, os ombros são perfeitos para a maioria dos níveis de condicionamento físico e podem ser modificados para diferentes níveis de força.

  5. Este artigo abordará os benefícios e a técnica adequada para este exercício fácil, mas poderoso.

Quais músculos um encolher de ombros funciona?

  1. Os principais músculos direcionados pelos ombros são os trapézios. Esses músculos estão localizados em ambos os lados do pescoço. Eles controlam o movimento das omoplatas e da parte superior das costas e pescoço.

  2. Quando esses músculos são fortalecidos pelo exercício, é mais fácil manter a postura adequada. Um trapézio forte puxa os ombros para trás e ajuda a estabilizar o pescoço e a parte superior das costas.

  3. Movimentos cotidianos, como levantar, alcançar, dobrar e até sentar, são mais eficientes e seguros quando os músculos trapézios estão tonificados e fortes. Trabalhar com esses músculos também pode ajudá-lo com outros exercícios físicos, como levantar halteres.

Encolhos de ombros para dor crônica no pescoço

  1. Os pesquisadores que realizaram uma revisão da literatura de 2017 sobre exercícios para dor no pescoço descobriram que exercícios de fortalecimento direcionados para o pescoço e ombros têm a capacidade de reduzir significativamente a dor no pescoço.

  2. Um estudo de 2011, envolvendo 537 pessoas na Dinamarca, descobriu que os participantes com dores no pescoço relacionadas ao trabalho obtiveram um alívio significativo ao fazer exercícios específicos de fortalecimento do pescoço, incluindo encolhimento de ombros com halteres.

  3. Se você tiver dor crônica no pescoço, converse com um fisioterapeuta sobre encolher os ombros. Pergunte se eles são seguros para você fazer ou se existem outros exercícios recomendados para sua dor.

Como encolher os ombros

  1. Siga estas etapas para fazer este exercício com segurança e em boa forma.

  2. Procure 3 séries de 10 repetições para começar. Você pode aumentar o número de repetições à medida que aumenta a força do ombro.

  3. Com o tempo, tente fazer 3 séries de 20 repetições, 4 vezes por semana.

  4. Se você estiver fazendo este exercício para aliviar a dor no ombro ou no pescoço, tente fazer o exercício sem pesos inicialmente. Comece devagar fazendo menos repetições e séries para garantir que você não esteja agravando uma lesão ou um nervo comprimido.

Encolhos de ombros e pesos

  1. Encolhos de ombros podem ser feitos com ou sem pesos. Os ombros com pesos (também chamados de ombros com halteres) aumentam o potencial de fortalecimento deste exercício.

  2. Se você não conhece os ombros (ou o treinamento com pesos em geral), comece com um peso menor primeiro. Os pesos das mãos de 5 ou 8 libras ainda são pesados ​​o suficiente para fortalecer seu trapézio e músculos da parte superior das costas.

  3. Ao adquirir o hábito de fazer este exercício várias vezes por semana, você pode aumentar o peso para 15, 20, 25 libras ou mais.

  4. Se você quiser mudar as coisas, também pode tentar este exercício usando halteres ou faixas de resistência.

Dicas de segurança

  1. Os ombros parecem simples - e é porque são. Não há muitos passos ou instruções a seguir. Mas há algum protocolo de segurança a ser observado quando você tenta este exercício.

  2. Nunca role os ombros ao fazer um encolher de ombros. Isso também se aplica a encolher os ombros com pesos ou faixas de resistência. Certifique-se de levantar cuidadosamente os ombros antes de largá-los na mesma direção vertical.

Para viagem

  1. Se você deseja aumentar a força dos músculos do ombro, pescoço ou parte superior das costas, ou deseja melhorar sua postura, considere adicionar encolhimentos nos ombros à sua rotina de exercícios.

  2. O fortalecimento dos músculos trapézios pode ajudar a estabilizar o pescoço e a parte superior das costas e reduzir a tensão nos músculos do pescoço e dos ombros.

  3. Encolher os ombros também pode ser uma boa opção se você tiver dor crônica no pescoço. Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre este exercício.



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