Efeitos colaterais da mudança para uma dieta vegetariana

Criando dietas saudáveis

1. Mudar para uma dieta vegetariana pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer por sua saúde. De fato, mais de 5% dos americanos são vegetarianos, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrition em abril de 2014. Os vegetarianos parecem ter um risco menor de diabetes, obesidade e problemas cardiovasculares em comparação com os que comem carne. Esse padrão alimentar vem com seus desafios e é importante garantir que você obtenha os nutrientes necessários para uma saúde ideal.

Criando dietas saudáveis

1. Uma dieta vegetariana mal planejada pode levar a deficiências nutricionais. Variedade é a chave. Verifique se as suas refeições incluem uma grande variedade de frutas, legumes, nozes, grãos e outros alimentos integrais.

Por que se tornar vegetariano?

1. Diferentes pessoas descartam produtos de carne e animais por diferentes razões. Alguns querem desfrutar de melhor saúde e bem-estar. Alguns estão tentando reduzir sua pegada de carbono e proteger o meio ambiente. Outros se preocupam com os animais e querem proibir os matadouros. Independentemente do motivo, mudar para uma dieta vegetariana é uma decisão importante que exige mudanças no estilo de vida.

2. Milhares de estudos confirmam os benefícios para a saúde de ficar sem carne. Segundo a American Heart Association (AHA), dietas vegetarianas e mediterrâneas são igualmente eficazes na redução do risco de doenças cardíacas. Esses padrões alimentares têm sido associados a taxas mais baixas de acidente vascular cerebral, obesidade e eventos cardíacos.

3. Como aponta a AHA, dietas vegetarianas podem ser mais eficazes na redução do colesterol ruim. A dieta mediterrânea, por outro lado, pode levar a uma maior redução nos níveis de triglicerídeos. Os pesquisadores atribuem esses benefícios ao alto consumo de frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e outros alimentos integrais. Ambas as dietas limitam a gordura saturada, o que pode reduzir ainda mais o risco de doença cardiovascular.

4. Ficar sem carne também pode reduzir suas chances de câncer, de acordo com uma revisão publicada no European Journal of Clinical Nutrition em outubro de 2018. Em um grande estudo de coorte, o risco de câncer era 11 a 19% menor em vegans, vegetarianos e comedores de peixe em comparação com comedores de carne. Em outro estudo, os veganos tiveram um risco 16% menor de desenvolver essa doença. Além disso, foi demonstrado que a remoção de carne reduz as emissões de gases de efeito estufa em 29 a 60%.

Mudando para uma dieta vegetariana

1. Dietas vegetarianas são abundantes em frutas frescas, vegetais coloridos, grãos integrais, feijões e outros alimentos nutritivos que alimentam seu corpo e o mantêm energizado. Além disso, eles não têm nenhum dos riscos associados ao consumo de carne. Tanto a carne vermelha quanto as carnes processadas têm sido associadas a taxas mais altas de câncer colorretal, doenças cardíacas e morte por todas as causas.

2. Uma revisão de setembro de 2016 publicada no Journal of Internal Medicine destaca os riscos potenciais do consumo de carne vermelha. Comer apenas uma porção de carne vermelha (3,5 onças) por dia pode aumentar o risco de derrame e mama em 11%, o risco de câncer de próstata em 19% e o risco de câncer colorretal em 17%.

3. Este alimento popular também pode contribuir para diabetes, mortalidade cardiovascular e câncer de pâncreas. Além disso, pode desempenhar um papel no início da resistência à insulina devido ao seu alto teor de colesterol e gorduras saturadas, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar esses achados.

4. A mudança para uma dieta vegetariana vem com seus desafios, no entanto. Deficiências vitamínicas, desejos alimentares e perda de peso indesejada são apenas alguns exemplos. Se você é novo nesse estilo de vida, talvez não saiba o que comer para obter proteína, vitamina D, taurina e outros nutrientes suficientes encontrados principalmente em alimentos de origem animal.

5. Os efeitos colaterais de se tornar vegano geralmente são causados ​​por deficiências nutricionais. Se você escolher esse caminho, é essencial manter sua dieta variada.

Inchaço e diarréia

1. A maioria dos alimentos à base de plantas é rica em fibras. Este nutriente suporta a função digestiva, regula o açúcar no sangue e aumenta a saciedade, entre outros benefícios. O problema é que em excesso pode causar inchaço, gases e mudanças nos hábitos intestinais. Se você pesquisar no Google por "diarréia vegana", encontrará muitas histórias de horror.

2. Segundo a Fundação Internacional para Distúrbios Gastrointestinais, é mais provável que o excesso de fibras cause gases e diarréia naqueles com síndrome do intestino irritável (SII). Certos alimentos à base de plantas, especialmente feijão, lentilha, couve, couve-flor, soja, cebola e amendoim, aumentam a produção de gás, deixando-o inchado e cheio. Claro, nem todo mundo experimentará esses sintomas, mas se você tiver um estômago sensível ou IBS, é melhor observar a ingestão de fibras.

3. A Sociedade Canadense de Pesquisa Intestinal recomenda a limitação dos alimentos listados acima, bem como trigo integral, bulgur, farelo, figos, ameixas secas, brócolis e couve de Bruxelas, para prevenir e aliviar a diarréia. Alguns alimentos à base de plantas, como bananas, batatas, abóbora, aveia e arroz branco, têm menos probabilidade de ter esse efeito colateral.

4. Um estudo publicado na revista Plos One em agosto de 2017 afirma que é improvável que dietas vegetarianas causem IBS. No entanto, certos açúcares em alimentos à base de plantas, como mono e dissacarídeos, podem causar gases e inchaço à medida que fermentam no trato digestivo. Os pesquisadores apontam que alguns alimentos permitidos em dietas vegetarianas podem melhorar a SII, enquanto outros podem piorar seus sintomas.

Deficiência de vitamina B12

1. A deficiência de vitamina B12 é um dos efeitos colaterais mais comuns de se tornar vegan ou vegetariano, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Este nutriente é encontrado apenas em alimentos de origem animal, incluindo peixe, carne, laticínios e ovos. Uma maneira de evitar deficiências é comprar cereais, suco de laranja e outros produtos similares ou tomar suplementos de vitamina B12.

2. Como aponta o NIH, 1,5 a 15% dos americanos são deficientes em vitamina B12, o que pode aumentar o risco de anemia, problemas de memória, depressão, demência e problemas de equilíbrio. Essa condição também pode afetar sua energia e resistência, causar perda de peso e desencadear problemas nos nervos.

3. Uma boa maneira de aumentar sua ingestão de vitamina B12 é aromatizar suas refeições com levedura nutricional. Este alimento contém 17,60 microgramas de vitamina B12 por xícara, valor significativamente superior à quantidade diária recomendada para adultos (2,4 microgramas). Você precisa comer apenas 2 colheres de sopa de fermento nutricional por dia para cumprir essas diretrizes.

4. Ovos e queijo também são ricos em vitamina B12. Um ovo grande contém cerca de 0,45 microgramas de vitamina B12. Emparelhe esses alimentos com leveduras nutricionais para evitar deficiências. Se você é vegano, adicione levedura nutricional ao purê de batatas, sopas, omeletes de tofu, arroz ou assados. Ele pode substituir o queijo ralado na maioria das receitas e possui um sabor forte que irá deliciar o seu paladar.

Pouca vitamina D

1. Outro problema comum associado às dietas veganas e vegetarianas é a deficiência de vitamina D. Como a vitamina B12, esse nutriente ocorre principalmente em carnes e peixes. Atum, salmão, fígado bovino e de frango, óleo de fígado de bacalhau, camarão e gema de ovo estão entre as melhores fontes. Alguns alimentos à base de plantas, como cogumelos portobello, tofu e cereais enriquecidos, também fornecem vitamina D!

2. Este nutriente desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio. Sem ele, seu corpo não pode construir ossos fortes. A vitamina D também suporta a função imunológica, muscular e nervosa. Se você não estiver recebendo o suficiente, poderá desenvolver osteoporose, osteomalácia e outros distúrbios ósseos a longo prazo.

3. Uma revisão clínica de fevereiro de 2016 publicada no Journal of the American Osteopathic Association mostra uma ligação direta entre o veganismo e a deficiência de vitamina D. Em um estudo, as fraturas eram 30% mais comuns em veganos do que na população em geral. No entanto, esse risco estava presente apenas naqueles que consumiam pelo menos 525 miligramas de cálcio por dia.

4. É menos provável que os vegetarianos sejam deficientes em vitamina D porque esse nutriente ocorre naturalmente em ovos, queijo e leite. O queijo cheddar, por exemplo, fornece 10,5 unidades internacionais (UI) de vitamina D por porção (1,5 onça), enquanto um ovo extra grande possui 46 UI. Um copo de leite integral fornece 120 UI de vitamina D. A quantidade diária recomendada é de 600 UI. É improvável que dietas vegetarianas que incluam laticínios causem uma deficiência de vitamina D.

5. Como você vê, a chave é manter sua dieta variada. Saladas não são sua única opção. Recrie suas receitas favoritas usando ingredientes vegetais, faça trocas inteligentes de alimentos e experimente novas especiarias. Faça exames de sangue regularmente para monitorar seus níveis de nutrientes e, em seguida, ajuste sua dieta de acordo.