Dosagem de óleo de peixe: quanto você deve tomar por dia?

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1. Muitas pessoas tomam suplementos de óleo de peixe diariamente.

2. Além de apoiar o cérebro, os olhos e o coração, o óleo de peixe também pode combater a inflamação no corpo (1).

3. Muitos profissionais de saúde recomendam. No entanto, você pode não saber qual é a dosagem certa para você.

4. Este artigo discute a quantidade de óleo de peixe que você deve consumir para obter uma saúde ideal.

Por que fazer isso?

1. O óleo de peixe pode ser incrivelmente benéfico para a sua saúde.

2. Contém ácidos graxos ômega-3, que protegem seu coração. Você deve obter ômega-3 da sua dieta, pois seu corpo não pode produzi-los.

3. Alguns óleos de peixe também fornecem vitamina A, um importante antioxidante e vitamina D, essencial para a saúde óssea e a imunidade geral.

4. Os principais ômega-3 presentes no óleo de peixe são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), que afetam o desenvolvimento e a função do cérebro (2 3, 4).

5. O óleo de peixe é uma excelente fonte desses ácidos graxos.

6. Se você não come peixe oleoso regularmente, pode ser muito difícil obter EPA e DHA suficientes - porque a maioria das outras fontes alimentares de ômega-3 está na forma de ácido alfa-linolênico (ALA). O ALA não parece ter os mesmos efeitos benéficos que o EPA e o DHA (5, 6).

7. Além disso, a dieta ocidental típica é muito baixa em ômega-3 em comparação ao ômega-6. Portanto, suplementar com óleo de peixe pode ser um grande incentivo (7, 8, 9).

Dosagens recomendadas

1. Não há recomendações definidas sobre a quantidade de óleo de peixe que você deve tomar.

2. No entanto, existem recomendações para a ingestão total de ômega-3, além de EPA e DHA.

3. A ingestão diária de referência (IDR) de EPA e DHA combinados é de 250 a 500 mg (4, 10).

4. Ao comprar suplementos de óleo de peixe, leia o rótulo para determinar quanto EPA e DHA é fornecido. Normalmente, 1.000 mg de óleo de peixe fornecem cerca de 300 mg de EPA e DHA combinados (11).

5. O IDR para o ômega-3 total é de 1.100 mg para mulheres e 1.600 mg para homens (11).

6. A maioria das pessoas ingere ômega-3 em sua dieta a partir de alimentos como sementes de linho, óleo de soja e nozes - mas eles contêm ALA.

7. Embora seu corpo possa transformar ALA em EPA e DHA, você provavelmente não formará níveis adequados desses ácidos graxos por conta própria. A menos que você esteja comendo cerca de duas porções (8 onças ou 224 gramas) de peixe oleoso por semana, pode estar faltando EPA e DHA (4, 12, 13).

8. Geralmente, até 3.000 mg de óleo de peixe por dia são considerados seguros para consumo por adultos (14).

9. EPA e DHA são essenciais para o desenvolvimento fetal normal. O DHA, em particular, se acumula no cérebro durante o último trimestre da gravidez (12, 15).

10. No entanto, muitas mulheres grávidas não atendem ao IDR desses ácidos graxos (4).

11. A suplementação com EPA e DHA durante a gravidez também pode beneficiar seu filho durante a infância. Os benefícios potenciais incluem habilidades aprimoradas de resolução de problemas e um risco reduzido de asma e alergias alimentares (16, 17, 18).

12. A OMS recomenda 300 mg de EPA e DHA combinados por dia - 200 mg dos quais devem ser DHA - durante a gravidez (19).

13. Como a maioria dos suplementos de óleo de peixe possui mais EPA que DHA, tente encontrar um com uma proporção mais alta de DHA (1).

14. Cuidado com o óleo de fígado de bacalhau durante a gravidez, pois ele contém grandes quantidades de vitamina A. O excesso de vitamina A pode prejudicar o desenvolvimento fetal.

15. Apenas 1 colher de chá (4 ml) de óleo de fígado de bacalhau fornece 2.501 UI de vitamina A - que representa cerca de 97% do IDR durante a gravidez (20, 21, 22).

16. A ingestão adequada de ômega-3 para bebês de até 1 ano é de 500 mg, que aumenta gradualmente para a ingestão normal de adultos aos 14 anos (11).

17. Da mesma forma, as recomendações para EPA e DHA variam dependendo da idade.

18. Por exemplo, cerca de 100 mg de EPA e DHA combinados são necessários para uma criança de 4 anos, enquanto uma criança de 8 anos precisa de cerca de 200 mg (23).

19. O óleo infantil de fígado de peixe também fornece naturalmente algumas vitaminas A e D - como são armazenadas no fígado - enquanto outros suplementos de óleo de peixe podem ter vitamina D, A e E. adicionais. E mantém o óleo estável e pode prolongar a vida útil.

20. Ao comprar um suplemento de óleo de peixe para bebês ou crianças, tente encontrar um que seja específico para o estágio de vida fornecido, a fim de garantir a quantidade correta de nutrientes.

Benefícios potenciais

1. Para manter um coração saudável, verifique se está recebendo EPA e DHA suficientes.

2. Até 1.000 mg de EPA e DHA total por dia são recomendados para pessoas com doença cardíaca coronariana e com risco de sofrer um ataque cardíaco (24, 25).

3. No entanto, uma revisão recente determinou que a ingestão adicional de EPA e DHA, seja através de dieta ou suplementos, teve pouco ou nenhum efeito na redução do risco de um ataque cardíaco (26).

4. Dito isto, o estudo descobriu que o óleo de peixe pode reduzir triglicerídeos elevados no sangue, o que é um fator de risco para doenças cardíacas. Também pode aumentar o "bom" colesterol HDL.

5. Quanto maior a ingestão de EPA e DHA, maior o efeito sobre os triglicerídeos. Em dois estudos, 3,4 gramas de EPA e DHA combinados reduziram os triglicerídeos em 25-50% após 1-2 meses (27, 28).

6. Os óleos de peixe também podem melhorar o seu humor. Pesquisas indicam que a suplementação com EPA e / ou DHA pode melhorar os sintomas de depressão (29, 30, 31).

7. No entanto, como os estudos usam doses irregulares, não há recomendações conclusivas para quantidades específicas de óleo de peixe ou EPA e DHA para a saúde mental.

8. Um estudo observou que uma dose diária de 1.400 mg de EPA e DHA combinados reduziu os sintomas de depressão em adultos jovens após três semanas, enquanto outro estudo mostrou que 2.500 mg de EPA e DHA reduziram a ansiedade em pessoas saudáveis ​​(32, 33).

9. Em uma análise, os suplementos de ômega-3 com maiores proporções de EPA / DHA foram os mais eficazes no controle da depressão. Os óleos de peixe contêm proporções mais altas (34).

10. Aumentar a ingestão de ômega-3 também pode aliviar a inflamação no corpo, possivelmente reduzindo a inflamação das articulações (35, 36, 37).

11. No entanto, uma revisão dos estudos disponíveis sugeriu que os suplementos de EPA e DHA não beneficiam consistentemente pessoas com osteoartrite (38).

12. Assim, é difícil recomendar uma dose específica de óleo de peixe ou ácido graxo para a saúde das articulações.

13. Mesmo assim, em um estudo com 75 pessoas com osteoartrite do joelho, 1.000 mg de óleo de peixe por dia - incluindo 400 mg de EPA e 200 mg de DHA - melhoraram significativamente o desempenho do joelho.]

14. Curiosamente, uma dose mais alta de 2.000 mg não melhorou ainda mais a função do joelho (36).

É melhor que outros suplementos de ômega-3?

1. Os suplementos de óleo de peixe fornecem EPA e DHA - e muitos também têm vitaminas A e D.

2. Enquanto isso, os suplementos gerais de ômega-3 podem ou não conter EPA e DHA, dependendo de serem derivados de peixes, algas marinhas ou óleos vegetais.

3. Se o seu suplemento de ômega-3 é feito de algas marinhas, ele possui EPA e DHA. Geralmente, esses suplementos são ricos em DHA e baixos em EPA (14).

4. Por outro lado, os suplementos de óleo de peixe provavelmente têm maiores quantidades de EPA que o DHA, enquanto os suplementos à base de óleo de plantas fornecem grandes quantidades de ALA.

5. Embora todos os ômega-3 proporcionem benefícios, os mais benéficos são EPA e DHA (5).

6. Se você não comer peixe gordo regularmente, um suplemento de óleo de peixe poderá aumentar seus níveis de EPA e DHA. No entanto, se você não consumir produtos de peixe, um suplemento à base de algas é uma boa alternativa.

7. Caso contrário, um suplemento de ômega-3 feito a partir de óleos vegetais ajudará a aumentar sua ingestão geral de ômega-3 - mas provavelmente não aumentará seus níveis de EPA ou DHA.

Conclusão

1. Uma grande quantidade de pesquisas apóia a suplementação com óleo de peixe.

2. Embora não haja recomendações conclusivas, 250-500 mg por dia de EPA e DHA combinados - dos quais o óleo de peixe é uma excelente fonte - é suficiente para a maioria das pessoas saudáveis.

3. Lembre-se de que isso varia de acordo com suas necessidades. Além disso, mulheres grávidas, bebês e crianças podem precisar de doses diferentes.

4. Se você decidir aumentar sua ingestão, escolha um suplemento de ômega-3 que contenha a quantidade recomendada de EPA e DHA.