Dieta vegetariana de 3 dias

Farinhas adicionais de alta proteína

1. As dietas vegetarianas podem oferecer muitos benefícios à saúde, como taxas reduzidas de mortes por doenças cardíacas isquêmicas e incidência reduzida de hipertensão, derrame, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Com o planejamento adequado, uma dieta vegetariana pode ser deliciosa e atender a todas as suas necessidades nutricionais.

Primeiro dia

1. No café da manhã do primeiro dia, tome 1 xícara de aveia cortada em aço e cubra com nozes, cranberries secas e flocos de coco ralados. A aveia fornece até 4 gramas de fibra e as nozes oferecem ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Sirva com um copo alto de leite de amêndoa e uma maçã fatiada para obter ainda mais fibras. Um almoço vegetariano pode ser tão simples quanto um hambúrguer de feijão preto - que pode oferecer até 10 gramas de proteína por hambúrguer - com um pão integral. Recheie o hambúrguer com alface, tomate e cebola fatiada e sirva com um lado de batata-doce frita para a sua vitamina A diária. No jantar, refogue brócolis, pimentão, cebola e alho com tofu picado e extra-firme. Sirva sobre arroz integral para aumentar o teor de proteínas da refeição para 20 gramas.

Dia dois

1. Uma fatia de pão integral coberto com uma manteiga de amêndoa cremosa e uma banana fatiada contribui para um saudável café da manhã vegetariano e fornece 7 gramas de proteína e até 500 miligramas de potássio. Para o almoço, fatie uma baguete e espalhe hummus de cada lado. Em seguida, adicione berinjela grelhada, pimentão e abobrinha para fazer um sanduíche rico em nutrientes. Os vegetais fornecem uma variedade de vitaminas e minerais, enquanto a cada 2 colheres de sopa de hummus oferece 2 a 3 gramas ou proteína à base de plantas. No jantar, faça um pimentão saudável usando uma base de feijão preto, feijão, feijão e legumes frescos. Se você é um lacto-vegetariano - o que significa que você consome laticínios - adicione 1 grama de queijo a cada tigela.

Dia três

1. No terceiro dia, faça um smoothie rico em proteínas com tofu, leite de soja, mirtilos e couve. Para aumentar a fibra, adicione 1 colher de sopa de sementes de chia à mistura, fornecendo ácidos graxos ômega-3 que melhoram a saúde do coração. Na hora do almoço, faça sua própria pizza espalhando pasta de tomate em cima de um pedaço de pão pita de trigo integral. Estudos sugerem que o licopeno na pasta de tomate pode ajudar a reduzir o câncer de próstata nos homens. Refogue a cebola roxa picada, pimentão, tomate, cogumelos e alho em 1 colher de sopa de óleo vegetal. Espalhe a mistura vegetariana sobre o pão integral e, em seguida, jogue no forno a 350 graus. Cozinhe por 10 minutos ou até que a crosta esteja torrada. Se você é um lacto-vegetariano, adicione 1 grama de queijo mussarela à sua pizza antes de colocá-la no forno.

Outras considerações

1. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda fazer metade das frutas e legumes do seu prato, um quarto dos grãos de seu prato e o restante de um quarto de proteína. Além disso, os vegetarianos devem comer uma grande variedade de alimentos para evitar deficiências de vitaminas e minerais. Por exemplo, preste atenção especial à vitamina B-12, vitamina D, cálcio, zinco e ferro. A maioria dos nutrientes pode ser obtida por meio de uma dieta variada, de um suplemento ou do consumo de um cereal matinal enriquecido. Consulte seu nutricionista registrado para um plano de refeições individualizado.