Dieta na gravidez: o que comer e o que evitar

Para uma gravidez saudável, a dieta da mãe precisa ser equilibrada e nutritiva - isso envolve o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos e gorduras, além de consumir uma grande variedade de plantas, como legumes e frutas .
Algumas dietas para mulheres podem ser impactadas por crenças éticas, exigências religiosas ou condições de saúde; portanto, consultar um médico é uma parte importante do planejamento de uma dieta para gravidez.

Regras

Como mencionado acima, a mãe deve seguir uma dieta variada, equilibrada e nutritiva, e deve incluir:
Frutas e legumes
Apontar para cinco porções de frutas e legumes por dia. Eles podem estar na forma de suco, secos, enlatados, congelados ou frescos. Os produtos frescos e congelados (se congelados logo após a colheita) geralmente apresentam níveis mais altos de vitaminas e outros nutrientes.
Os especialistas enfatizam que comer frutas geralmente é melhor para você do que beber o suco, pois os níveis naturais de açúcar no suco são muito altos. Considere sucos de vegetais como cenoura ou grama de trigo para uma nutrição densa.
Alimentos ricos em carboidratos amiláceos
Os alimentos ricos em carboidratos amiláceos incluem batatas, arroz, macarrão e pão. Os carboidratos são ricos em energia e, portanto, são um componente importante de uma boa dieta de gravidez.
As proteínas saudáveis e de origem animal incluem peixe, carne magra e frango, além de ovos. Todas as mulheres grávidas e especialmente os veganos devem considerar os seguintes alimentos como boas fontes de proteína:
Pesquisadores britânicos e brasileiros relataram na revista PLoS ONE que mulheres grávidas que comiam frutos do mar tinham níveis mais baixos de ansiedade em comparação com aquelas que não consumiam. Mães grávidas que nunca consumiram frutos do mar tiveram um risco 53% maior de sofrer de altos níveis de ansiedade, escreveram os autores.
As gorduras não devem constituir mais de 30% da dieta de uma mulher grávida. Pesquisadores da Universidade de Illinois relataram no Journal of Physiology que uma dieta rica em gordura pode programar geneticamente o bebê para o futuro diabetes.
O líder da equipe, professor Yuan-Xiang Pan, disse:
"Descobrimos que a exposição a uma dieta hiperlipídica antes do nascimento modifica a expressão gênica nos fígados da prole, para que eles tenham maior probabilidade de superproduzir glicose, o que pode causar resistência precoce à insulina e diabetes".
Existem outros riscos para a gravidez com uma dieta hiperlipídica, por isso é necessário um equilíbrio e as quantidades monoinsaturadas e ômega-3 ou "gorduras saudáveis" devem ser as principais opções de gordura. Na revista Endocrinology, uma equipe da Oregon Health Science University explicou que o Food and Nutrition Bulletin porque o fluxo sanguíneo da mãe para a placenta é reduzido.
Exemplos de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem azeite de oliva, óleo de amendoim, óleo de girassol, óleo de gergelim, óleo de canola, abacate, muitas nozes e sementes.
Alimentos integrais, como pão integral, arroz selvagem, macarrão integral, leguminosas como feijão e lentilha, frutas e legumes são ricos em fibras.
As mulheres têm maior risco de desenvolver constipação durante a gravidez; comer muita fibra é eficaz para minimizar esse risco. Estudos demonstraram que comer muita fibra durante a gravidez reduz o risco ou a gravidade das hemorróidas, que também se tornam mais comuns à medida que o feto cresce.
É importante ter uma ingestão diária saudável de cálcio. Os laticínios, como queijo, leite e iogurte, são ricos em cálcio. Se a mãe é vegana, ela deve considerar os seguintes alimentos ricos em cálcio; leite de soja enriquecido com cálcio e outros leites e sucos vegetais, tofu, cálcio, soja, bok choy, brócolis, couve, couve chinesa, quiabo, mostarda, feijão, couve e soja.
O zinco é um oligoelemento vital. Ela desempenha um papel importante no crescimento e desenvolvimento normais, na integridade celular e em várias funções biológicas, incluindo o metabolismo dos ácidos nucléicos e a síntese de proteínas.
Como todas essas funções estão envolvidas no crescimento e na divisão celular, o zinco é importante para o desenvolvimento do feto. As melhores fontes de zinco são frango, peru, presunto, camarão, caranguejo, ostras, carne, peixe, laticínios, feijão, manteiga de amendoim, nozes, sementes de girassol, gengibre, cebola, farelo, gérmen de trigo, arroz, macarrão, cereais, ovos, lentilhas e tofu.

Vitamina D

As diretrizes no Reino Unido dizem que uma mulher grávida deve tomar suplementos contendo 10 mcg de vitamina D diariamente. A luz solar do verão é uma boa fonte de vitamina D (a luz não possui vitamina, mas aciona a pele para sintetizá-la) - no entanto, a exposição deve ser limitada, porque muita luz solar na pele pode causar queimaduras e aumenta o risco de desenvolvimento da pele. Câncer.

Zinco

Um estudo publicado no Food and Nutrition Bulletin relatou que estudos observacionais mostraram que "a deficiência de zinco durante a gravidez pode causar resultados adversos na gravidez para a mãe e o feto". Após avaliar vários estudos, eles descobriram que mulheres grávidas que usavam suplementos de zinco tinham 14% menos chances de ter um parto prematuro.

Evite suplementos de vitamina A

As mulheres grávidas devem evitar ter muita vitamina A, pois isso pode prejudicar o bebê. A exceção a essa regra é quando um médico a aconselha por um motivo específico. Pode-se determinar, por exemplo, que uma mãe é deficiente em vitamina A durante a gravidez; nesse caso, um médico pode aconselhar a suplementação.
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Artigo atualizado na quarta-feira, 24 de maio de 2017. Visite nossa página de categoria Gravidez / Obstetrícia para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Gravidez / Obstetrícia. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
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