Dieta Lacto-Ovo-Vegetariana: Benefícios, Desvantagens e Plano de Refeição

Take Home Message

1. Uma dieta ovo-lacto-vegetariana é uma dieta baseada principalmente em vegetais que exclui carne, peixe e aves, mas inclui laticínios e ovos.

2. No nome, "lacto" refere-se a produtos lácteos, enquanto "ovo" refere-se a ovos.

3. Muitas pessoas adotam uma dieta ovo-lacto-vegetariana para reduzir a ingestão de produtos animais por razões éticas, ambientais ou de saúde.

4. Este artigo explica os benefícios e desvantagens de uma dieta ovo-lacto-vegetariana e fornece listas de alimentos para comer e evitar, assim como um plano de refeição de amostra.

Benefícios

1. Pesquisas mostram que uma dieta ovo-lacto-vegetariana bem planejada e equilibrada pode beneficiar sua saúde de várias maneiras. [! 447 => 1140 = 2!

2. Além disso, eles demonstraram aumentar o controle do açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue (8, 9, 10).

3. Além disso, dietas à base de plantas são ricas em fibras, o que retarda a digestão e melhora o controle do açúcar no sangue. As dietas vegetarianas também mostraram diminuir a hemoglobina A1c, um marcador de controle de açúcar no sangue a longo prazo (6, 7). [! 447 => 1140 = 2!

4. As dietas vegetarianas são tipicamente ricas em fibras e baixas em calorias, o que pode suportar sentimentos de saciedade e evitar excessos.

5. De fato, pesquisas mostram que as dietas vegetarianas ajudam a prevenir e reverter a obesidade e as doenças relacionadas à obesidade (11, 12).

6. Um estudo em aproximadamente 38.000 pessoas descobriu que os vegetarianos tinham um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os onívoros. Um IMC mais alto foi associado com altas ingestões de proteína e baixa fibra, indicando que dietas à base de plantas ricas em fibras podem beneficiar a perda de peso (13). [! 447 => 1140 = 2!

7. Uma dieta vegetariana foi mostrada para diminuir o risco de - e até mesmo reverter - a doença arterial coronariana. Isto é especialmente verdadeiro quando os alimentos de origem animal são limitados, como é o caso quando você segue uma dieta ovo-lacto-vegetariana (16).

8. Dietas baseadas em vegetais têm mostrado melhorar o fluxo sanguíneo para o coração, melhorar a saúde dos vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial - e todas elas podem reduzir o risco de doenças cardíacas (17, 18, 19 , 20). [! 447 => 1140 = 2!

9. Pesquisas mostram que o risco de câncer pode ser significativamente reduzido pela ingestão de uma dieta rica em alimentos vegetais, como frutas e legumes. Além disso, algumas pesquisas sugerem que dietas ricas em carne vermelha e processada podem aumentar o risco de certos tipos de câncer (23, 24, 25). [! 447 => 1140 = 2!

10. Um estudo de 6 anos com 4.839 pessoas descobriu que os não-vegetarianos tinham um risco 3,8 vezes maior de desenvolver doença dos cálculos biliares do que os vegetarianos. Isto pode ser devido à menor ingestão de colesterol daqueles em dietas vegetarianas (26).

Desvantagens e considerações

1. Embora uma dieta vegetariana ofereça muitos benefícios à saúde, um planejamento adequado é essencial para evitar efeitos adversos à saúde.

2. Abaixo estão alguns fatores a considerar ao adotar uma dieta ovo-lacto-vegetariana.

3. Uma dieta vegetariana pode ser nutricionalmente adequada, mas atenção extra deve ser dada às suas ingestões de ferro, proteína, zinco e ácidos graxos ômega-3. Suplementos dietéticos podem ser recomendados se faltarem alimentos desses nutrientes (27, 28).

4. A proteína é essencial para uma boa saúde. As fontes vegetarianas incluem ovos, laticínios, feijões, ervilhas, lentilhas, tofu, grãos, nozes e sementes. Alimentos ricos em aminoácidos lisina - um bloco de proteína que muitas vezes falta em dietas baseadas em vegetais - incluem leguminosas, nozes, sementes e ovos (29).

5. O ferro transporta oxigênio para o seu corpo. Os vegetarianos podem precisar de 1,8 vezes mais ferro que os onívoros. Fontes vegetarianas de ferro incluem tofu, feijão, lentilha, grãos fortificados, amêndoas e verduras. Alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e pimentas, podem aumentar a absorção (30, 31). [! 447 => 1140 = 3!

6. Com a crescente popularidade das dietas baseadas em vegetais, existem muitos alimentos vegetarianos a partir dos quais você pode escolher.

7. No entanto, muitos alimentos comercializados para ovo-lacto-vegetarianos são pré-embalados e altamente processados, o que significa que eles podem ser ricos em açúcar adicionado, sal, gorduras e óleos não saudáveis ​​e calorias. [! 447 => 1140 = 3!

Alimentos para evitar

1. Aqueles que seguem uma dieta ovo-lacto-vegetariana evitam alimentos derivados de animais, exceto ovos e laticínios.

2. Você deve verificar o rótulo do ingrediente de qualquer alimento embalado para determinar se ele contém ingredientes de origem animal, incluindo:

Alimentos para comer

1. Baseie sua dieta em alimentos vegetais inteiros, não processados, bem como em ovos e laticínios, incluindo:

Exemplo de plano de refeição ovo-lacto-vegetariana

1. Aqui está um plano de refeições de 5 dias para você começar uma dieta ovo-lacto-vegetariana. Ajuste-o para se adequar aos seus gostos e preferências. [! 447 => 1140 = 6!

A linha de fundo

1. Uma dieta ovo-lacto-vegetariana é adequada se você estiver interessado em reduzir sua ingestão de produtos de origem animal, mas não a eliminar completamente de sua dieta.

2. Esta dieta tem sido associada a vários benefícios potenciais à saúde, incluindo um risco reduzido de obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

3. Comer uma dieta ovo-lacto-vegetariana pode ajudá-lo a comer alimentos vegetais inteiros e não processados, aos quais muitos dos benefícios à saúde associados a esse modo de comer são atribuídos. [! 447 => 1140 = 7!