Dieta da menopausa: como o que você come afeta seus sintomas

Conclusão

A menopausa é uma transição natural na vida de uma mulher, pois seus ciclos menstruais terminam.
Foi confirmado 12 meses após o seu último período. No entanto, a transição e os sintomas associados à menopausa podem durar vários anos (1).
Enquanto a menopausa está ligada a muitos sintomas desconfortáveis e aumenta o risco de certas doenças, sua dieta pode ajudar a reduzir os sintomas e facilitar a transição.
Este artigo discute como o que você come pode afetar seus sintomas.

Que mudanças acontecem durante a menopausa?

Durante a transição para a menopausa e além, o hormônio estrogênio começa a declinar, interrompendo seus padrões cíclicos normais de estrogênio e progesterona (1).
A diminuição dos níveis de estrogênio afeta negativamente o seu metabolismo, potencialmente levando ao ganho de peso. Essas alterações também podem afetar seus níveis de colesterol e como seu corpo digere carboidratos (2).
Muitas mulheres experimentam sintomas como ondas de calor e dificuldade em dormir durante esse período de transição (3, 4).
Além disso, as alterações hormonais levam à diminuição da densidade óssea, o que pode aumentar o risco de fraturas (5).
Felizmente, fazer alterações em sua dieta pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

Alimentos para comer

Embora tenha havido alguma controvérsia em incluí-las na dieta, as pesquisas mais recentes sugerem que elas podem beneficiar a saúde - especialmente para mulheres que estão passando pela menopausa (24).
Os alimentos que contêm naturalmente fitoestrogênios incluem soja, grão de bico, amendoim, sementes de linho, cevada, uvas, frutas, ameixas, chá verde e preto e muito mais (24).
Em uma revisão de 21 estudos sobre soja, mulheres na pós-menopausa que tomaram suplementos de isoflavona de soja por pelo menos quatro semanas tiveram níveis 14% mais altos de estradiol (estrogênio) em comparação com aqueles que tomaram placebo. No entanto, os resultados não foram significativos (25).
Em outra revisão de 15 estudos que variaram de 3 a 12 meses, os fitoestrógenos, incluindo soja, suplementos de isoflavona e trevo vermelho foram encontrados para reduzir a incidência de ondas de calor em comparação com os grupos controle, sem efeitos colaterais graves. (26).
O declínio no estrogênio da menopausa está relacionado à diminuição da massa muscular e da força óssea (27).
Por esse motivo, as mulheres que passam pela menopausa devem comer mais proteína. As diretrizes recomendam que mulheres acima de 50 anos comam 0,45-0,55 gramas de proteína por libra (1-1,2 gramas por kg) de peso corporal diariamente - ou 20-25 gramas de proteína de alta qualidade por refeição (28).
Nos EUA, a RDA (Dietary Allowance) recomendada para proteínas é de 0,36 gramas por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal para todos os adultos acima de 18 anos, o que representa o mínimo necessário para saúde.
A faixa recomendada de distribuição de macronutrientes para proteínas é de 10 a 35% do total de calorias diárias (29).
Em um estudo recente de um ano em 131 mulheres na pós-menopausa, aquelas que tomam 5 gramas de peptídeos de colágeno diariamente tiveram uma densidade mineral óssea significativamente melhor do que aquelas que tomam um pó de placebo (30).
O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo.
Em um grande estudo em adultos acima de 50 anos, a ingestão de proteínas lácteas estava associada a um risco 8% menor de fratura de quadril, enquanto a ingestão de proteínas vegetais estava associada a uma redução de 12% (31).
Os alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carne, peixe, legumes e laticínios. Além disso, você pode adicionar pós de proteína a smoothies ou assados.
Há evidências de que certos alimentos podem ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa, como ondas de calor, sono ruim e baixa densidade óssea.
O declínio nos níveis de estrogênio durante a menopausa pode aumentar o risco de fraturas das mulheres.
Os produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, contêm cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas D e K - todos essenciais para a saúde óssea (6, 7).
Em um estudo com quase 750 mulheres na pós-menopausa, aquelas que ingeriram mais laticínios e proteínas animais apresentaram densidade óssea significativamente maior do que aquelas que ingeriram menos (8).
Os laticínios também podem ajudar a melhorar o sono. Um estudo de revisão descobriu que alimentos ricos em aminoácidos glicina - encontrados no leite e queijo, por exemplo - promoveram um sono mais profundo em mulheres na menopausa (9).
Além disso, algumas evidências relacionam o consumo de laticínios a um risco menor de menopausa prematura, que ocorre antes dos 45 anos.
Em um estudo, as mulheres com maior consumo de vitamina D e cálcio - nas quais o queijo e o leite enriquecido são ricos - tiveram um risco 17% menor de menopausa precoce (10).]
Gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, podem beneficiar as mulheres na menopausa.
Um estudo de revisão em 483 mulheres na menopausa concluiu que os suplementos de ômega-3 diminuíam a frequência de ondas de calor e a severidade dos suores noturnos (11).
No entanto, em outra revisão de 8 estudos sobre ômega-3 e sintomas da menopausa, apenas alguns estudos apoiaram o efeito benéfico do ácido graxo nas ondas de calor. Portanto, os resultados foram inconclusivos (12).
Ainda assim, pode valer a pena testar se o aumento da ingestão de ômega-3 melhora os sintomas relacionados à menopausa.
Os alimentos mais ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos, como cavala, salmão e anchova, e sementes como sementes de linho, sementes de chia e sementes de cânhamo (13, 14).
Os grãos integrais são ricos em nutrientes, incluindo fibras e vitaminas do complexo B, como tiamina, niacina, riboflavina e ácido pantotênico (15).
Uma dieta rica em grãos integrais tem sido associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer e morte prematura (16).
Em uma revisão, os pesquisadores descobriram que as pessoas que ingeriam três ou mais porções de grãos integrais por dia tinham um risco 20-30% menor de desenvolver doenças cardíacas e diabetes, em comparação com as pessoas que comiam principalmente carboidratos refinados (17).
Um estudo em mais de 11.000 mulheres na pós-menopausa observou que comer 4,7 gramas de fibra integral por 2.000 calorias por dia reduziu o risco de morte precoce em 17%, em comparação com comer apenas 1,3 gramas de todo - fibra de grão por 2.000 calorias (18).
Os alimentos integrais incluem arroz integral, pão integral, cevada, quinoa, trigo Khorasan (kamut (r)) e centeio. Procure por "grãos integrais" listados como o primeiro ingrediente no rótulo ao avaliar quais alimentos embalados contêm principalmente grãos integrais.
Frutas e vegetais são embalados com vitaminas e minerais, fibras e antioxidantes. Por esse motivo, as diretrizes alimentares americanas recomendam encher metade do seu prato com frutas e legumes (19).
Em um estudo de intervenção de um ano em mais de 17.000 mulheres na menopausa, aquelas que ingeriram mais vegetais, frutas, fibras e soja tiveram uma redução de 19% nas ondas de calor em comparação ao grupo controle. A redução foi atribuída à dieta mais saudável e à perda de peso (20).
Legumes crucíferos podem ser especialmente úteis para mulheres na pós-menopausa. Em um estudo, comer brócolis diminuiu os níveis de um tipo de estrogênio ligado ao câncer de mama, enquanto aumentava os níveis de um tipo de estrogênio que protege contra o câncer de mama (21).
As bagas escuras também podem beneficiar as mulheres na menopausa. Em um estudo de oito semanas em 60 mulheres na menopausa, 25 gramas por dia de pó de morango liofilizado reduziram a pressão arterial em comparação com um grupo controle. No entanto, são necessárias mais pesquisas (22).
Em outro estudo de oito semanas em 91 mulheres de meia idade, aquelas que tomaram 200 mg de suplementos de extrato de semente de uva diariamente experimentaram menos ondas de calor, melhor sono e taxas mais baixas de depressão, em comparação com um grupo controle (23).
Fitoestrogênios são compostos em alimentos que atuam como estrogênios fracos em seu corpo.

Alimentos a evitar

Evitar certos alimentos pode ajudar a reduzir alguns dos sintomas associados à menopausa, como ondas de calor, ganho de peso e falta de sono.
Alto nível de açúcar no sangue, resistência à insulina e síndrome metabólica têm sido associados a maior incidência de ondas de calor em mulheres na menopausa (32, 33, 34).
Sabe-se que alimentos processados e açúcares adicionados aumentam o açúcar no sangue rapidamente. Quanto mais processado é um alimento, mais pronunciado pode ser o efeito sobre o açúcar no sangue (35).
Portanto, limitar a ingestão de açúcares e alimentos processados, como pão branco, biscoitos e assados, pode ajudar a reduzir as ondas de calor durante a menopausa.
As diretrizes dos EUA recomendam manter a ingestão de açúcar adicionada a menos de 10% da ingestão diária de calorias - portanto, se você ingere uma dieta de 2.000 calorias, menos de 200 calorias ou 50 gramas deve provêm de açúcares adicionados (36).
Estudos demonstraram que a cafeína e o álcool podem desencadear ondas de calor em mulheres na menopausa (37, 38).
Em um estudo em 196 mulheres na menopausa, a ingestão de cafeína e álcool aumentou a severidade das ondas de calor, mas não a frequência delas (39).
Por outro lado, outro estudo associou a ingestão de cafeína a uma menor incidência de ondas de calor (40).
Portanto, pode valer a pena testar se a eliminação da cafeína afeta suas ondas de calor.
Outro fator a considerar é que a cafeína e o álcool são perturbadores do sono conhecidos e que muitas mulheres na menopausa têm problemas para dormir. Portanto, se esse é o seu caso, evite cafeína ou álcool antes de dormir.
Evitar alimentos picantes é uma recomendação comum para mulheres que estão passando pela menopausa. No entanto, as evidências para apoiar isso são limitadas.
Um estudo em 896 mulheres em menopausa na Espanha e na América do Sul examinou a associação entre fatores de estilo de vida e incidência de ondas de calor e a ingestão de alimentos condimentados associada a um aumento de ondas de calor (41).]
Outro estudo em 717 mulheres na perimenopausa na Índia associou ondas de calor com a ingestão de alimentos apimentados e níveis de ansiedade. Os pesquisadores concluíram que as ondas de calor eram piores para as mulheres com problemas de saúde em geral (42).
Como sua reação a alimentos apimentados pode ser individual, use seu bom senso ao incluir alimentos apimentados em sua dieta e evite-os se eles parecerem piorar seus sintomas.
A alta ingestão de sal foi associada à menor densidade óssea em mulheres na pós-menopausa.
Em um estudo com mais de 9.500 mulheres na pós-menopausa, a ingestão de sódio superior a 2 gramas por dia foi associada a um risco 28% maior de baixa densidade mineral óssea (43).
Além disso, após a menopausa, o declínio no estrogênio aumenta o risco de desenvolver pressão alta. Reduzir a ingestão de sódio pode ajudar a diminuir esse risco (44).
Além disso, em um estudo randomizado em 95 mulheres na pós-menopausa, aquelas que seguiram uma dieta moderada com sódio experimentaram um humor geral melhor, em comparação com as mulheres que seguiram uma dieta geralmente saudável sem restrição de sal (45) .

Conclusão

A menopausa está ligada a alterações no metabolismo, redução da densidade óssea e aumento do risco de doenças cardíacas.
Além disso, muitas mulheres na menopausa experimentam sintomas desagradáveis, como ondas de calor e falta de sono.
Uma dieta de alimentos integrais rica em frutas, legumes, grãos integrais, proteínas e laticínios de alta qualidade pode reduzir os sintomas da menopausa. Fitoestrogênios e gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3 de peixes, também podem ajudar.
Você também pode limitar a adição de açúcares, carboidratos processados, álcool, cafeína e alimentos ricos em sódio ou condimentados.
Essas mudanças simples em sua dieta podem facilitar essa transição importante em sua vida.