Dieta à base de plantas: protetora contra doenças + promove grande perda de peso

História

1. Harvard Medical School - que considera o seu próprio Harvard Healthy Eating Plan como um exemplo de uma dieta balanceada baseada em plantas - relata que "As melhores e mais recentes evidências científicas mostram que uma planta dieta baseada em vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas saudáveis ​​reduz o risco de ganho de peso e doenças crônicas. " (1)

2. Muitas outras autoridades de saúde também agora promovem variações diferentes de dietas principalmente à base de plantas, incluindo a American Cancer Society e a American Heart Association. Especialistas acreditam que essas dietas podem ser benéficas para ajudar crianças e adultos a aumentar sua ingestão de nutrientes, enquanto diminuem o excesso ou a ingestão de "calorias vazias". Foi demonstrado que dietas à base de plantas (semelhantes às dietas vegetarianas de várias maneiras) oferecem proteção contra doenças cardíacas nas coronárias, fatores de risco para síndrome metabólica, alguns tipos de câncer, obesidade, hipertensão, diabetes tipo 2 e mortalidade cardiovascular. (2)

3. Comer mais plantas, especialmente vegetais e frutas frescas, no lugar de carnes processadas e produtos embalados é considerado uma das coisas mais valiosas que podemos fazer para tratar a obesidade e ajudar a reverter a situação. crescente epidemia de obesidade.

4. Embora essa seja uma boa razão para usar plantas - considerando dois em cada três adultos americanos e uma em cada três crianças agora está com sobrepeso ou obesidade - há muitas outras razões para comer mais plantas também. Isso inclui diminuir sua pegada de carbono, gastar menos com mantimentos em geral, apoiar a agricultura orgânica, reduzir o risco de doenças crônicas e muito mais.

O que é uma dieta baseada em plantas?

1. As dietas à base de plantas são modernas e assumem muitos tipos de dietas tradicionais saudáveis, que dependem de alimentos vegetais amplamente disponíveis - incluindo vegetais, frutas, amidos como batata ou milho, feijão / legumes, nozes , sementes e gorduras saudáveis, como cocos inteiros ou azeitonas.

2. Atualmente, não existe necessariamente uma "dieta baseada em plantas", mas dezenas de variações diferentes que derivam de culturas encontradas em todo o mundo. Exemplos de dietas populares baseadas em plantas incluem: Dieta Mediterrânea, Dieta Macrobiótica, Dieta Vegana, Dieta Crua e vários tipos de dietas vegetarianas.

3. Uma pesquisa realizada no Centro de Pesquisa do Câncer da Universidade de Oxford mostrou que, em geral, as dietas vegetarianas / vegetais fornecem quantidades relativamente altas de carboidratos complexos, ácidos graxos ômega-6, fibra alimentar, vitamina C , vitamina E, magnésio e antioxidantes, como carotenóides ou ácido fólico. Embora uma dieta baseada em vegetais possa ser muito saudável, em algum momento é necessário algum planejamento para garantir que você esteja recebendo bastante ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, retinol, vitamina B12 e minerais como zinco. (3)

4. Não está pronto para desistir de alimentos de origem animal? Na verdade, isso não é um problema. Nem toda dieta baseada em vegetais é vegana ou mesmo vegetariana. Muitos incluem alimentos de qualidade para animais, mas pretendem fazê-lo "com moderação" - é algo levado em consideração ao comparar as dietas paleo vs. vegana. Em outras palavras, alimentos como carne, peixe, ovos ou laticínios não são necessariamente proibidos quando você come vegetais, eles geralmente ficam atrás de comer muitos alimentos vegetais não processados. Procure limitar a menos de 10% do seu prato, se selecionado.

5. Quantas plantas você pode esperar comer como parte de uma dieta baseada em plantas?

6. Tudo depende, pois cada plano e pessoa é diferente. Algumas dietas à base de plantas, como a Dieta Ornish, a "Dieta 80-10-10" e a dieta vegana, são muito ricas em carboidratos (como vegetais, frutas, feijões e grãos), mas muito baixas em gordura e proteína. Seguir essas dietas pode significar que você está consumindo de 60 a 80% de suas calorias diárias do macronutriente de carboidratos e de 10% de gorduras ou proteínas.

7. "Quando analisadas, algumas das civilizações mais antigas do mundo, como Okinawa, no Japão, fazem uma dieta composta por alimentos com mais de 80% de macronutrientes de carboidratos", diz Joel Kahn, médico clínico. professor de medicina na Wayne State University School of Medicine e autor de The Whole Heart Solution. "Desde que as calorias dos carboidratos sejam inteiras e não processadas, como aveia, trigo integral, espelta, quinoa e centeio, grandes quantidades são favoráveis ​​e associadas à saúde."

8. Outras variedades, como a DASH Diet ou Mediterranean Diet, podem ter entre 40 e 60% de carboidratos, mas incluem gorduras e proteínas mais saudáveis.

Benefícios da dieta baseada em plantas vs. dieta vegana

1. A inflamação está agora ligada a quase todas as doenças crônicas que existem, desde a síndrome do intestino solto e artrite, até o câncer e as doenças cardíacas. Alimentos anti-inflamatórios ajudam a interromper a progressão da doença, fornecendo nutrientes que combatem o estresse oxidativo (também chamado de dano dos radicais livres), incluindo:

2. Estudos mostram que dietas ricas em alimentos anti-inflamatórios promovem longevidade, regulam o sistema imunológico e afetam a maneira como a inflamação afeta nossos corpos e nossas vidas. Alimentos vegetais podem ajudar a promover uma melhor saúde intestinal, aumentar o funcionamento imunológico e reduzir reações auto-imunes que podem causar uma cascata de doenças relacionadas à idade. (4)

3. Plantas como vegetais, sementes, grãos antigos e legumes são alimentos ricos em fibras que são capazes de diminuir o risco de prisão de ventre, problemas digestivos, colesterol alto, doenças cardíacas e diabetes.

4. Uma dieta rica em fibras ajuda a evitar desejos e excessos, mantém as artérias afastadas da placa e permite que bactérias probióticas saudáveis ​​prosperem no trato gastrointestinal. A fibra solúvel retarda a digestão e o deixa cheio atraindo água e formando uma substância semelhante a um gel, enquanto a fibra insolúvel tende a acelerar a digestão adicionando volume às fezes.

5. Alguns dos principais alimentos vegetais ricos em fibras para incluir em sua dieta? Isso inclui sementes de abacate, linho ou chia, frutas, aveia sem glúten, coco, maçã, repolho, alcachofra, figo ou tâmaras.

6. Pesquisas mostram que dietas à base de plantas são intervenções econômicas e de baixo risco que podem ajudar a reverter a obesidade adulta e infantil. Dietas à base de plantas (ou "principalmente à base de plantas") estão ligadas a um risco menor de obesidade, status mais baixo de IMC e complicações reduzidas relacionadas à obesidade, incluindo problemas cardíacos ou síndrome metabólica.

7. Um estudo de 2013 publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que uma intervenção dietética de 18 semanas usando uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura ajudou a melhorar o peso corporal, lipídios plasmáticos e controle glicêmico. (5)

8. Muitas populações que vivem em todo o mundo que ainda comem "dietas tradicionais" ricas em alimentos vegetais tendem a sofrer de doenças muito menos crônicas em geral do que aquelas que fazem as dietas ocidentais modernas. Nas "Zonas Azuis" do mundo - onde pode ser encontrada a maior porcentagem de pessoas com mais de 100 anos de idade - as dietas à base de plantas ajudam a reduzir as taxas de doenças cardíacas, câncer, demência, diabetes, osteoporose e mais.]

9. O famoso Lyon Diet Heart Study descobriu que uma dieta mediterrânea, baseada principalmente em plantas, poderia reduzir em 70% os ataques cardíacos e a mortalidade por doenças cardíacas, em comparação com a dieta tradicional da American Heart Association . (6) Outra pesquisa mostrou que dietas à base de plantas podem ajudar significativamente a reduzir o índice de massa corporal e altas taxas de obesidade, pressão alta, altos níveis de triglicerídeos e colesterol, risco de diabetes e muito mais. (7, 8)

10. Alimentos vegetais que são geralmente consumidos nas partes mais saudáveis ​​do mundo? Isso inclui: vegetais verdes folhosos, ervas e especiarias frescas, frutas tropicais como manga e abacaxi, nozes e sementes (amêndoas, nozes e castanha de caju, por exemplo), milho e grãos antigos, azeite, feijão e batata doce.

11. Uma dieta baseada em vegetais não apenas traz benefícios para sua cintura e saúde, como também é boa para o planeta. Comer alimentos "mais baixos na cadeia alimentar" requer menos recursos naturais para produzir, tem uma pegada de carbono mais baixa, poupa a vida dos animais e reduz a escassez de alimentos em todo o mundo.

12. Segundo um relatório do American Journal of Clinical Nutrition, a fabricação de alimentos para animais requer uma proporção maior de água, terra, combustíveis fósseis e energia do que a maioria dos alimentos vegetais. (9) Portanto, se todos reduzissem a ingestão de alimentos de origem animal em favor de comer mais plantas, isso poderia ter efeitos positivos de longo alcance.

13. Relacionados: Qual é a dieta Pegan? Benefícios, desvantagens Como segui-lo

Os melhores alimentos à base de plantas

1. Os alimentos mais saudáveis ​​para curar uma dieta à base de plantas incluem:

Como comer uma dieta baseada em vegetais

1. Dietas à base de plantas são geralmente mais baixas em calorias do que as dietas ricas em produtos de animais processados ​​e produtos embalados (especialmente alimentos ultraprocessados). No entanto, você não precisa contar calorias para ter uma dieta saudável - pense em termos de porções e doses aproximadas.

2. As necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa, por isso é importante prestar atenção às suas dicas de fome / plenitude - algo chamado alimentação consciente. Além de comer mais plantas, fique de olho no tamanho das porções e busque equilíbrio e variedade em geral. Tente visualizar o seu prato e encher cerca de um terço a metade do seu prato com legumes frescos e / ou frutas a cada refeição. O restante deve ser dividido entre gorduras saudáveis ​​e proteínas saudáveis, com quantidades moderadas de grãos integrais / não processados.

3. Uma maneira útil de começar a comer uma dieta baseada em vegetais é seguir um exemplo da ilustração "Prato de alimentação saudável" criado pela Harvard Medical School.

4. O visual da placa pode ajudá-lo a aprender a preparar uma refeição saudável que se encaixa nas diretrizes abaixo, mas ainda oferece espaço para interpretação e preferência individual.

5. Aqui estão mais dicas para seguir uma dieta saudável à base de plantas:

Precauções relativas às dietas à base de plantas

1. Além de comer mais plantas para a sua saúde, também faz sentido fazer coisas como exercícios, dormir bem e reduzir o estresse por meio de atividades como ioga, meditação, oração, etc.

2. Além disso, lembre-se de que gorduras e proteínas saudáveis ​​também são partes importantes de uma dieta equilibrada.

Considerações finais sobre dietas à base de plantas

1. Além de comer mais plantas para sua saúde, também faz sentido fazer coisas como exercícios, dormir bem e reduzir o estresse por meio de atividades como ioga, meditação, oração etc.

2. Além disso, lembre-se de que gorduras e proteínas saudáveis ​​também são partes importantes de uma dieta equilibrada.