Dicas de dieta para resistência à insulina

Visão geral

A resistência à insulina aumenta seu risco de desenvolver pré-diabetes e diabetes tipo 2. Mas um diagnóstico de resistência à insulina é apenas um sinal de alerta. Você pode prevenir o diabetes com escolhas saudáveis de estilo de vida, incluindo exercícios regulares e uma dieta equilibrada.

Dicas

Geralmente, é melhor escolher alimentos inteiros, não processados, e evitar alimentos altamente processados e preparados.
Os alimentos altamente processados, como pães brancos, massas, arroz e refrigerantes, são digeridos muito rapidamente e aumentam os níveis de açúcar no sangue. Isso coloca um estresse extra no pâncreas, que produz o hormônio insulina.
As gorduras saturadas também foram associadas à resistência à insulina. Gorduras saudáveis e não saturadas, como as recomendadas abaixo, são uma escolha melhor. Comer alimentos ricos em fibras e refeições mistas, não apenas carboidratos, pode ajudar a retardar a digestão e aliviar a pressão do pâncreas.
Aqui estão alguns alimentos que você pode misturar e combinar para criar pratos satisfatórios, porém saudáveis, para qualquer refeição.
Os vegetais são baixos em calorias e ricos em fibras, tornando-os um alimento ideal para pessoas que tentam controlar o açúcar no sangue. As melhores opções são legumes frescos, enlatados e com baixo teor de sódio.
Opções saudáveis incluem tomate, espinafre, pimentão colorido, verduras como espinafre, couve e couve e vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas.
Sucos de vegetais podem parecer saudáveis, mas tendem a não ser tão recheados e não são tão fibrosos quanto os legumes frescos.
Mastigue algumas frutas para obter fibras, vitaminas e minerais. Escolha frutas frescas ou congeladas. As variedades enlatadas sem adição de açúcar são perfeitas, mas não têm a fibra que as frutas frescas e congeladas têm desde que as peles são removidas.
Escolha frutas com mais fibras, como maçãs, bagas, bananas, uvas, ameixas e pêssegos.
Evite sucos de frutas, pois eles podem aumentar o açúcar no sangue tão rapidamente quanto o refrigerante comum.
A Dairy fornece o cálcio necessário para ajudar a promover dentes e ossos fortes. Opte por iogurte e leite sem açúcar, com pouca gordura ou sem gordura e sem açúcar. Ignore o leite integral e os iogurtes integrais, porque uma alta ingestão de gordura saturada, encontrada em gorduras animais, está associada à resistência à insulina.
Se você é intolerante à lactose, experimente leites alternativos sem açúcar, como arroz, amêndoa ou leite de soja enriquecido.
Rico em vitaminas, fibras e minerais, os alimentos integrais são adequados para pessoas com resistência à insulina. Algumas pessoas acreditam que evitar carboidratos é importante para prevenir o diabetes, mas fontes saudáveis, inteiras e não processadas de carboidratos são na verdade uma boa fonte de combustível para o corpo.
É importante focar na escolha de grãos saudáveis e não processados, tanto quanto possível. Também é útil comer esses alimentos como uma refeição mista, com proteína e gordura, pois eles podem ajudar a evitar picos de açúcar no sangue.
Para obter a quantidade ideal de nutrientes, procure produtos que listem os ingredientes integrais primeiro no rótulo.
Os exemplos são grãos integrais de trigo integral ou de pedra, aveia e aveia integrais, bulgur, milho integral ou farelo de milho e arroz integral. Você também pode procurar cevada integral, centeio integral, arroz selvagem, faro integral, quinoa, milho e trigo sarraceno.
O feijão é uma excelente fonte de fibra, o que significa que aumenta lentamente os níveis de açúcar no sangue. Esta é uma vantagem para pessoas com resistência à insulina. Algumas boas opções são pinto, lima e feijão preto.
Se você estiver com pouco tempo, o feijão enlatado é uma boa alternativa ao feijão seco. Apenas certifique-se de drenar e enxaguar os grãos enlatados, pois eles podem ter alto teor de sódio.
O peixe carregado com ácidos graxos ômega-3 pode reduzir o risco de doença cardíaca, uma condição comum para pessoas com diabetes. Peixes ricos em ômega-3 incluem:
Tilápia, bacalhau, linguado, linguado e arinca também são bons para você, mas são mais baixos em ômega-3, pois são mais baixos em gordura total. Os fãs de mariscos podem desfrutar de lagosta, vieiras, camarões, ostras, amêijoas ou caranguejos, mas esses alimentos tendem a ter alto colesterol.
No entanto, como em todos os alimentos, evite peixe empanado ou frito. Se você optar por comer peixe frito, certifique-se de que esteja cozido em um óleo mais saudável.
Para manter saudável o consumo de aves, descasque e misture a pele. A pele das aves domésticas tem muito mais gordura que a carne. A boa notícia: você pode cozinhar com a pele para manter a umidade e depois removê-la antes de comê-la. Tente peitos de frango, galinha da Cornualha ou peru.

Exercício

O exercício regular pode ajudar a prevenir o diabetes, diminuindo o açúcar no sangue, diminuindo a gordura corporal e reduzindo o peso. Também ajuda suas células a se tornarem mais sensíveis à insulina.
Você não precisa concluir um triatlo para entrar em forma. Tudo o que faz você se mover é qualificado como exercício. Faça algo que você goste, como jardinagem, caminhada, corrida, natação ou dança. Continue andando para queimar calorias e mantenha os níveis de glicose no sangue no alvo.
Mesmo se você estiver com pouco tempo, pode incorporar facilmente exercícios ao seu dia.
No trabalho, suba as escadas em vez do elevador e caminhe pelo quarteirão durante a hora do almoço. Em casa, brinque com seus filhos ou caminhe no lugar enquanto assiste televisão. Quando estiver fazendo recados, estacione longe o suficiente do seu destino para dar uma boa volta.
Exercícios aumentam - dez minutos, três vezes ao dia, somam 30 minutos de movimento.

Perda

Estar obeso ou com sobrepeso aumenta o risco de diabetes e complicações relacionadas ao diabetes. No entanto, perder alguns quilos pode reduzir o risco de problemas de saúde, além de ajudar a controlar seus níveis de glicose.
Um estudo de 2002 mostrou que a perda de 5 a 7% do seu peso corporal pode ajudar a reduzir o risco de diabetes em mais de 50%.
A melhor maneira de perder peso é ingerir menos calorias do que você queima e exercitar-se regularmente todos os dias.
É importante ser realista em seu plano alimentar e horário de exercícios. Estabeleça metas pequenas que sejam realizáveis e específicas. Por exemplo, comece com uma mudança saudável na sua dieta e uma adição ao seu nível de atividade. E lembre-se, a perda de peso não acontecerá da noite para o dia.

Monitoramento

Muitas pessoas não sabem que têm resistência à insulina até que ela se desenvolva no diabetes tipo 2. Se você corre o risco de pré-diabetes ou diabetes, peça ao seu médico para fazer o teste.
Se você descobrir cedo a resistência à insulina, poderá fazer alterações importantes para reduzir o risco de diabetes e as sérias complicações de saúde que a acompanham.
Lembre-se de consultar seu médico ou nutricionista antes de alterar sua dieta ou rotina de exercícios. Eles criarão um plano de refeições saudáveis e um regime de exercícios que melhor se adapte às suas necessidades.