Desintoxicação de açúcar: sintomas, efeitos colaterais de abstinência e como gerenciá-los

Conclusão

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O primeiro passo

1. Parabéns por tomar a decisão de melhorar sua saúde cortando sua ingestão de açúcar! A desintoxicação do açúcar não é fácil, e os sintomas da retirada do açúcar também não são. Mas os benefícios valem a pena, dados os efeitos negativos comprovados do açúcar no seu corpo.

2. O açúcar tem sido associado a um risco aumentado de várias condições médicas, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardíacas. O açúcar também reduz sua energia, aumenta o risco de depressão e contribui para a saúde bucal ruim - só para citar alguns.

3. Ao cortar o açúcar, você pode reduzir os riscos à saúde e se sentir melhor do que imaginava ser possível. Mas primeiro, você pode experimentar alguns solavancos na estrada.

Por que desistir pode parecer péssimo

1. Vários estudos descobriram que o açúcar afeta o cérebro da mesma maneira que as substâncias viciantes, como nicotina, cocaína e morfina. Com o americano médio consumindo 22 a 30 colheres de chá por dia - consideravelmente mais do que o máximo recomendado de 6 colheres de chá - alguns sintomas de abstinência são esperados.

2. Nosso cérebro possui um sistema de recompensa que nos ajuda a sobreviver como espécie. A comida é uma recompensa natural, e consumir algo doce estimula o sistema de recompensa do nosso cérebro.

3. Embora os especialistas ainda estejam divididos sobre a real dependência do açúcar, estudos em animais e humanos descobriram que o açúcar desencadeia a liberação de dopamina no núcleo accumbens - a mesma área do cérebro implicada em resposta à heroína e cocaína.

4. O consumo regular de açúcar altera seu cérebro, tornando-o tolerante ao açúcar, fazendo com que você precise de mais para obter o mesmo efeito.

5. Também foi demonstrado que o açúcar causa a liberação de opioides endógenos no cérebro, o que leva a uma corrida semelhante à que ocorre quando uma pessoa injeta heroína. Tudo isso leva a um ciclo vicioso de desejos e a necessidade de mais açúcar para se sentir bem.

6. Quando você corta o açúcar, seus desejos ficam mais intensos e você experimenta sintomas de abstinência - pelo menos a princípio.

Os sintomas da abstinência de açúcar

1. A desintoxicação do açúcar pode causar sintomas físicos e mentais desagradáveis. Como o corpo reage ao abandono do açúcar é diferente para todos. Quais sintomas você experimenta e a gravidade desses sintomas depende de quanto açúcar você estava consumindo.

2. Os sintomas de abstinência podem durar de alguns dias a duas semanas. Quanto mais tempo seu corpo ficar sem açúcar, menos intensos serão seus sintomas e desejos por açúcar.

3. Você pode achar que seus sintomas são piores em determinados momentos do dia, como entre as refeições. O estresse também é conhecido por desencadear desejos de açúcar; portanto, seus sintomas podem parecer piores em períodos de estresse.

4. A desintoxicação do açúcar pode causar vários sintomas emocionais e mentais. Esses incluem:

5. Dor de cabeça é um dos efeitos colaterais mais comuns da desintoxicação do açúcar, além de sentir-se fisicamente deteriorado. Outros possíveis sintomas de abstinência física incluem:

6. Desistir de açúcar pode fazer com que você se sinta péssimo, mas fique tranquilo, ficará melhor se você se ater à sua desintoxicação. De acordo com a Cleveland Clinic, você pode acabar com o vício em açúcar em 10 dias.

Superando os efeitos colaterais

1. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a vencer os efeitos colaterais e evitar ou pelo menos limitar alguns dos sintomas da desintoxicação do açúcar.

2. Cortar gradualmente o açúcar da sua dieta pode ajudar a diminuir a intensidade dos seus sintomas, mas também significa que esses sintomas permanecerão por mais tempo. Ao cortar o açúcar de uma só vez, seu corpo se acostumará a viver sem ele mais cedo, o que significa um fim mais rápido dos sintomas de abstinência. Faça isso cortando todas as formas de açúcar, incluindo as de alimentos pré-embalados, bebidas açucaradas e farinha branca.

3. Adicione proteína a todas as refeições para ajudar a evitar a fome e os baixos níveis de energia durante a desintoxicação do açúcar. Isso ajudará a evitar a tentação de pegar uma barra de chocolate ou outra solução rápida carregada de açúcar. Coma peixe, aves e cortes magros de carne. Legumes, nozes e sementes com alta proteína são ótimos lanches.

4. A ingestão de alimentos ricos em fibras pode ajudar a combater a fome. Como isso ajuda a controlar o açúcar no sangue, também pode ajudar a evitar efeitos colaterais da desintoxicação do açúcar, como dor de cabeça e náusea, mantendo os desejos à distância. Procure legumes, feijões e legumes ricos em fibras.

5. Manter-se hidratado ajudará você a se sentir melhor em geral e pode ajudar a mantê-lo regular. Isso é especialmente importante quando você aumenta a ingestão de fibras, o que pode causar prisão de ventre. Alimentos ricos em fibras e ingestão adequada de água são necessários para ajudar a manter as fezes macias e movê-las pelo sistema digestivo.

6. Além disso, a sede costuma ser confundida com a fome. Tomar um copo de água pode ajudá-lo a resistir ao desejo de comer demais e manter seus desejos sob controle.

7. Trocar açúcar por adoçantes artificiais pode parecer uma boa idéia quando você está terminando com açúcar, mas pode realmente atrapalhar seus esforços. A pesquisa mostra que os adoçantes artificiais estimulam o desejo e a dependência de açúcar. Ficar longe de alimentos doces - mesmo aqueles que não contêm açúcar - é a melhor maneira de cortar o açúcar da sua dieta de uma vez por todas.

8. Há evidências de que o estresse afeta as preferências alimentares e aumenta o desejo por doces. O açúcar também parece ter um efeito calmante sobre os hormônios do estresse, o que contribui para o seu desejo de açúcar ao se sentir estressado.

9. Manter o estresse sob controle facilitará o corte de açúcar em sua dieta e ajudará a manter os desejos sob controle. Caminhar, conversar com um amigo ou apenas ler um livro são apenas algumas maneiras simples de aliviar o estresse.

10. O exercício é benéfico de várias maneiras ao desintoxicar o açúcar. O exercício aumenta a energia e reduz o estresse, o que pode ajudar a combater os sintomas de abstinência, como fadiga, baixos níveis de energia e desejos induzidos pelo estresse.

11. Um estudo de 2015 também descobriu que exercícios curtos, como uma caminhada rápida de 15 minutos, reduziam o desejo por alimentos açucarados. Lembre-se de começar devagar e converse com seu médico antes de começar a se exercitar.

12. Tomar um gole de verduras pode ajudar a reduzir o desejo por açúcar, de acordo com um estudo de 2014. O estudo de três meses, que envolveu 38 mulheres, descobriu que aquelas que receberam uma bebida contendo 5 gramas de extrato de espinafre antes do café da manhã todas as manhãs experimentaram uma diminuição do desejo por alimentos doces e gordurosos desde o primeiro dia.

13. Você pode fazer sua própria bebida de espinafre usando extrato ou pó de espinafre disponível no mercado ou tomar extrato de espinafre na forma de cápsula. Procure produtos que não tenham sido aromatizados com açúcar ou adoçantes artificiais, como:

14. Sono insuficiente pode piorar os sintomas da desintoxicação do açúcar, como fadiga, ânsias e depressão. Foi demonstrado que não dormir o suficiente aumenta os desejos de açúcar e outros "alimentos de conforto" prejudiciais.]

15. Ter uma boa noite de sono está associada a:

16. Algumas dicas para melhorar o sono: Evite cochilar durante o dia e mire na mesma hora de dormir todas as noites.

17. Comer alimentos amargos desliga os receptores no cérebro que nos levam a querer e comer açúcar, de acordo com uma pesquisa. Alimentos amargos também diminuem a absorção de açúcar e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, o que pode ajudar a evitar muitos efeitos colaterais da desintoxicação do açúcar.

18. Você pode fazer seus próprios bitters ou escolher alimentos amargos, como café, rúcula ou brócolis raab (rapini).

Aceite que todos escorregemos

1. Dizer adeus ao açúcar não é tarefa fácil, por isso não se bata se você escorregar. Anote seus motivadores para desistir do açúcar para ajudar a ficar de olho no prêmio quando se sentir escorregando.

2. Se você ceder à tentação, basta começar de novo. Use qualquer deslize como uma experiência de aprendizado para ajudar a evitar cair na mesma armadilha na próxima vez. Por exemplo, se você achar que a tentação é pior em determinados horários do dia, programe atividades para se manter ocupado durante esse período ou esteja preparado com lanches e água com alto teor de proteínas para ajudá-lo.

A dica

1. Com alguma preparação e um pouco de paciência, você pode fazer uma desintoxicação de açúcar sem sintomas graves e sair se sentindo melhor do que nunca.

2. Lembre-se de que os sintomas que você pode experimentar são apenas temporários. Os benefícios que você obtém com a redução do açúcar valem a pena.