Densidade calórica - como perder peso comendo mais comida

A linha de fundo

1. A densidade de calorias descreve o número de calorias em um determinado volume ou peso de alimento.

2. Entender como funciona pode ajudar a perder peso e melhorar sua dieta (1).

3. Além disso, o foco em alimentos de baixa densidade calórica permite que você coma um grande volume de alimentos enquanto reduz as calorias (2, 3, 4).

4. Isso pode trazer muitos benefícios à saúde, incluindo aumento da ingestão de nutrientes e perda de peso.

5. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre densidade de calorias.

O que é densidade de calorias?

1. A densidade calórica é uma medida do conteúdo calórico dos alimentos em relação ao seu peso ou volume.

2. É também chamado de densidade de energia e geralmente é medido como calorias por 100 gramas de comida.

3. A escolha de alimentos com baixa densidade calórica pode ajudar na perda de peso. Isso faz você comer automaticamente menos calorias enquanto ainda come grandes porções e encher (5, 6).

4. Uma maneira mais fácil de entender isso é imaginar um prato cheio de comida. Quanto menos calorias o prato contém, menor a densidade calórica da refeição.

5. Um vegetal com 30 calorias por 100 gramas tem uma baixa densidade calórica, enquanto o chocolate que tem 550 calorias por 100 gramas tem uma densidade calórica muito alta.

6. Embora a densidade calórica possa ser menos conhecida do que outros conceitos de controle de peso, como contagem de calorias, a escolha de alimentos com base nessa medida pode ser mais simples e eficaz (7).

7. Por exemplo, basear sua dieta em alimentos de baixa densidade calórica tende a limitar você a alimentos integrais predominantemente saudáveis ​​e ricos em nutrientes.

8. Ele pode limpar rapidamente sua dieta, eliminando a maioria dos alimentos processados ​​e densos em calorias, geralmente insalubres e fáceis de comer demais.

Como a densidade calórica afeta o peso?

1. Comer muitas calorias é um fator chave no ganho de peso (8, 9).

2. Vários estudos mostraram que indivíduos que consomem dietas de baixa densidade calórica também comem menos calorias totais por dia. Isso está relacionado a um menor peso corporal, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura (10, 11).

3. Assim, estudos revelam que aqueles cujas dietas compreendem principalmente alimentos de alta densidade calórica têm um risco aumentado de ganho de peso e obesidade (11, 12).

4. A densidade de calorias também afeta a fome.

5. Alimentos com baixa densidade calórica tendem a fornecer menos gordura e mais água e fibra. Isso é ótimo para fazer você se sentir satisfeito e reduzir a ingestão diária de calorias (13).

6. Por outro lado, muitos alimentos densos em calorias são altamente processados ​​e extremamente palatáveis, tornando-os fáceis de comer demais.

7. Pesquisas indicam que alimentos integrais dizem ao cérebro para parar de comer, enquanto esse efeito é adiado quando você come alimentos altamente processados ​​(14, 15).

8. Em um estudo, os participantes ingeriram 56% mais calorias quando receberam uma refeição com alta densidade de energia, em comparação com uma refeição com baixa densidade de energia (2).

9. Outro estudo comparou a ingestão de calorias para refeições com alta e baixa densidade calórica que correspondiam à palatabilidade e macronutrientes.

10. As pessoas ingeriam uma média de 425 mais calorias quando recebiam uma refeição rica em calorias do que quando recebiam uma de baixa densidade calórica (3).

11. Uma dieta de baixa densidade calórica ajuda a perder peso

12. Uma dieta baixa em calorias pode ajudar na perda de peso.

13. Ele se concentra em alimentos integrais e limita a ingestão de alimentos processados, aumentando naturalmente a ingestão de proteínas, vegetais e frutas.

14. Todos esses alimentos demonstraram auxiliar na perda de peso, reduzindo a ingestão calórica total por refeição ou por dia (16, 17).

15. Uma dieta de baixa densidade calórica pode diminuir a fome, pois seu estômago detecta o volume de alimentos consumidos em uma refeição.

16. Uma refeição de baixa densidade calórica também preenche seu prato. Isso ajuda sua refeição a durar mais e força você a mastigar mais, aumentando ainda mais seus sentimentos de plenitude (13).

17. Em um estudo, os participantes perderam em média 7,7 kg depois de trocarem as gorduras de alta densidade calórica por frutas e vegetais de baixa densidade calórica por 1 ano (4) .

18. Finalmente, os resultados de um estudo observacional constataram que adultos que consumiam dietas com baixa caloria densa tinham medidas significativamente mais baixas da circunferência da cintura e IMC após cinco anos (10).

Uma dieta de baixa densidade calórica pode melhorar a saúde

1. Uma dieta de baixa densidade calórica força você a revisar seu padrão alimentar e fazer muitas mudanças positivas.

2. Todas essas mudanças beneficiam sua saúde a longo prazo, incluindo:

Alimentos com baixa densidade calórica

1. A maioria dos alimentos naturais tem uma densidade calórica muito baixa. Esses incluem:

2. Não há razão para eliminar completamente os alimentos ricos em gordura. Apenas mantenha sua ingestão moderada. Muitos alimentos saudáveis ​​e ricos em gordura, como nozes, abacate e azeite, podem contribuir para o ganho de peso se você comer muitos deles.

Alimentos de alta densidade calórica para limitar

1. Se você quiser tentar essa abordagem e basear sua seleção de alimentos na densidade calórica, será necessário limitar a ingestão de alimentos com alta densidade calórica, incluindo:

A linha de fundo

1. Das muitas dietas existentes, um plano alimentar baseado em alimentos com baixa densidade calórica é provavelmente um dos mais sensatos e eficazes. Também é fácil de entender e implementar.

2. Ao contrário das dietas que se concentram na exclusão de grupos alimentares, uma dieta de baixa densidade calórica permite todos os alimentos, enquanto simplesmente muda seu foco para alimentos saudáveis ​​e integrais.

3. Além disso, você também sentirá menos fome e poderá se alimentar.

4. Baseando 90% da sua ingestão em alimentos com baixa densidade calórica, você pode facilmente reduzir a ingestão calórica e perder peso com pouco esforço.