Debate sobre nutrição: os ovos são bons para você?

Pasteurizando ovos crus

Kobe versus MJ.
Angelina versus Jen.
Ovos inteiros versus claras de ovos?
No mundo da nutrição, poucos debates permaneceram tão aquecidos quanto o grande debate sobre ovos. Por quase 40 anos, os pesquisadores tentaram determinar se suas omeletes, ovos mexidos e fritadas são realmente saudáveis. O argumento contra sempre girou em torno de dois fatores simples - os ovos são ricos em gordura e colesterol. Portanto, seria fácil presumir que remover a gema ou evitar completamente os ovos faça parte de qualquer plano de dieta que volte a ficar em forma. Mas uma análise mais detalhada da pesquisa revela que o verdadeiro debate sobre os ovos é o motivo pelo qual houve alguma dúvida sobre seus benefícios à saúde. De fato, uma rápida olhada nos mitos mais comuns mostra que fazer dos ovos uma parte padrão de sua dieta é uma das melhores decisões que você pode tomar.

Você já deve ter ouvido falar que comer ovos vai engordar porque 60% das calorias dos ovos provêm de gordura. No entanto, comer gordura não engorda e os ovos são um alimento controlado por calorias, projetado para maximizar a perda de peso, não para evitá-la. Um ovo tem apenas cerca de 70 calorias, com um ótimo equilíbrio de 6 gramas de proteína e 5 gramas de gordura. A combinação de proteína / gordura aumenta os hormônios da saciedade - aqueles que informam ao seu cérebro que você está cheio. A proteína nos ovos também faz com que seu corpo libere o hormônio glucagon, que incentiva seu corpo a liberar e usar carboidratos e gorduras armazenados.
Para provar o ponto, compare ovos com bolos de arroz - um alimento atemporal de "dieta". Dois bolos de arroz também contêm 70 calorias, mas sem proteína ou gordura. Essas calorias provêm de 14 gramas de carboidratos refinados, com alto índice glicêmico, de células adiposas, o que a torna uma opção muito menos desejável.

A redução dos níveis de colesterol no sangue é uma importante missão de saúde pública há décadas. Faria completo sentido que, se você quisesse diminuir a quantidade de colesterol na corrente sanguínea, reduzisse a quantidade de colesterol que está ingerindo. É por isso que os ovos costumam ser considerados perigosos, pois contêm aproximadamente 200 mg por porção.
O problema: o colesterol na dieta não aumenta realmente o colesterol tanto quanto você imagina. De fato, apenas 30% das pessoas experimentam aumentos significativos nos níveis de colesterol após seguir uma dieta rica em colesterol. Pesquisadores de Harvard analisaram os hábitos alimentares de mais de 100.000 pessoas e concluíram que o consumo diário de ovos em indivíduos saudáveis não aumentou o risco de doença cardíaca coronária. Além disso, um estudo da Universidade de Connecticut descobriu que comer três ovos por dia como parte de um regime de baixo carboidrato melhorava o HDL - o "bom" colesterol - sem efeitos negativos à saúde.

O movimento "apenas clara de ovo" foi criado a partir do movimento de massas para remover o colesterol e a gordura da dieta americana para combater doenças cardíacas e obesidade. Uma clara de ovo contém todas as proteínas - 3,5 gramas por ovo; o restante dos nutrientes, proteínas e gorduras estão escondidos na gema, o que significa que o amarelo é a parte mais nutritiva. As gemas contêm 240 mg de leucina, o aminoácido responsável por acionar seu interruptor genético de construção muscular.
Mas as gemas são muito mais do que apenas um nutriente para a construção muscular. Eles também incluem colina - essencial para a função da membrana celular - colesterol, que serve como estrutura molecular para vários hormônios no corpo, vitamina A, vitamina D e vitamina E. Você também pode obter ovos provenientes de galinhas alimentadas com ômega Alimento rico em -3, o ômega-3 em sua alimentação enriquece as gorduras ômega-3 na gema, fornecendo até 150mg de DHA ômega-3 de cadeia longa. Aproveite o ovo inteiro para aproveitar todos os benefícios nutricionais

Desde que Rocky engoliu ovos crus como parte de sua busca para derrotar o Apollo Creed, a tradição de comer ovos crus atraiu os fanáticos da nutrição. No entanto, pesquisas mostram que a única coisa que você ganha com o seu estilo de garanhão italiano é uma lista de preocupações com a saúde - sem os benefícios. Um benefício elogiado dos ovos crus é que você digerirá o colesterol em sua forma não oxidada. No entanto, a oxidação do colesterol dos ovos durante o cozimento é mínima - e reduzida ainda mais se você cozinhar os ovos a uma temperatura mais baixa. A ingestão de ovos crus também foi recomendada para evitar a degradação da luteína e da zeaxantina, que promovem a saúde. No entanto, pesquisas do "American Journal of Clinical Nutrition" e "Journal of Nutrition" mostram que comer ovos cozidos leva a aumentos nos níveis sanguíneos de luteína e zeaxantina.
Por outro lado, os ovos crus contêm um composto chamado avidina, que se liga e impede a absorção da biotina nutriente essencial. Cozinhar ovos desativa a avidina, tornando-a bioquimicamente inútil. E enquanto apenas 1 em cada 10.000 ovos está contaminado com salmonela, cozinhar adequadamente ovos matará efetivamente qualquer salmonela presente - além de reduzir significativamente o risco de qualquer doença de origem alimentar que possa existir.