Dados nutricionais do peixe-gato

Comprando e preparando

1. Se você come peixe regularmente, pode ter um risco menor de desenvolver doenças cardíacas, observa a American Heart Association, que recomenda consumir pelo menos duas porções de 3,5 onças de peixe, como peixe-gato, cada semana. Escolha o peixe-gato cultivado nos Estados Unidos sempre que possível, pois o peixe-gato cultivado é colhido de maneira ecológica e com baixo teor de contaminantes, como mercúrio. As mulheres grávidas devem evitar consumir peixe-gato capturado localmente, sem antes consultar os conselhos sobre a segurança dos frutos do mar locais.

Teor de gordura

1. Uma porção de 90 gramas de peixe-gato cozido e simples contém 122 calorias, 55 das quais são contribuídas por gordura. Por porção, o peixe-gato possui 6 gramas de gordura total, que inclui 1,3 gramas de gordura saturada e uma quantidade mínima de gordura trans. Essa porção de tamanho também contém 56 miligramas de colesterol, uma substância semelhante à gordura cerosa. O peixe-gato é uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3, com entre 0,22 e 0,3 gramas nessa porção de tamanho. Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, principalmente reduzindo os triglicerídeos e combatendo a inflamação, além de ajudar a diminuir o risco de câncer e artrite, de acordo com o site do Centro Médico da Universidade de Maryland.

Alto teor de proteína

1. O peixe-gato não contém carboidratos, mas é denso com proteínas: Aproximadamente 53% do conteúdo calórico total de uma porção de 90 gramas de peixe-gato cozido - cerca de 63 calorias - é contribuído por proteína. Consumir 3 onças de peixe-gato fornece 15,7 gramas de proteína. Essa quantidade cumpre 28% da necessidade diária de proteína para um homem e 34% da proteína necessária por dia.

Rico em vitaminas do complexo B

1. O peixe-gato é uma excelente fonte de vitamina B-12. Cada porção de 30 gramas contém 2,3 microgramas de vitamina B-12, ou quase 100% do requisito de 2,4 microgramas para homens e mulheres adultos. O peixe-gato também é rico em vitaminas do complexo B, niacina e ácido pantotênico. Com 2,2 miligramas de niacina por porção, o peixe-gato fornece 13% da dose diária recomendada de niacina para homens e 15% da RDA para mulheres. Comer 3 onças de peixe-gato atenderia quase 14% da ingestão diária recomendada de um adulto de ácido pantotênico.

Excelente fonte de fósforo

1. O peixe-gato contém 210 miligramas de fósforo em uma porção de 3 onças, cumprindo 30% da RDA de um adulto do mineral. Ele também contém 8,4 microgramas de selênio, 15% da quantidade recomendada para homens e mulheres. O bagre contém quantidades menores de potássio, cobre, magnésio, ferro e zinco.

Sugestões de preparação saudável

1. A fritura é um método tradicional de preparação para filetes de peixe-gato. No entanto, para manter a ingestão total de gordura total, gordura saturada e colesterol o mais baixa possível, grelhe, grelhe ou asse seu peixe-gato. Regue o peixe com um óleo mono ou poliinsaturado, como azeite ou óleo de canola, e escolha opções de tempero com baixo teor de sódio, como ervas frescas, especiarias ou suco de limão, para evitar consumir muito sal. Emparelhe o peixe-gato com grãos integrais cozidos, como arroz integral ou cuscuz, legumes frescos no vapor e uma salada verde arborizada.