Conteúdo nutricional de vegetais cozidos no vapor vs. [! 75888 => 1130 = 1!

Há um debate considerável na comunidade de nutrição sobre vegetais cozidos versus vegetais crus. Todo mundo sabe que fritar legumes nega grande parte dos benefícios para a saúde, adicionando uma carga pesada de gordura e calorias, mas quando métodos de cozimento mais delicados têm tons de benefício e prejuízo. A ebulição é considerada o menos benéfico desses métodos de cozinhar, porque a submersão de vegetais em água fervente permite que os nutrientes saiam, deixando você com vegetais esgotados e um pote de água com vitamina. O vapor é um pouco diferente - nenhum contato com a água significa que não há lixiviação, mas alguns nutrientes são danificados pelo calor.

Calorias e macronutrientes

O calor sozinho não afeta o teor de calorias, gorduras, carboidratos ou proteínas dos vegetais. Como cozinhar a vapor não requer o uso de óleos de cozinha ou outros aditivos, os legumes cozidos no vapor são tão calóricos, com pouca gordura e com fibras quanto os seus derivados crus. A ressalva é que eles devem ser consumidos com simplicidade para manter esses valores nutricionais. Adicionar manteiga, molhos e outras coberturas adiciona calorias e gordura extras. Experimente ervas e especiarias para adicionar sabor aos seus legumes cozidos no vapor e evite cozinhar demais, o que pode reduzir o sabor.

As vitaminas do complexo B e a vitamina C diminuem um pouco quando os vegetais encontram calor. Essas vitaminas são simplesmente sensíveis à luz e ao calor e desnaturam-se rapidamente sob o estresse do alto calor associado ao cozimento. O armazenamento inadequado também esgota esses nutrientes, porque até a luz ambiente e o calor são suficientes para iniciar o processo de decomposição depois que as plantas são colhidas. Compre seus produtos o mais frescos possível para garantir que você esteja começando pelo menos com o nível mais alto possível dessas vitaminas e use-os imediatamente. Vapor não faz todo o conteúdo de vitaminas desaparecer, mas a potência é menor do que seria se os vegetais fossem comidos crus.
Os sulfetos de alilo, os compostos de alho que mostraram propriedades anticâncer, de acordo com a Arthritis Foundation, também se decompõem no calor. No entanto, deixar o cravo esmagado descansar por 10 minutos antes do cozimento dá tempo às enzimas para estabilizar, suportar melhor o estresse do cozimento e fornecer uma dose mais potente. Os polifenóis também costumam ser perdidos durante o vapor, mas manter a pele dos vegetais pode ajudar a reter alguns.

O calor traz à tona certos nutrientes, transformando-os em formas que são mais fáceis de absorver pelo seu corpo. O licopeno é um grande problema - cozinhar tomates aumenta seu teor de licopeno em três a quatro vezes. O licopeno tem sido associado a um risco reduzido de ataque cardíaco e câncer e geralmente é baixo em dietas de alimentos crus. Os legumes cozidos no vapor também são mais ricos em antioxidantes, e o cozimento pode aumentar o beta-caroteno nas cenouras. O indol composto anticâncer realmente se forma quando o calor está presente e é mais alto em repolho cozido no vapor, brócolis e couve-flor do que em cru. [! 75888 => 1130 = 5!

A conclusão é que tanto os legumes cozidos no vapor quanto os crus são bons para você, desde que você esteja comendo seus vegetais. É melhor consumir uma mistura de ambos para garantir o melhor dos dois mundos e comer a maior variedade possível de vegetais. Na maioria dos casos, a depleção de nutrientes causada pelo calor não é um fator importante e não mudará sua saúde geral enquanto sua dieta estiver equilibrada. Cada vegetal é diferente, com diferentes nutrientes, propriedades e interações - o que é verdade para um pode não ser verdadeiro para outro. Essa área de estudo ainda tem um longo caminho a percorrer antes que recomendações mais específicas possam ser feitas; portanto, por enquanto, coma seus vegetais da maneira que você mais gosta.