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Como um vegetariano pode obter 200 gramas de proteína?

6. Você pede a entrada vegetariana nos restaurantes.

  1. Carne, frango, peixe e laticínios não são as únicas fontes de proteína. Muitos alimentos vegetais, incluindo feijões, nozes e grãos, fornecem proteínas - não tanto quanto as fontes animais -, portanto, como vegetariano, você precisará fazer escolhas inteligentes para obter 200 gramas de proteína por dia. Mas você pode começar reconsiderando quanta proteína você realmente precisa.

Tipos de vegetarianos

  1. Suas opções para obter 200 g de proteína por dia dependem do tipo de dieta vegetariana que você segue. De acordo com a Sociedade Vegetariana:

  2. "Um vegetariano não come alimentos que consistem em ou foram produzidos com a ajuda de produtos que consistem em ou são criados a partir de qualquer parte do corpo de um animal vivo ou morto. Isso inclui carne, aves, peixes, mariscos, insetos, subprodutos do abate ou qualquer alimento produzido com auxiliares de processamento criados a partir deles. "

  3. No entanto, os vegetarianos podem incluir ovos e / ou laticínios em suas dietas; nesse caso, eles são classificados como:

  4. Depois de determinar que tipo de dieta vegetariana você segue ou gostaria de seguir, você pode identificar os alimentos ricos em proteínas em cada grupo de alimentos que o ajudarão a planejar sua proteína de 200 g dieta vegetariana.

Alimentos vegetais embalados em proteínas

  1. Todos os alimentos vegetais contêm alguma proteína. Mesmo uma xícara de alface contém 0,5 g de proteína. Mas isso não representa nem 1% de 200 g, então você precisará de alguns alimentos com um pouco mais de poder protéico, como:

  2. Os proteínas em pó à base de plantas são frequentemente fontes de proteína mais concentradas. O uso desses smoothies ou a mistura de aveia o ajudará a obter mais proteína do que você poderia obter apenas com alimentos integrais. Algumas opções que você tem ao escolher um pó de proteína à base de plantas incluem:

Laticínios e ovos

  1. Se você come laticínios, ovos ou ambos, suas opções de proteínas são muito mais extensas. Dizem que os ovos estão entre as fontes de proteína mais biodisponíveis na dieta humana. De acordo com uma revisão de 2004 no Journal of Sports Science and Medicine, o ovo tem um valor biológico de 100, perdendo apenas para o soro de leite, com um valor de 104. Um ovo grande tem 6 g de proteína.

  2. O leite, com 8 g de proteína por xícara, tem um valor biológico de 94, tornando-o outra fonte de proteína de alta qualidade. Outros produtos lácteos ricos em proteínas incluem:

  3. A inclusão de ovos e laticínios em sua dieta vegetariana também oferece mais opções de proteína em pó:

Quanto você precisa?

  1. Agora que você sabe quais alimentos vegetarianos têm mais proteínas, pode maximizar suas refeições e lanches para atingir suas metas diárias. No entanto, algo a considerar é que você pode não precisar de tanta proteína quanto pensa. A ingestão diária recomendada de proteína é de 46 g para mulheres e 56 g para homens. Embora isso seja provavelmente adequado para pessoas sedentárias ou moderadamente ativas, as pessoas que se exercitam intensamente, praticam musculação ou são atletas precisarão de mais - mas não tanto quanto as pessoas costumam pensar.

  2. Segundo a Academia de Nutrição e Dietética, os atletas precisam de 1,2 a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso é de 92 a 154 g de proteína por dia para uma pessoa de 70 quilos. As chances são de que, a menos que você seja um quarterback profissional, não precisará de 200 g de proteína - e reduzir a ingestão de proteínas facilitará muito a obtenção de toda a proteína vegetariana de que você precisa.

  3. Agora que você sabe quais alimentos vegetarianos têm mais proteínas, pode maximizar suas refeições e lanches para atingir suas metas diárias. No entanto, algo a considerar é que você pode não precisar de tanta proteína quanto pensa. A ingestão diária recomendada de proteína é de 46 g para mulheres e 56 g para homens. Embora isso seja provavelmente adequado para pessoas sedentárias ou moderadamente ativas, as pessoas que se exercitam intensamente, praticam musculação ou são atletas precisarão de mais - mas não tanto quanto as pessoas costumam pensar.

  4. Segundo a Academia de Nutrição e Dietética, os atletas precisam de 1,2 a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso é de 92 a 154 g de proteína por dia para uma pessoa de 70 quilos. As chances são de que, a menos que você seja um quarterback profissional, não precisará de 200 g de proteína - e reduzir a ingestão de proteínas facilitará muito a obtenção de toda a proteína vegetariana de que você precisa.



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