Como seguir um plano de dieta com baixo teor de sódio

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1. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os americanos recebem 71% do sódio diário de alimentos processados ​​e de restaurante, e apenas uma pequena quantidade do sódio que consumimos diariamente é vindo de nossos saleiros. (1) Não estou aqui para demonizar sal ou sódio em geral. De fato, o sódio é essencial para o funcionamento correto do corpo e é um dos nutrientes de que precisamos, para não acabar com um desequilíbrio eletrolítico. O problema é que muitas pessoas consomem muito sódio diariamente, enchendo-se de alimentos pouco saudáveis ​​e ricos em sódio, e é por isso que uma dieta pobre em sódio pode ser o caminho certo a seguir.

2. O sódio pode ser encontrado naturalmente em alguns alimentos saudáveis, mas os alimentos processados ​​e as refeições que as pessoas comem quando saem (especialmente fast food) são conhecidos por serem sobrecarregados com sal adicionado. Se seus níveis de sódio estiverem muito altos, em primeiro lugar, elimine esses alimentos processados ​​prejudiciais à saúde - e se você quiser recuperar seus níveis de sódio, uma dieta com pouco sódio pode ser sua melhor aposta.

3. Você está interessado em seguir uma dieta pobre em sódio? Nesse caso, é importante conhecer alimentos com alto teor de sódio vs. alimentos com baixo teor de sódio. Se você deseja reduzir a ingestão de sódio, vou lhe contar algumas das maneiras mais fáceis e saudáveis ​​de fazer exatamente isso.

O que é uma dieta com baixo teor de sódio?

1. Uma dieta pobre em sódio restringe a ingestão de sódio que pode ser encontrada no sal e em outros alimentos ricos em sódio. Como ele se compara à dieta baixa em carboidratos e baixa em açúcar? Uma dieta pobre em carboidratos restringe a ingestão de carboidratos, especialmente alimentos ricos em carboidratos, como pão e macarrão. Uma dieta com pouco açúcar normalmente limita a ingestão de açúcares adicionados, enquanto uma dieta sem açúcar é aquela que fica longe de todas as fontes de açúcar adicionado, bem como de alimentos com açúcar oculto. Às vezes, um plano de dieta sem açúcar incentiva a redução de alimentos ricos em carboidratos (como frutas e grãos) que ainda podem ser saudáveis, mas contêm açúcares naturais.

2. Pessoas com pressão alta ou insuficiência cardíaca são algumas das pessoas mais solicitadas pelos seus médicos a limitar sua ingestão diária de sal. A melhor e mais saudável maneira de fazer isso é comer uma dieta bem balanceada, focada em alimentos frescos e integrais. Frutas e legumes frescos são naturalmente baixos em sais, enquanto alimentos processados, enlatados e fast food são alguns dos piores criminosos que devem ser evitados. (2)

3. Quantos gramas de sódio por dia normalmente são bons? De acordo com o CDC: (3)

4. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam que os americanos consumam menos de 2.300 miligramas de sódio por dia como parte de um padrão de alimentação saudável. Com base nessas diretrizes, a grande maioria dos adultos consome mais sódio do que deveria - uma média de mais de 3.400 miligramas por dia.

5. O sal faz mal para você? A resposta curta: Não, não é ruim para você nas quantidades certas e na forma correta. Sal de mesa pesadamente processado, alimentos processados ​​e fast foods são as principais coisas que sempre aconselho a evitar o máximo possível. O sal contém sódio e, por esse motivo, muitas vezes é muito ruim. Mas a verdade é que precisamos absolutamente de sódio para ser saudável, portanto, enquanto algumas pessoas podem se beneficiar de uma dieta pobre em sódio, é importante fazer isso de maneira saudável. O sódio ajuda a manter o equilíbrio sanguíneo e hídrico, é necessário para contrações musculares e também ajuda na sinalização nervosa. Simplificando, o sódio é um elemento que o corpo precisa para funcionar corretamente. (4)

6. Quando se trata de lidar com a pressão alta, o foco geralmente é a redução de sal, mas é crucial saber que nosso corpo precisa de um equilíbrio saudável de sódio e potássio. Pesquisas demonstraram que, quando se trata de pressão alta, o aumento da ingestão de potássio e a perda de peso para pessoas com excesso de peso são essenciais. (5, 6)

Melhores alimentos com baixo teor de sódio

1. Minha lista de alimentos ricos em nutrientes tem muitos ótimos alimentos com baixo teor de sódio para escolher todos os dias. Aqui estão mais algumas idéias para alimentos naturalmente com baixo teor de sódio: (7, 8)

2. Como você pode ver, há muitas coisas nessa lista que são lanches perfeitos com pouco sódio. Muitas pessoas se perguntam sobre o sódio nos ovos. Um ovo contém cerca de 70 miligramas de sódio. Portanto, não é zero, mas é bem baixo. (9) É surpreendente, porém verdade, que o pão pode ser uma fonte inesperada de sódio, e é por isso que você provavelmente verá uma opção de pão com pouco sódio na mercearia local. Se você deseja consumir mais alimentos com baixo teor de sódio, ficar com alimentos frescos e integrais é uma orientação geralmente útil.

3. Ao usar sal, eu recomendo evitar completamente o sal de mesa processado e optar por um sal mais natural, como o sal marinho do Himalaia. O sal do Himalaia rosa verdadeiro e de alta qualidade é um dos sais mais puros que você pode comprar e é muito diferente do sal de mesa, que é muito processado, eliminando seus outros minerais.

Piores alimentos ricos em sódio

1. Na verdade, existem alimentos que não têm sabor salgado, mas ainda podem ter alto teor de sódio. Também existem muitos alimentos com sabor extremamente salgado, porque estão sobrecarregados com adição de sódio.

2. Um relatório do CDC em 2010 destacou cinco alimentos que fornecem aos americanos a maior parte de sódio: pães de fermento, jantares de frango e frango misturado, pizza, pratos de massas e frios. (10)

3. A forma mais comum de sódio é cloreto de sódio ou sal de mesa. O sódio também é encontrado naturalmente em muitos alimentos saudáveis. Por exemplo, leite, aipo e beterraba contêm naturalmente sódio. Normalmente, a água potável contém sódio, mas a quantidade depende da fonte de água. Água amolecida tem sódio adicionado a ele.

4. Se você estiver assistindo a sua ingestão diária de sódio, é útil conhecer os principais agressores quando se trata de alguns dos mais altos alimentos de sódio: (11)

O plano de dieta com baixo teor de sódio

1. Se você é alguém que poderia se beneficiar de uma desintoxicação de sódio, aqui estão algumas maneiras saudáveis ​​de reduzir sua ingestão de sódio e seguir uma dieta pobre em sódio:

2. Se você estiver procurando por receitas com baixo teor de sódio, fique de olho nas que incluem ingredientes alimentares integrais naturalmente com baixo teor de sódio e, se o sal estiver incluído, não se preocupe, porque você ' estamos no controle de quanto sal vai para a receita.

3. Aqui estão algumas das minhas receitas favoritas da dieta com baixo teor de sódio:

4. Embora você deva considerar o sódio dos alimentos e sua ingestão diária de sódio, também deve estar ciente dos perigos de uma dieta com baixo teor de sódio, dieta sem sal ou sal dieta livre. Alguns estudos associaram o excesso de restrição de sal a um aumento na resistência à insulina, níveis "baixos" de colesterol e triglicerídeos, entre outros problemas de saúde significativos. Alguns estudos descobriram que uma dieta pobre em sódio pode fazer mal ao coração. (13, 14)

5. Os sinais comuns de hiponatremia e sódio baixo no sangue incluem náusea e vômito, dor de cabeça, confusão, perda de energia e fadiga, inquietação e irritabilidade, fraqueza muscular, espasmos ou cãibras, convulsões e coma.]

6. A Cleveland Clinic recomenda não usar um substituto de sal, a menos que você verifique primeiro com seu médico ou nutricionista devido a possíveis interações medicamentosas e / ou nutricionais.

7. A Clínica Mayo também destaca que alguns substitutos do sal ou sais com baixo teor de sódio contêm uma mistura de sal de mesa e outros compostos, como cloreto de potássio. Com esses produtos, pode ser fácil exagerar e acabar consumindo muito sódio. Mesmo que o potássio ajude a equilibrar o sódio, consumir muito potássio pode ser uma coisa ruim se você tiver problemas renais ou se tomar medicamentos para pressão alta ou insuficiência cardíaca congestiva que causam retenção de potássio no organismo.