Como programar suas refeições para uma perda ideal de peso

Quando você come é quase tão importante quanto o que você come

Embora seu corpo não seja um relógio de verdade, ele possui um relógio interno que funciona aproximadamente a cada 24 horas. Esse "ritmo circadiano" mantém seu corpo funcionando em um horário. Ajuda seu corpo a se adaptar às mudanças ambientais, sono e comportamentos como comer.
É claro que alimentos que você come podem afetar seu corpo. Mas quando você come também pode ter um efeito. O horário das suas refeições e lanches pode afetar:
Continue lendo para aprender sobre o que a ciência diz sobre seu ritmo circadiano e hábitos alimentares, e como eles afetam um ao outro.
Os principais hábitos para manter a perda de peso >>

Tempo devo comer?

Tentar descobrir a melhor hora para comer pode ser confuso, e os pesquisadores estão olhando para ver se há respostas. Um estudo mostrou que quem come almoços tardios (depois das 15:00) perde menos peso do que os que comem cedo. Também não encontrou diferença na perda de peso para o horário das refeições do café da manhã e do jantar. Restringindo quando você come das 18:00 às 19:00 pode reduzir a ingestão calórica total em 244, de acordo com outro estudo. Provavelmente, isso ocorre porque você come menos calorias devido ao menor tempo gasto comendo. Um jejum mais prolongado da noite para o dia também pode ajudar a aumentar a perda de gordura, pois seu corpo tem tempo para atingir um estado de cetose, o que indica que o corpo está usando gordura como energia.
A pesquisa mostra resultados mistos sobre se a ingestão de café da manhã contribui para a perda de peso. Um estudo descobriu que as pessoas que tomaram café da manhã viram reduzir a ingestão de gordura na dieta e lanches impulsivos. Outro estudo descobriu que as pessoas que ingeriam mais calorias no café da manhã não necessariamente ingeriam menos durante o dia. Os padrões de café da manhã têm um papel menor na ingestão diária do que as refeições pós-café da manhã.
Após analisar os estudos sobre o impacto do café da manhã no peso, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que as pessoas tomem um café da manhã rico em nutrientes para ajudar a controlar o peso e melhorar a ingestão geral de nutrientes.

Como diferentes tipos de relógios corporais afetam seu metabolismo

A conexão entre os biorritmos naturais do corpo e o ganho de peso é mais do que apenas o que você come. Restringir o que você come até um determinado horário todos os dias define seu corpo em um horário. Pesquisas mostram que a tentativa de atrasar essa janela pode levar vários dias antes que seu corpo se adapte. Isso pode explicar por que dividir três refeições em seis pode ser um ajuste para alguém que faz dieta.
As refeições regulares também desempenham um papel de longo prazo no peso corporal. Seu corpo geralmente fica com fome a cada três a cinco horas, mas também é usado para o seu horário regular. Tente comer à mesma hora todos os dias. Você pode manter lanches saudáveis e de alta saciedade, como legumes e queijo, para comer entre as refeições para reduzir o apetite.
Em alguns casos de horário das refeições, alternar quando você come refeições maiores pode fazer a diferença. Um estudo constatou que mulheres obesas que comiam mais no café da manhã do que no jantar perderam mais peso e tiveram um metabolismo melhorado.
A perda de sono interrompe o relógio interno e o metabolismo do seu corpo e pode afetar o equilíbrio hormonal. Pesquisas sugerem que essa perturbação pode confundir os sinais de cansaço e fome do corpo e aumentar o desejo por açúcar e alimentos ricos em amido.
Um estudo descobriu que os ratos expostos à luz à noite ganharam 50% mais peso do que os ratos que tiveram noites realmente escuras.
Um estudo de 2009 descobriu que pessoas que comiam e dormiam fora do ritmo circadiano tinham sintomas de síndrome metabólica. Síndrome metabólica é o nome de uma combinação de distúrbios que aumentam o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes.
Costumamos pensar em dieta como a qualidade dos alimentos que ingerimos, mas isso também inclui quando você come. Pesquisas sugerem que mexer no sono e no relógio interno do corpo pode fazer com que você coma nas horas erradas e ganhe peso.
As "corujas noturnas" que dormiram menos no geral tinham:
No geral, eles ingeriam a mesma quantidade de calorias por dia que as pessoas que dormiam normalmente, mas as calorias consumidas após as 20:00 estão mais fortemente associados ao ganho de peso.

Existem benefícios em distribuir refeições?

Se você se exercita regularmente e deseja manter a massa magra, pode estar interessado em jejum intermitente (IF). SE é diferente de comer regularmente, pois você restringe sua ingestão de energia a determinados períodos do dia. Este estudo observou uma diminuição na massa gorda e no peso das pessoas que praticavam o jejum de 16 horas com uma janela de oito horas junto com o treinamento de resistência.
A pesquisa mostra que o IF pode:
Um estudo também sugere que o FI funciona como uma alternativa à restrição calórica para perda de peso em pessoas com diabetes tipo 2. Outro estudo em camundongos descobriu que o IF tinha mais benefícios que a restrição calórica permanente.
Um método popular de IF é o jejum 16/8, o que significa que você jejua 16 horas por dia e restringe a ingestão a uma janela de oito horas. Por exemplo, se sua última refeição fosse às 23h, você não comeria até as 15h. O próximo dia. Mas esse método de perda de peso por si só pode não ser tão eficaz sem exercício.
Você pode precisar jejuar por três a quatro semanas antes de ver resultados mensuráveis.
O jejum pode levar à deficiência de vitaminas e perda muscular, se você não tomar cuidado com o que come. Mas você também pode resolver essas preocupações com nutrição adequada e treinamento de força.
Em geral, o jejum intermitente pode não ser adequado ao seu estilo de vida. Você também pode achar difícil não comer por muito tempo ou evitar comer em situações sociais.

Qual é a melhor maneira de programar suas refeições?

Acredita-se que a restrição calórica seja o método mais eficaz de perda de peso, mas quando você come, isso pode afetar o andamento de sua jornada. O caminho recomendado para gerenciar sua ingestão de alimentos é ter uma programação alimentar adequada ao seu estilo de vida. Você pode encontrar um diário alimentar útil para evitar comer sem pensar.
Você deve contar carboidratos ou calorias? >>