Como perder peso comendo arroz

Uma palavra de cautela

Os alimentos para perda de peso não precisam ser complicados - a perda de quilos em excesso costuma ser tão simples quanto cortar calorias e se manter ativo. Embora o corte de calorias seja um componente essencial dos programas de emagrecimento mais bem-sucedidos, o tipo de alimento que você escolhe comer também é importante. O arroz - um grão facilmente digerido e sem glúten, que é relativamente barato e versátil nas receitas - pode ser uma boa opção quando você está tentando perder peso, desde que escolha o tipo certo.

O arroz integral é um alimento integral, o que significa que seu farelo, endosperma e caroço denso em nutrientes foram deixados intactos. Ao contrário dos grãos refinados, os grãos integrais são uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras alimentares. Consumir alimentos ricos em nutrientes ajuda você a atender às suas necessidades nutricionais e, ao mesmo tempo, restringir as calorias, e a fibra alimentar mantém você saciado sem contribuir com calorias adicionais, apoiando seus esforços de perda de peso.
Um estudo de revisão de 2013 publicado no American Journal of Clinical Nutrition apoiou a noção de que grãos integrais são bons para reduzir o risco de obesidade. O estudo, que examinou a associação entre uma dieta rica em grãos integrais e o peso corporal, descobriu que os adultos que incluem mais grãos integrais em sua dieta têm menos probabilidade de serem obesos do que aqueles que comem menos grãos integrais.
As calorias de arroz integral de grão médio totalizam cerca de 220 em uma porção de 1 xícara e você também recebe quase 4 gramas de fibra alimentar; uma xícara de arroz selvagem, que também é um grão inteiro, fornece cerca de 170 calorias e 3 gramas de fibra. Ambas são boas fontes de ferro, zinco, magnésio, fósforo, vitamina B6, tiamina e niacina.

Se você quer perder peso ou impedir o ganho de peso, o arroz branco não é uma boa opção para sua dieta diária. Isso porque o arroz branco é um grão refinado, sem o farelo, o endosperma e o núcleo. O efeito que ele tem no corpo é o mesmo que o de massas tradicionais, pão branco ou até um biscoito - é digerido e absorvido rapidamente, fazendo com que seus níveis de açúcar no sangue subam rapidamente e sua insulina responda proporcionalmente. É em parte por isso que os grãos refinados são menos saciantes do que os grãos integrais - os níveis elevados de açúcar no sangue e a resposta à insulina causada por comê-los podem levar a picos de fome. Esses picos dificultam o controle de sua ingestão calórica e podem até colocar você em risco de ganho de peso.
Se você precisar de outro bom motivo para evitar o arroz branco, aqui está. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em novembro de 2010 constatou que adultos cujas dietas são ricas em grãos refinados têm maior probabilidade de transportar excesso de gordura abdominal, do tipo que está associado a um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde significativos.
Você receberá cerca de 240 calorias e nenhuma fibra alimentar de uma porção de 1 xícara de arroz branco de grão médio. O grão refinado contém apenas pequenas quantidades de vitaminas e minerais encontrados no arroz integral.

Apesar de seus benefícios, o arroz pode prejudicar sua dieta com facilidade, porque é relativamente fácil comer demais. Seja o arroz integral o seu prato favorito de grãos integrais ou o prato principal para pratos à base de grãos, é importante ter em mente que não praticar o controle de porções com arroz pode aumentar significativamente sua ingestão calórica. O tamanho padrão para uma porção única de arroz integral é 1 xícara. Se você cobrir o prato com arroz, poderá comer até 440 calorias em uma refeição. Se o seu plano de dieta exigir cerca de 1.600 calorias por dia, uma porção dupla de arroz representa quase 30% das calorias do dia.

Se o arroz integral não lhe agrada, verifique se a maneira como você prepara o arroz não sabota seus planos de perda de peso. Risoto, um prato de arroz italiano cremoso, pode ser significativamente mais alto em calorias e gordura, porque é feito com vinho, manteiga e queijo. O arroz frito, um alimento básico para viagem, também pode ser substancialmente mais alto em calorias e gorduras, além de sódio.
Tente usar suco de limão ou lima para incrementar o arroz integral ou junte algumas ervas ou verduras frescas picadas - coentro, manjericão e rúcula são tão nutritivos quanto saborosos. Use ingredientes saudáveis e ricos em nutrientes ao fazer saladas à base de arroz com vários ingredientes, mas saiba que mesmo ingredientes saudáveis podem aumentar significativamente o conteúdo calórico de um prato. Uma salada fria de arroz integral feita com abacate, pinhões, azeite e salmão pode ser apetitosa e saudável, mas também é uma refeição calórica densa que deve ser repartida com atenção.