Como perder 5 quilos comendo iogurte e aveia duas vezes por dia

Considerações

A chave para perder peso é ingerir menos calorias do que o corpo queima, o que geralmente é mais fácil dizer do que fazer, especialmente quando você é atraído por um plano de dieta de iogurte e aveia que afirma perda de peso fácil e rápida. Aveia e iogurte são dois alimentos que demonstram aumentar a saciedade e aumentar a perda de peso durante a dieta e, como parte de um plano de refeições saudáveis, podem ajudar a perder cinco quilos ao longo do tempo. Mas uma dieta de aveia e iogurte pode ficar chata muito rápido. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer dieta para perda de peso.

Segundo a Academia Americana de Médicos de Família, você deve queimar 3.500 calorias a mais do que consome para perder um quilo. Criar um déficit diário de 500 calorias deve resultar em uma perda de peso de 5 libras em aproximadamente cinco semanas. Uma refeição de 1 xícara de aveia cozida e 5 onças de iogurte grego simples e com pouca gordura com morangos cortados em 1/2 xícara pesa cerca de 350 calorias. A refeição também fornece 20 gramas de proteína, 39 gramas de carboidrato, 5,5 gramas de fibra e 6 gramas de gordura.
Sua dieta de duas refeições com aveia e iogurte, além de um lanche de 100 calorias e um jantar saudável de 500 calorias adicionarão um plano de refeições com 1.300 calorias. A maioria das pessoas pode perder peso com um plano de 1.300 calorias. Dependendo do nível de atividade, os homens podem precisar adicionar de 200 a 300 calorias a mais consumindo um jantar maior ou lanches com calorias mais altas.

O iogurte é uma excelente fonte de cálcio e proteína, dois nutrientes que comprovadamente aumentam a taxa metabólica do corpo e aumentam a perda de gordura. Um estudo de abril de 2004 publicado na Obesity Research descobriu que indivíduos que consomem uma dieta restrita em calorias e rica em laticínios perdem 70% mais peso do que aqueles que limitam apenas as calorias.
Outro estudo publicado no International Journal of Obesity em janeiro de 2005 constatou que a inclusão de iogurte em uma dieta de baixa caloria aumenta significativamente a perda de gordura, especificamente na região do tronco. Para evitar excesso de calorias, tempere seu iogurte natural com pouca gordura com uma pitada de mel, uma pitada de canela ou escolha um iogurte com um adoçante natural sem calorias, como estévia. O iogurte grego fornece ainda mais proteína que o iogurte tradicional e menos açúcar natural.

A aveia é um excelente alimento para perda de peso devido ao seu teor de fibras. A fibra insolúvel contida na farinha de aveia retarda a digestão e ajuda você a se sentir cheio por mais tempo, e a fibra solúvel para baixar o colesterol pode ajudar a queimar gordura da barriga. Em um estudo de setembro de 2012 publicado na Obesity, pesquisadores do Wake Forest Baptist Medical Center descobriram que dietas mais ricas em fibras solúveis estavam associadas significativamente ao menor acúmulo de gordura da barriga ao longo do tempo. Escolha aveia à moda antiga ou aveia rápida, em vez de aveia instantânea embalada, que adicionou sal e açúcar. Adoce sua aveia com uma garoa de xarope de bordo ou mel e cubra com frutas frescas.

Farinha de aveia e iogurte devem mantê-lo satisfeito durante o dia, mas não estrague seu plano exagerando no jantar. Escolha um jantar sensato, composto por uma fonte de proteína magra, várias porções de vegetais não ricos em amido e uma pequena porção de amido ou grãos integrais. Por exemplo, um peito de frango grelhado com 1 xícara de brócolis cozido no vapor, uma pequena batata-doce assada e uma salada de alface ou um filé de salmão grelhado de 5 onças servido com 1 xícara de aspargos assados e arroz integral de 2/3 de xícara são jantares saudáveis que manterão sua perda de peso nos trilhos. Procure um jantar de 500 a 700 calorias, dependendo do seu nível de atividade.

Seu plano de refeições com aveia e iogurte pode ajudá-lo a manter o curso em termos de manter as calorias sob controle enquanto você perde peso, mas comer os mesmos alimentos dia após dia pode envelhecer muito rápido. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, uma das razões pelas quais as dietas da moda não funcionam para perda de peso a longo prazo é por causa de seus menus rígidos.
Portanto, para manter seu paladar adivinhado, evite o plano rígido de refeições de aveia e iogurte de vez em quando e substitua sua refeição de 350 calorias por outra coisa. Use um aplicativo de calorias para ajudá-lo a permanecer dentro do seu orçamento de calorias, para continuar perdendo. Os substitutos saudáveis da dieta podem incluir cozidos e torradas, uma tigela de cereais integrais com leite desnatado, uma tigela de sopa à base de caldo com bolachas integrais ou um sanduíche de peru no pão integral com mostarda, alface e tomate.