Como otimizar sua proporção de ômega-6 para ômega-3

Principais marcas de leite de nozes

1. Hoje, a maioria das pessoas come muitos ácidos graxos ômega-6.

2. Ao mesmo tempo, o consumo de alimentos de origem animal com alto ômega-3 é o mais baixo de todos os tempos.

3. Os cientistas suspeitam que uma proporção distorcida desses ácidos graxos poliinsaturados possa ser um dos aspectos mais prejudiciais da dieta ocidental.

Por que se preocupar com os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3?

1. Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 são chamados de gorduras poliinsaturadas porque possuem muitas ligações duplas (poli = muitas).

2. Seu corpo não possui enzimas para produzi-las, portanto você deve obtê-las da sua dieta.

3. Se você não recebe nada da sua dieta, desenvolve uma deficiência e fica doente. É por isso que eles são chamados de ácidos graxos "essenciais".

4. No entanto, esses ácidos graxos são diferentes da maioria das outras gorduras. Eles não são simplesmente usados ​​para energia ou armazenados, são biologicamente ativos e têm papéis importantes em processos como coagulação do sangue e inflamação.

5. Mas os ômega-6 e ômega-3 não têm os mesmos efeitos. Os cientistas acreditam que o ômega-6 é pró-inflamatório, enquanto o ômega-3 é anti-inflamatório (1).

6. É claro que a inflamação é essencial para sua sobrevivência. Ajuda a proteger seu corpo contra infecções e lesões, mas também pode causar danos graves e contribuir para a doença quando crônica ou excessiva.

7. De fato, a inflamação crônica pode ser uma das principais causas das doenças modernas mais sérias, incluindo doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, artrite, Alzheimer e muitos tipos de câncer.

8. Os cientistas levantaram a hipótese de que uma dieta rica em ômega-6s, mas baixa em ômega-3 aumenta a inflamação, enquanto uma dieta que inclui quantidades equilibradas de cada uma reduz a inflamação (2).

9. Aqueles que seguem uma dieta ocidental normalmente comem muito ômega-6 em relação aos ômega-3. Muitos acreditam que este é um grave problema de saúde.

Quanto Omega-6 as populações não industriais comem?

1. Segundo o Dr. Stephan Guyenet, as taxas típicas de ômega-6 para ômega-3 para populações pré-industriais variavam de 4: 1 a 1: 4.

2. Caçadores-coletores que comiam principalmente animais terrestres consumiam essas gorduras em proporções de 2: 1 a 4: 1, enquanto os inuítes, que comiam principalmente frutos do mar ômega-3, apresentavam uma proporção de 1 : 4 Outras populações pré-industriais estavam em algum lugar no meio.

3. As evidências antropológicas também sugerem que a proporção que os seres humanos evoluíram comendo era algo em torno de 1: 1, enquanto a proporção hoje é de aproximadamente 16: 1 (3).

4. Embora essas populações tenham uma expectativa de vida menor do que as pessoas modernas, alguns pesquisadores estimam que doenças crônicas do estilo de vida, como doenças cardíacas e diabetes, eram muito menos comuns.

5. Não apenas as populações pré-industriais obtiveram muito menos ômega-6 de suas dietas, como também fizeram mais exercícios físicos, comeram menos açúcar e não tiveram acesso à junk food moderna.

6. Todos esses fatores podem explicar suas taxas mais baixas de doenças modernas no estilo de vida. No entanto, o efeito não pode ser atribuído apenas a uma menor ingestão de ácidos graxos ômega-6.

O problema com a dieta ocidental

1. As populações ocidentais estão comendo grandes quantidades de sementes e óleos vegetais processados. Alguns desses óleos são carregados com ômega-6s.

2. A tecnologia para processar esses óleos não existia até cerca de 100 anos atrás, e as pessoas não tiveram tempo de se adaptar geneticamente às altas quantidades de ômega-6.

3. No gráfico abaixo, você pode ver o aumento dramático no consumo de óleo de soja nos EUA, de zero a 24 libras (11 kgs) por pessoa por ano. Isso representou 7% do total de calorias no ano de 1999 (4).

4. Atualmente, o óleo de soja é a maior fonte de ácidos graxos ômega-6 nos EUA, porque é muito barato e encontrado em todos os tipos de alimentos processados.

5. No gráfico abaixo, você pode ver como a quantidade de ácidos graxos ômega-6 encontrados nos estoques de gordura corporal aumentou mais de 200% (3 vezes) nos últimos 50 anos .

6. Assim, as gorduras que as pessoas comem hoje estão levando a mudanças reais em seus corpos, tanto em termos de armazenamento de gordura corporal quanto de saúde das membranas celulares.

7. Uma grande quantidade de ômega-6 nas membranas celulares está fortemente associada ao risco de doença cardíaca, o que faz todo sentido devido aos seus possíveis efeitos pró-inflamatórios (5):

8. No entanto, nenhum estudo controlado de alta qualidade investigou os efeitos dos ácidos ômega-6 nas doenças cardíacas (6, 7).

9. Além disso, estudos controlados mostram que o ácido linoleico - o ácido graxo ômega-6 mais comum - não aumenta os níveis de marcadores inflamatórios (8).

10. De fato, ainda não está claro se uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6 tem efeitos sobre o risco de doenças crônicas do estilo de vida.

11. Por outro lado, muitas evidências apóiam os efeitos positivos para a saúde dos ácidos graxos ômega-3. Por exemplo, os benefícios do coração são significativos (9, 10, 11).

12. O ômega-3 também pode melhorar todos os tipos de transtornos mentais, como depressão, esquizofrenia e transtorno bipolar (12, 13, 14).

13. No entanto, a ingestão excessiva de ácidos graxos poliinsaturados, incluindo ômega-3 e ômega-6, apresenta vários riscos. As ligações duplas nas moléculas de ácidos graxos são muito reativas.

14. Eles tendem a reagir com o oxigênio, formando reações em cadeia dos radicais livres. Esses radicais livres podem causar danos às células, que é um dos mecanismos por trás do envelhecimento e do aparecimento do câncer (15, 16, 17).

15. Se você deseja melhorar sua proporção de ômega-6 para ômega-3, provavelmente é uma má idéia comer muito ômega-3 para compensar. Ter uma quantidade relativamente baixa e equilibrada de cada um é o melhor.

Evite óleos vegetais ricos em ômega-6

1. A coisa mais importante que você pode fazer para reduzir sua ingestão de ômega-6 é evitar sementes processadas e óleos vegetais ricos em ômega-6, bem como os alimentos processados ​​que os contêm.

2. Aqui está um gráfico com algumas gorduras e óleos comuns. Evite tudo o que tiver uma alta proporção de ômega-6 (barras azuis).

3. Você pode ver que a manteiga, o óleo de coco, a banha, o óleo de palma e o azeite são relativamente baixos em ômega-6.

4. Por outro lado, os óleos de girassol, milho, soja e algodão contêm as maiores quantidades.

5. Para obter mais informações sobre óleos alimentares saudáveis, leia este artigo.

6. É importante perceber que o benefício de uma dieta pobre em ácidos graxos ômega-6 é um processo de longo prazo e requer mudanças permanentes no estilo de vida.

7. A maioria das pessoas armazena quantidades imensas de ácidos graxos ômega-6 na gordura corporal e pode demorar um pouco para se livrar deles.

8. Se você estiver preocupado com os ácidos graxos ômega-6, use óleos vegetais que contenham quantidades baixas de ácidos graxos ômega-6, como o azeite. Além disso, considere tomar suplementos de ômega-3 ou comer peixe gordo duas vezes por semana.

Coma alimentos de origem animal ricos em ômega-3

1. Os alimentos para animais estão entre as melhores fontes dos ácidos graxos ômega-3 pré-formados EPA e DHA.

2. Um problema hoje é que os animais geralmente são alimentados com rações à base de grãos que contêm soja e milho.

3. Isso reduz o conteúdo de ômega-3, de modo que as gorduras poliinsaturadas na carne são principalmente ômega-6 (18, 19).

4. Portanto, se você puder pagar, a carne alimentada com capim é definitivamente ideal. No entanto, mesmo a carne criada convencionalmente é saudável, desde que não seja processada (20, 21).

5. Mesmo algumas carnes criadas convencionalmente, como frango e porco, podem ter alto ômega-6. Se você quiser diminuir ao máximo a ingestão de ômega-6, escolha carnes nas partes mais magras desses animais.

6. Também é uma boa ideia comprar ovos pastados ou enriquecidos com ômega-3, que são mais altos em ômega-3, em comparação com ovos de galinhas criadas em alimentos à base de grãos.

7. Uma maneira eficaz de aumentar sua ingestão de ômega-3 é comer frutos do mar uma ou duas vezes por semana. Peixes gordurosos como salmão são fontes particularmente boas.

8. Se você come muitas carnes criadas convencionalmente e / ou não come muito frutos do mar, considere tomar um suplemento de óleo de peixe. O óleo de fígado de bacalhau é uma boa opção que contém vitaminas D e A.

9. Existem também algumas fontes vegetais de ômega-3, incluindo sementes de linho e chia. No entanto, eles contêm um tipo de ômega-3 chamado ALA. O corpo humano é ineficiente em converter o ALA nas formas ativas - EPA e DHA (22).

10. Por esse motivo, as fontes animais de ômega-3, como peixes e animais alimentados com capim, geralmente são melhores escolhas. No entanto, estão disponíveis suplementos veganos que contêm EPA e DHA de algas.

Conclusão

1. Os cientistas suspeitam que uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6, em relação ao ômega-3, possa promover várias doenças crônicas.

2. No entanto, ainda não há evidências convincentes para apoiar essa teoria. São necessários mais estudos de alta qualidade para investigar os possíveis efeitos à saúde da ingestão excessiva de gordura ômega-6.

3. Se você estiver preocupado, este é um guia simples para otimizar seu equilíbrio de gorduras ômega: