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Como o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso

Conclusão

  1. Existem muitas maneiras diferentes de perder peso.

  2. Um que se tornou popular nos últimos anos é chamado de jejum intermitente (1).

  3. Essa é uma maneira de comer que envolve jejuns regulares de curto prazo.

  4. O jejum por períodos curtos ajuda as pessoas a ingerir menos calorias, além de otimizar alguns hormônios relacionados ao controle de peso.

  5. Existem vários métodos diferentes de jejum intermitente. Três populares são:

Como o jejum intermitente afeta seus hormônios

  1. A gordura corporal é a maneira do corpo de armazenar energia (calorias).

  2. Quando não comemos nada, o corpo muda várias coisas para tornar a energia armazenada mais acessível.

  3. Isso tem a ver com alterações na atividade do sistema nervoso, além de uma grande mudança em vários hormônios cruciais.

  4. Aqui estão algumas das coisas que mudam no seu metabolismo quando você jejua:

  5. É interessante notar que, apesar do que você acredita nos 5-6 refeições por dia, o jejum de curto prazo pode realmente aumentar a queima de gordura.

  6. Dois estudos descobriram que o jejum de cerca de 48 horas aumenta o metabolismo em 3,6-14% (12, 13). No entanto, períodos de jejum mais longos podem suprimir o metabolismo (14).

O jejum intermitente ajuda a reduzir calorias e perder peso

  1. A principal razão pela qual o jejum intermitente funciona para perda de peso é porque ajuda você a comer menos calorias.

  2. Todos os diferentes protocolos envolvem pular refeições durante os períodos de jejum. A menos que você compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação, estará ingerindo menos calorias.

  3. De acordo com um estudo de revisão recente de 2014, o jejum intermitente pode levar a uma significativa perda de peso. Nesta revisão, verificou-se que o jejum intermitente reduz o peso corporal em 3-8% durante um período de 3-24 semanas (2).

  4. Ao examinar a taxa de perda de peso, as pessoas perdiam cerca de 0,55 kg por semana com jejum intermitente, mas 0,75 kg por semana com jejum de dias alternados (2) .

  5. As pessoas também perderam 4-7% da circunferência da cintura, indicando que perderam gordura da barriga.

  6. Esses resultados são muito impressionantes e mostram que o jejum intermitente pode ser uma ajuda útil para a perda de peso.

  7. Tudo o que foi dito, os benefícios do jejum intermitente vão muito além da perda de peso. Ele também possui vários benefícios para a saúde metabólica e pode até ajudar a prevenir doenças crônicas e expandir a vida útil (15, 16).

  8. Embora a contagem de calorias geralmente não seja necessária ao fazer jejum intermitente, a perda de peso é principalmente mediada por uma redução geral na ingestão de calorias.

  9. Os estudos que comparam o jejum intermitente e a restrição calórica contínua não mostram diferença na perda de peso se as calorias corresponderem entre os grupos.

O jejum intermitente pode ajudá-lo a manter o músculo ao fazer dieta

  1. Um dos piores efeitos colaterais da dieta é que o corpo tende a queimar músculos e gorduras (17).

  2. Curiosamente, existem alguns estudos que mostram que o jejum intermitente pode ser benéfico para manter o músculo e perder gordura corporal.

  3. Em um estudo de revisão, a restrição calórica intermitente causou uma quantidade semelhante de perda de peso que a restrição calórica contínua, mas com uma redução muito menor na massa muscular (18).

  4. Nos estudos de restrição calórica, 25% do peso perdido foi massa muscular, em comparação com apenas 10% nos estudos intermitentes de restrição calórica (18).

  5. No entanto, havia algumas limitações nesses estudos, portanto, faça as descobertas com um grão de sal.

O jejum intermitente simplifica a alimentação saudável

  1. Na minha opinião, um dos principais benefícios do jejum intermitente é a simplicidade dele.

  2. Eu pessoalmente faço o método 16/8, onde como apenas durante uma certa "janela de alimentação" todos os dias.

  3. Em vez de comer mais de 3 refeições por dia, como apenas 2, o que torna muito mais fácil e mais simples manter meu estilo de vida saudável.

  4. A melhor "dieta" única para você é a que você pode manter a longo prazo. Se o jejum intermitente facilita a manutenção de uma dieta saudável, isso traz benefícios óbvios para a saúde a longo prazo e a manutenção do peso.

Como obter sucesso com um protocolo de jejum intermitente

  1. Há várias coisas que você deve ter em mente se quiser perder peso com o jejum intermitente:

  2. A maioria dos protocolos populares de jejum intermitente também recomenda treinamento de força. Isso é muito importante se você deseja queimar principalmente gordura corporal enquanto mantém os músculos.

  3. No início, a contagem de calorias geralmente não é necessária com o jejum intermitente. No entanto, se a sua perda de peso parar, a contagem de calorias pode ser uma ferramenta útil.

Leve para casa a mensagem

  1. No final do dia, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil para perder peso.

  2. Isso é causado principalmente por uma redução na ingestão de calorias, mas também existem alguns efeitos benéficos nos hormônios que entram em jogo.

  3. O jejum intermitente não é para todos, mas pode ser altamente benéfico para algumas pessoas.

  4. Este artigo contém muito mais informações sobre o jejum intermitente: Jejum intermitente 101 - O melhor guia para iniciantes.



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