Como ganhar peso rapidamente de maneira segura

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1. Estar abaixo do peso pode ser tão frustrante quanto estar acima do peso. Para pessoas que têm dificuldade em ganhar peso, pode ser confuso descobrir como ganhar peso de maneira saudável. Se você está se perguntando como ganhar peso rapidamente sem prejudicar seu corpo, existem certos alimentos e exercícios que o ajudarão a aumentar sua contagem diária de calorias com alimentos ricos em nutrientes e a construir músculos com o treinamento de força.

2. Assim como seguir um programa de perda de peso ou dieta, para ganhar peso rapidamente, você precisa adotar uma abordagem equilibrada, concentrando-se nos alimentos que você come, na frequência com que você come e nos exercícios que você faz para colocar no músculo. Adicionar calorias a partir de alimentos processados ​​e refinados não ajudará você a ganhar peso saudável - apenas levará a inflamação, baixos níveis de energia e outros problemas de saúde. Em vez disso, é fundamental aderir a alimentos ricos em nutrientes que alimentam seu corpo e permitem que você ganhe peso de maneira saudável.

Por que as pessoas gostariam de ganhar peso

1. Embora exista muita informação sobre os riscos à saúde de sobrepeso ou obesidade, é importante observar que também existem riscos à saúde associados ao baixo peso. Muitas vezes, o baixo peso é devido à má nutrição ou hábitos alimentares pouco saudáveis, mas às vezes pode ser muito difícil para uma pessoa ganhar peso de maneira saudável.

2. Tecnicamente, um índice de massa corporal (IMC) menor que 18,5 é considerado abaixo do peso. Com base na tabela de IMC, uma mulher adulta com 1,80 metro de altura deve ter entre 30 e 40 quilos para ser considerada com um peso "normal". Um homem adulto com um metro e oitenta de altura deve situar-se entre 140 a 177 libras para cair dentro da faixa normal. (1)

3. Os riscos de saúde mais comuns associados ao baixo peso incluem (2, 3):

4. Em 2014, o Grupo Nacional de Estudos de Coortes da Suíça examinou a associação de longo prazo entre baixo peso e mortalidade. Mais de 31.000 indivíduos entre 25 e 74 anos participaram do estudo. Indivíduos com baixo peso representavam 3% da população total do estudo e 90% daqueles abaixo do peso eram mulheres. Os pesquisadores descobriram que, em comparação com aqueles com peso normal, o baixo peso estava associado ao aumento do risco de morte devido a causas externas, como acidentes e suicídio.

5. Os dados sugerem que o baixo peso não apenas aumenta o risco de lesões, mas também prejudica a sua sobrevivência após um acidente. A pesquisa também indica que existe uma associação entre baixo IMC e depressão e um risco aumentado de suicídio. (4)

6. É por isso que é importante ganhar peso se você estiver abaixo do peso. Continue lendo para aprender como ganhar peso rapidamente de maneira segura.

Como ganhar peso rapidamente e com segurança

1. Você pode pensar que não precisa se exercitar, pois está tentando ganhar peso e não perdê-lo, mas exercícios como treinamento de força, yoga e treinamento de rajadas o ajudarão a construir músculos e ganhar peso saudável. Para ganhar peso, você não quer engordar com riscos à saúde, como triglicerídeos e colesterol LDL, pressão alta e resistência à insulina. A melhor maneira de ganhar peso rapidamente é se concentrar no ganho muscular, o que requer atividade física pelo menos cinco vezes por semana. (8)

2. Talvez você não esteja se sentindo melhor e queira ganhar peso para se tornar uma pessoa mais saudável, ou talvez não esteja satisfeito com a aparência e com os músculos - De qualquer forma, existem algumas dicas básicas que você pode usar para ganhar peso rapidamente de maneira saudável. Abaixo, descrevo como ganhar peso rapidamente para mulheres e como ganhar peso rapidamente para homens.

3. 1. Adicione calorias densas em nutrientes

4. Ao tentar aumentar sua ingestão de calorias, a qualidade é realmente mais importante que a quantidade. Passar para alimentos industrializados ou de alta caloria não ajudará você a ganhar peso saudável. Em vez disso, adicione alimentos ricos em nutrientes às suas refeições para aumentar sua ingestão calórica diária e fazer você se sentir mais energizado. Adicionar nozes, sementes, queijo cru e coco ou azeite de oliva às suas refeições adicionará calorias saudáveis, além de fornecer nutrientes adicionais.

5. Eu não sou um grande fã de contar calorias, pois acho que comer intuitivamente é uma abordagem mais saudável, mas se você está tentando aprender a ganhar peso rapidamente, aqui está um rápido resumo de como estimar a quantidade de calorias que você precisa consumir. A quantidade exata de calorias que você precisa comer todos os dias para ganhar peso depende do seu metabolismo, idade, sexo e genética, mas a regra geral é que você precisa ingerir mais calorias do que queima em um dia. Agora, o número de calorias que seu corpo precisa para funcionar diariamente é chamado de gasto energético diário total (TDEE), que geralmente é maior em homens do que em mulheres porque os homens têm mais massa muscular. (5)

6. Seu TDEE é composto da sua taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias que você queima ao descansar (bombeando sangue, respirando, se aquecendo etc.) e o número de calorias você queima de exercício físico combinado. Para ganhar peso, você precisa comer mais do que o seu TDEE. Use um rastreador TDEE para estimar quantas calorias você queima em um dia. Então, para aqueles que desejam saber como ganhar peso rapidamente para os homens, adicione cerca de 250 calorias adicionais ao seu dia. Quanto a como ganhar peso rapidamente para as mulheres, adicione cerca de 125 calorias adicionais por dia. Comece por aí e meça seu progresso nas duas primeiras semanas. Você deve ganhar músculos, não gordura, para não consumir muitas calorias em um dia.

7. 2. Coma cinco refeições por dia

8. Se você está confuso sobre como ganhar peso rapidamente, uma das dicas mais básicas que posso lhe dar é comer com mais frequência. Duas a três refeições por dia não são suficientes - você realmente deseja fazer cinco refeições por dia. Essas refeições devem incluir proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos (em vez de carboidratos refinados) e gorduras saudáveis.

9. Comer refeições menores ao longo do dia, em vez de refeições maiores com menos frequência, será mais fácil para o sistema digestivo e não deixará você se sentindo inchado e lento. Além disso, você pode consumir mais calorias sem sentir que está enchendo o rosto. Pode parecer muito comer no começo, mas seu corpo se acostumará com isso com o tempo e começará a sentir fome quando esses horários de refeição se aproximarem. Você também pode tomar um smoothie com a sua refeição. Como os líquidos não são tão cheios, é uma ótima maneira de adicionar mais calorias à sua refeição. (6)

10. Eu também sugiro que você coma um lanche antes de dormir. Tenho certeza que você já ouviu falar que não deve comer muito perto da hora de dormir, mas nosso corpo trabalha duro para se recuperar quando dormimos, portanto, dar um impulso extra de proteínas e carboidratos pode ser benéfico se você quiser ganhar peso .

11. 3. Adicione lanches saudáveis

12. Fazer lanches saudáveis ​​entre as refeições aumentará sua contagem diária de calorias e fornecerá as proteínas e carboidratos necessários para manter a energia e ganhar peso. Alguns lanches ricos em proteínas incluem mix de trilhas, vegetais e hummus, iogurte probiótico com sementes, nozes e frutas, ovos cozidos e bolachas sem glúten com manteiga de amendoim ou amêndoa. Mesmo escolher frutas como um lanche mostrou estar associado a baixa ansiedade e sofrimento emocional, além de função cognitiva e níveis de energia aprimorados. Todos esses fatores podem ajudá-lo a ganhar peso de maneira saudável. (7)

13. Faça valer tudo o que você come; não use calorias vazias ao escolher seus lanches. Em vez disso, use isso como uma grande oportunidade para obter mais proteínas e gorduras saudáveis ​​no seu dia.

14. 4. Mexa-se

Como ganhar peso rapidamente: que alimentos comer e evitar

1. Se você quiser ganhar peso e músculos naturalmente, precisará fazer algumas alterações em sua dieta. Largue os alimentos que não fornecem os nutrientes necessários para manter o equilíbrio hormonal adequado, as funções corporais, os níveis de energia e o crescimento muscular. Concentre-se em obter os alimentos mais saudáveis ​​que fornecem seus macronutrientes: gorduras, proteínas e carboidratos.

2. Os alimentos que você deseja comer para ganhar peso rapidamente incluem:

3. Os alimentos que você deseja evitar ao tentar ganhar peso incluem:

Exercícios para otimizar o ganho de peso

1. Se você está se perguntando como ganhar peso rapidamente com o exercício, tudo se resume a escolher os tipos certos de exercícios que ajudarão você a ganhar músculos sem queimar muitas calorias. Limite a quantidade de exercícios aeróbicos que você faz em um dia. Os exercícios aeróbicos queimam muitas calorias e atendem às suas metas de ganho de peso; portanto, em vez de longas corridas, faça caminhadas mais curtas para ajudá-lo a diminuir o estresse e aumentar o apetite. Ou, para exercícios aeróbicos, faça o treinamento contínuo, que envolve exercícios de 90% a 100% da frequência cardíaca máxima por 30 a 60 segundos e, em seguida, repouso por 30 a 60 segundos. O treinamento contínuo em casa ajudará você a construir músculos rapidamente. Tente fazer polichinelos, agachamentos e saltos altos para animar o seu coração.

2. Concentre-se no treinamento de força, que inclui levantar pesos e fortalecer exercícios como exercícios CrossFit, ioga e barra. Ao treinar com pesos, faça seis a 12 repetições, cinco dias por semana, durante cerca de uma hora. Isso irá ajudá-lo a ganhar peso colocando músculos. (14)

3. Um estudo publicado no Current Sports Medicine Reports indica que adultos inativos experimentam uma perda de 3 a 8% da massa muscular a cada década. Dez semanas de treinamento resistido provaram aumentar o peso muscular magro, melhorar o desempenho físico, melhorar as habilidades cognitivas, melhorar a saúde cardiovascular e aumentar a densidade mineral óssea. O treinamento de força também pode aliviar o desconforto associado à artrite, reduzir a dor lombar e reverter fatores específicos de envelhecimento no músculo esquelético. (15)

4. Quer saber como ganhar peso rapidamente para as mulheres? Esqueça todos os mitos que você ouviu sobre o treinamento de força ser apenas para homens. Estudos mostram que melhora o bem-estar físico, emocional, intelectual e social das mulheres. O treinamento de força ou resistência ajuda as mulheres (e os homens) a desenvolver músculos magros, manter sua força e melhorar sua agilidade e flexibilidade. (16)

O que não fazer para ganhar peso rapidamente: peso saudável vs. peso saudável

1. Aqui está um erro comum que as pessoas cometem na tentativa de ganhar peso rapidamente - elas comem toneladas de alimentos ricos em calorias, mas sem valor nutricional. Pense em como isso vai fazer você se sentir depois de alguns dias: cansado, inchado, inflamado, irritadiço, incapaz de se concentrar, incapaz de dormir, incapaz de se exercitar e a lista continua.

2. É claro que o tratamento ocasional é bom, mas a maioria das opções de alimentos deve ser densa em nutrientes, fresca, não processada e em todos os seus estados naturais. Aqui está uma maneira simples de ver isso ...

3. Peso saudável vem de:

4. Peso não saudável vem de:

Como manter o peso de maneira saudável

1. Se você já teve problemas para ganhar peso no passado, é provável que tenha que continuar trabalhando assim que atingir o peso desejado. Se você voltar aos seus velhos hábitos alimentares e de exercício, provavelmente perderá o peso que trabalhou duro para ganhar.

2. Para manter o peso de maneira saudável, continue consumindo mais calorias do que queima em um dia (lembre-se de que isso é chamado de TDEE). Concentre-se em comer refeições menores com mais frequência, para nunca se sentir muito cheio ou inchado, e use lanches como uma maneira de trazer calorias mais ricas em nutrientes. Sou um grande fã de smoothies se você precisar ingerir mais calorias durante o dia. Adicione um pó de proteína de qualidade, kefir ou iogurte probiótico, verduras, abacate, frutas e leite de coco ou amêndoa. Isso lhe dará um impulso extra de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

3. Finalmente, continue andando. Continue com seu treinamento de força e exercícios aeróbicos leves. Isso garantirá que você continue construindo ou mantendo músculos, e não os perca.

4. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.