Como cozinhar legumes congelados para manter os nutrientes

Etapa 4

1. Uma sacola de legumes congelados é um prato simples, mas escolher o método de cozimento errado pode reduzir significativamente os nutrientes dos vegetais. O calor e a água usados ​​na culinária alteram o conteúdo de vitaminas e minerais de vegetais congelados, mas você pode tomar medidas para limitar a perda de nutrientes e aproveitar todos os benefícios que esses alimentos saudáveis ​​têm a oferecer.

Nutrientes e culinária

1. Legumes contêm vitaminas do complexo B que estimulam o metabolismo e vitamina C, um antioxidante vital. Essas vitaminas hidrossolúveis são sensíveis ao calor, e o cozimento pode destruí-las ou causar lixiviação na água da cozedura. Cozinhar também afeta o conteúdo mineral de vegetais congelados. Um estudo publicado em 1990 pelo "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" descobriu que os alimentos cozidos retêm apenas 60 a 70 por cento do seu conteúdo mineral original, e frutas e legumes têm uma taxa particularmente alta de perda de minerais por cozimento.

Perda de água e nutrientes

1. Limite sua perda de vitaminas hidrossolúveis ao cozinhar legumes em vez de fervê-los. Vegetais cozidos no vapor não entram em contato direto com água fervente, um método que também pode impedir a perda de outras substâncias benéficas nos vegetais. Um estudo de 2009 no "Journal of Zhejiang University" estudou os efeitos de diferentes métodos de cozimento nos glucosinolatos de brócolis. Os glucosinolatos ocorrem naturalmente em vegetais da família dos repolhos, e pesquisas preliminares sugerem que eles têm propriedades naturais contra o câncer. O estudo constatou que o vapor retinha níveis mais altos de glicossinolatos nos brócolis do que na fervura, fritura e microondas. Ferver e fritar causou a maior perda de glucosinolatos.

Perda de calor e nutrientes

1. O calor alto e os longos tempos de cozimento diminuem o teor de nutrientes dos alimentos; portanto, cozinhe os legumes congelados usando a menor temperatura possível. De acordo com a University of Minnesota Extension, os fabricantes de alimentos escaldam os vegetais antes do congelamento, um processo que requer fervura e resfriamento rápidos para preservar a cor e a textura. Como o branqueamento cozinha parcialmente os legumes, você pode cozinhar com segurança legumes congelados por menos tempo que os legumes frescos. A Penn State Extension recomenda cozinhar legumes até que tenham uma textura levemente crocante, mas macia.

1. Cozinhar alimentos em uma pequena quantidade de líquido, também chamada de refogar, pode ajudar a reter o conteúdo de nutrientes de seus vegetais. Um estudo publicado em 2007 no "Journal of Hygiene Research" estudou os efeitos do cozimento no vapor, na fervura, na fritura e na brasagem no conteúdo vitamínico e mineral das batatas. A ebulição e a fritura com gordura profunda causaram a maior perda de vitaminas do complexo B, e a ebulição produziu a maior perda mineral. As brasas mantiveram os níveis mais altos de vitamina C de todos os métodos de cozimento. Se você estiver com pressa, os vegetais para microondas são outra opção rápida, conveniente e saudável. A Harvard Medical School afirma que o rápido tempo de cozimento das microondas ajuda a reter os nutrientes nos vegetais.

2. Cozinhar alimentos em uma pequena quantidade de líquido, também chamada de refogar, pode ajudar a reter o conteúdo de nutrientes de seus vegetais. Um estudo publicado em 2007 no "Journal of Hygiene Research" estudou os efeitos do cozimento no vapor, na fervura, na fritura e na brasagem sobre o teor de vitaminas e minerais das batatas. A ebulição e a fritura com gordura profunda causaram a maior perda de vitaminas do complexo B e a ebulição produziu a maior perda mineral. As brasas mantiveram os níveis mais altos de vitamina C de todos os métodos de cozimento. Se você estiver com pressa, os vegetais para microondas são outra opção rápida, conveniente e saudável. A Harvard Medical School afirma que o rápido tempo de cozimento das microondas ajuda a reter os nutrientes nos vegetais.