Como comer sorvete durante o volume

Fibra

1. Alguns fisiculturistas atingem o crescimento muscular aumentando o peso e, presumivelmente, o músculo comendo demais. Eles então "cortam" quando entram na temporada de competição, priorizando a perda de gordura e mantendo qualquer músculo que o volume os ajudou a construir. Esses atletas comem por calorias - não necessariamente por nutrição - e o sorvete geralmente é incluído devido à sua densidade calórica. Embora uma fase de construção muscular no ciclismo de um fisiculturista seja importante, idealmente, ela inclui principalmente alimentos integrais, em vez de alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas. Sorvetes podem ser um tratamento ocasional que adiciona calorias, mas geralmente optam por mais alimentos saudáveis ​​mais frequentemente para adicionar calorias e proteínas extras.

Por que os construtores de corpo são volumosos

1. Ganhar músculo requer um excesso de calorias. Você não pode construir tecidos sem combustível adequado. Às vezes, os fisiculturistas levam esse conselho ao extremo e adicionam milhares de calorias, além de exercícios pesados, para aumentar a massa.

2. Na realidade, seu corpo só pode construir - no máximo - meio quilo de músculo por semana. Para ganhar meio quilo por semana, adicione cerca de 250 calorias ao número necessário para manter seu peso e siga uma rotina de treinamento de força voltada para o ganho muscular. Algumas pessoas são "ganhadoras duras" com um metabolismo alto e podem precisar de até 500 calorias a mais por dia para incentivar o ganho muscular.

3. Comer 1.000 ou mais calorias adicionais por dia, o número equivalente de calorias em 2 xícaras de sorvete premium, apenas incentiva o aumento da gordura corporal. Se você ganha mais de 1 kg por mês, é provável que parte disso seja gordura - não músculo valioso. Muita gordura torna muito mais difícil "diminuir" a concorrência e coloca você em maior risco de certas condições crônicas, incluindo doenças cardíacas. Uma porção ocasional de 1 a 2 a 1 xícara de sorvete pode ser usada para aumentar a ingestão de calorias, mas é uma exceção, não a norma.

Proteína para volume

1. Para aumentar o crescimento muscular, é melhor adicionar calorias aumentando a quantidade de proteína que você come. A proteína é um combustível melhor para a síntese muscular - o processo que produz crescimento muscular - do que a gordura, que compõe a maior parte das calorias do sorvete. Procure entre 0,6 e 0,7 gramas de proteína por dia para aumentar o crescimento muscular. Isso significa que para uma pessoa de 90 quilos, você deseja 108 a 126 gramas de proteína por dia.

2. Uma porção de meia xícara de sorvete oferece 266 calorias com cerca de 3,7 gramas de proteína e 17 gramas de gordura, 11 gramas dos quais estão saturados. Você obterá mais nutrientes e menos açúcar se aumentar sua ingestão de calorias adicionando uma xícara de carne de frango desfiada e torrada. Você receberá 35 gramas de proteína em 244 calorias, com 9 gramas de gordura, apenas 3 das quais estão saturadas. Uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura oferece 183 calorias, com 24 gramas de proteína e 5 gramas de gordura, com apenas 3 gramas de gordura saturada. Dois ovos fornecem quase 160 calorias com 10 gramas de gordura - 3 gramas saturadas - e mais de 12 gramas de proteína. Até uma xícara de arroz integral cozido e de grão longo possui 5 gramas de proteína em 214 calorias; o arroz não contém todos os aminoácidos necessários para a síntese muscular ideal. Misture isso com 1/2 a 1 xícara de feijão preto para obter os aminoácidos adicionais e torná-lo completo. Se você deseja um doce congelado, tente fazer suas próprias frutas congeladas com iogurte grego e purê de frutas como uma alternativa mais rica em proteínas ao sorvete. Uma porção de 90 gramas de iogurte grego contém 9 gramas de proteína.

3. Mesmo se você quiser adicionar gordura para aumentar sua ingestão de calorias, é melhor obtê-la de fontes saudáveis ​​e principalmente insaturadas, como azeite ou abacate. Por exemplo, uma xícara de abacate em purê contém 384 calorias e 45 gramas de gordura, com apenas 5 dos 45 gramas sendo gordura saturada.

As preocupações com o volume, corte e sorvete

1. Alguns fisiculturistas se alimentam de certos alimentos, como sorvete, para ganhar muito peso rapidamente, mas muito disso é peso gordo. Eles então têm que reduzir drasticamente as calorias e devem se exercitar extraordinariamente para perder a gordura extra. O processo pelo qual você perde gordura - criando um déficit calórico - não é propício ao crescimento muscular. Você pode realmente perder massa muscular durante esse processo, o que é contrário aos objetivos de um fisiculturista.

2. Coma 1/2 a 1 xícara de sorvete como um tratamento ocasional ao adicionar calorias para construir músculos, mas não ultrapasse a meta diária de excesso de 250 a 500 calorias, ou você provavelmente engordará muita gordura que precisará soltar quando a temporada de competição se aproximar. Se você deseja adicionar gordura para aumentar sua ingestão de calorias, é melhor obtê-la de fontes saudáveis, principalmente insaturadas, como azeite ou abacate. Por exemplo, uma xícara de abacate em purê contém 384 calorias e 45 gramas de gordura, mas apenas 5 gramas dos 45 estão saturados.

Treino de força além de comer mais

1. Aumentar o volume sem treinamento de força fará com que você ganhe principalmente gordura e quase nenhum músculo. É necessário um programa que atenda a todos os principais grupos musculares, geralmente com exercícios compostos, como agachamento, levantamento de peso, prensagem e tração, para o grande crescimento muscular. Use pesos pesados, em quatro a oito repetições e faça de três a seis séries no total. Vários exercícios para cada grupo muscular - mesmo aqueles que são desafiadores para você - podem ser necessários para os resultados desejados.

2. Uma refeição pré e pós-treino pode ajudar a aumentar seus resultados. O pré-levantamento de sorvete não é aconselhável, mas você pode incluí-lo como uma maneira de aumentar as calorias e melhorar o sabor de um shake pós-exercício. Misture uma bola de sorvete de tamanho de 1/2 xícara com leite com pouca gordura, frutas e proteína em pó para ter 30 minutos após a sessão. Considere essas 266 calorias extras ao calcular sua ingestão total do dia.