Como beber mais água pode ajudá-lo a perder peso

Quanto de água é melhor?

1. Por um longo tempo, pensou-se que a água potável ajudava na perda de peso.

2. De fato, 30-59% dos adultos norte-americanos que tentam perder peso aumentam a ingestão de água (1, 2).

3. Muitos estudos mostram que beber mais água pode beneficiar a perda e manutenção de peso (3).

4. Este artigo explica como a água potável pode ajudá-lo a perder peso.

5. Por um longo tempo, pensou-se que a água potável ajudava na perda de peso.

6. De fato, 30-59% dos adultos norte-americanos que tentam perder peso aumentam a ingestão de água (1, 2).

7. Muitos estudos mostram que beber mais água pode beneficiar a perda e manutenção de peso (3).

8. Este artigo explica como a água potável pode ajudá-lo a perder peso.

Água potável pode fazer você queimar mais calorias

1. A maioria dos estudos listados abaixo analisou o efeito de beber uma porção de 0,5 litro de água.

2. A água potável aumenta a quantidade de calorias que você queima, o que é conhecido como gasto energético em repouso (4).

3. Em adultos, o gasto de energia em repouso aumentou 24-30% em 10 minutos após a ingestão de água potável. Isso dura pelo menos 60 minutos (5, 6).

4. Apoiando isso, um estudo de crianças com sobrepeso e obesidade encontrou um aumento de 25% no gasto de energia em repouso após beber água fria (7).

5. Um estudo de mulheres com sobrepeso examinou os efeitos do aumento da ingestão de água para mais de 1 litro por dia. Eles descobriram que, durante um período de 12 meses, isso resultou em 2 kg extras (4,4 lbs) de perda de peso (8).

6. Como essas mulheres não fizeram nenhuma mudança no estilo de vida, exceto para beber mais água, esses resultados são impressionantes.

7. Além disso, ambos os estudos indicam que beber 0,5 litro de água resulta em 23 calorias extras queimadas. Anualmente, isso representa cerca de 17.000 calorias - ou mais de 2 kg de gordura.

8. Vários outros estudos monitoraram pessoas com sobrepeso que bebiam 1-1,5 litros (34-50 onças) de água diariamente por algumas semanas. Eles encontraram uma redução significativa no peso, índice de massa corporal (IMC), circunferência da cintura e gordura corporal (8, 9, 10).

9. Esses resultados podem ser ainda mais impressionantes quando a água está fria. Quando você bebe água fria, seu corpo usa calorias extras para aquecer a água até a temperatura corporal.

10. A maioria dos estudos listados abaixo analisou o efeito de beber uma porção de 0,5 litro de água.

11. A água potável aumenta a quantidade de calorias que você queima, o que é conhecido como gasto energético em repouso (4).

12. Em adultos, o gasto de energia em repouso aumentou 24-30% em 10 minutos após a ingestão de água potável. Isso dura pelo menos 60 minutos (5, 6).

13. Apoiando isso, um estudo de crianças com sobrepeso e obesidade encontrou um aumento de 25% no gasto de energia em repouso após beber água fria (7).

14. Um estudo de mulheres com sobrepeso examinou os efeitos do aumento da ingestão de água para mais de 1 litro por dia. Eles descobriram que, durante um período de 12 meses, isso resultou em 2 kg extras (4,4 lbs) de perda de peso (8).

15. Como essas mulheres não fizeram nenhuma mudança no estilo de vida, exceto para beber mais água, esses resultados são impressionantes.

16. Além disso, ambos os estudos indicam que beber 0,5 litro de água resulta em 23 calorias extras queimadas. Anualmente, isso representa cerca de 17.000 calorias - ou mais de 2 kg de gordura.

17. Vários outros estudos monitoraram pessoas com sobrepeso que bebiam 1-1,5 litros (34-50 onças) de água diariamente por algumas semanas. Eles encontraram uma redução significativa no peso, índice de massa corporal (IMC), circunferência da cintura e gordura corporal (8, 9, 10).

18. Esses resultados podem ser ainda mais impressionantes quando a água está fria. Quando você bebe água fria, seu corpo usa calorias extras para aquecer a água até a temperatura corporal.

Água potável antes das refeições podem reduzir o apetite

1. Algumas pessoas afirmam que beber água antes de uma refeição reduz o apetite.

2. Parece haver alguma verdade por trás disso, mas quase exclusivamente em adultos de meia-idade e mais velhos (11).

3. Estudos de adultos mais velhos mostraram que beber água antes de cada refeição pode aumentar a perda de peso em 2 kg (4,4 libras) durante um período de 12 semanas (4, 11).

4. Em um estudo, participantes com sobrepeso e obesos de meia-idade que bebiam água antes de cada refeição perderam 44% mais peso, em comparação com um grupo que não bebeu mais água (4).

5. Outro estudo também mostrou que beber água antes do café da manhã reduziu a quantidade de calorias consumidas durante a refeição em 13% (12).

6. Embora isso possa ser muito benéfico para pessoas de meia-idade e mais velhas, estudos com indivíduos mais jovens não mostraram a mesma redução impressionante na ingestão de calorias.

7. Algumas pessoas afirmam que beber água antes de uma refeição reduz o apetite.

8. Parece haver alguma verdade por trás disso, mas quase exclusivamente em adultos de meia-idade e mais velhos (11).

9. Estudos de adultos mais velhos mostraram que beber água antes de cada refeição pode aumentar a perda de peso em 2 kg (4,4 libras) durante um período de 12 semanas (4, 11).

10. Em um estudo, participantes com sobrepeso e obesos de meia-idade que bebiam água antes de cada refeição perderam 44% mais peso, em comparação com um grupo que não bebeu mais água (4).

11. Outro estudo também mostrou que beber água antes do café da manhã reduziu a quantidade de calorias consumidas durante a refeição em 13% (12).

12. Embora isso possa ser muito benéfico para pessoas de meia-idade e mais velhas, estudos com indivíduos mais jovens não mostraram a mesma redução impressionante na ingestão de calorias.

Beber mais água está associado à redução da ingestão de calorias e a um menor risco de ganho de peso

1. Como a água é naturalmente isenta de calorias, ela geralmente está ligada à ingestão reduzida de calorias.

2. Isso ocorre principalmente porque você bebe água em vez de outras bebidas, que geralmente são ricas em calorias e açúcar (13, 14, 15).

3. Estudos observacionais mostraram que pessoas que bebem principalmente água têm até 9% (ou 200 calorias) de uma ingestão calórica mais baixa, em média (16, 17).

4. A água potável também pode ajudar a impedir o ganho de peso a longo prazo. Em geral, a pessoa média ganha cerca de 1,45 kg (3,2 lbs) a cada 4 anos (18).

5. Esse valor pode ser reduzido em:

6. É especialmente importante incentivar as crianças a beber água, pois isso pode ajudar a impedir que elas se tornem acima do peso ou obesas (17, 3).

7. Um estudo recente baseado na escola teve como objetivo reduzir as taxas de obesidade, incentivando as crianças a beber água. Eles instalaram fontes de água em 17 escolas e forneceram aulas em sala de aula sobre o consumo de água para alunos da 2ª e 3ª séries.

8. Após um ano letivo, o risco de obesidade foi reduzido em 31% nas escolas onde o consumo de água foi aumentado (19).

9. Como a água é naturalmente isenta de calorias, ela geralmente está ligada à ingestão reduzida de calorias.

10. Isso ocorre principalmente porque você bebe água em vez de outras bebidas, que geralmente são ricas em calorias e açúcar (13, 14, 15).

11. Estudos observacionais mostraram que pessoas que bebem principalmente água têm até 9% (ou 200 calorias) de uma ingestão calórica mais baixa, em média (16, 17).

12. A água potável também pode ajudar a impedir o ganho de peso a longo prazo. Em geral, a pessoa média ganha cerca de 1,45 kg (3,2 lbs) a cada 4 anos (18).

13. Esse valor pode ser reduzido em:

14. É especialmente importante incentivar as crianças a beber água, pois isso pode ajudar a impedir que elas se tornem acima do peso ou obesas (17, 3).

15. Um estudo recente baseado na escola teve como objetivo reduzir as taxas de obesidade, incentivando as crianças a beber água. Eles instalaram fontes de água em 17 escolas e forneceram aulas em sala de aula sobre o consumo de água para alunos da 2ª e 3ª séries.

16. Após um ano letivo, o risco de obesidade foi reduzido em 31% nas escolas onde o consumo de água foi aumentado (19).

Quanta água você deve beber?

1. Muitas autoridades de saúde recomendam beber oito copos de água (cerca de 2 litros) por dia.

2. No entanto, esse número é completamente aleatório. Como em tantas outras coisas, as necessidades de água dependem inteiramente do indivíduo (20).

3. Por exemplo, pessoas que suam muito ou se exercitam regularmente podem precisar de mais água do que aquelas que não são muito ativas.

4. Os idosos e as mães que amamentam também precisam monitorar mais de perto a ingestão de água (21).

5. Lembre-se de que você também obtém água de muitos alimentos e bebidas, como café, chá, carne, peixe, leite e principalmente frutas e legumes.

6. Como regra geral, você sempre deve beber água quando estiver com sede e beber o suficiente para saciar a sua sede.

7. Se você sentir dor de cabeça, mau humor, fome constante ou dificuldade para se concentrar, pode sofrer de desidratação leve. Beber mais água pode ajudar a consertar isso (22, 23, 24).

8. Com base nos estudos, beber 1-2 litros de água por dia deve ser suficiente para ajudar na perda de peso.

9. Aqui está a quantidade de água que você deve beber, em diferentes medidas:

10. No entanto, esta é apenas uma orientação geral. Algumas pessoas podem precisar de menos, enquanto outras podem precisar de muito mais.

11. Além disso, também não é recomendável beber muita água, pois isso pode causar toxicidade na água. Isso até causou a morte em casos extremos, como durante concursos de consumo de água.

12. Muitas autoridades de saúde recomendam beber oito copos de água (cerca de 2 litros) por dia.

13. No entanto, esse número é completamente aleatório. Como em tantas outras coisas, as necessidades de água dependem inteiramente do indivíduo (20).

14. Por exemplo, pessoas que suam muito ou se exercitam regularmente podem precisar de mais água do que aquelas que não são muito ativas.

15. Os idosos e as mães que amamentam também precisam monitorar mais de perto a ingestão de água (21).

16. Lembre-se de que você também obtém água de muitos alimentos e bebidas, como café, chá, carne, peixe, leite e principalmente frutas e legumes.

17. Como regra geral, você sempre deve beber água quando estiver com sede e beber o suficiente para saciar a sua sede.

18. Se você sentir dor de cabeça, mau humor, fome constante ou dificuldade para se concentrar, pode sofrer de desidratação leve. Beber mais água pode ajudar a consertar isso (22, 23, 24).

19. Com base nos estudos, beber 1-2 litros de água por dia deve ser suficiente para ajudar na perda de peso.

20. Aqui está a quantidade de água que você deve beber, em diferentes medidas:

21. No entanto, esta é apenas uma orientação geral. Algumas pessoas podem precisar de menos, enquanto outras podem precisar de muito mais.

22. Além disso, também não é recomendável beber muita água, pois isso pode causar toxicidade na água. Isso até causou a morte em casos extremos, como durante concursos de consumo de água.

Leve para casa a mensagem

1. A água pode ser realmente útil para perda de peso.

2. É 100% livre de calorias, ajuda a queimar mais calorias e pode até suprimir seu apetite se consumido antes das refeições.

3. Os benefícios são ainda maiores quando você substitui bebidas açucaradas por água. É uma maneira muito fácil de reduzir o açúcar e as calorias.

4. No entanto, lembre-se de que você precisará fazer muito mais do que apenas beber água se precisar perder uma quantidade significativa de peso.

5. A água é apenas uma peça muito pequena do quebra-cabeça.

6. A água pode ser realmente útil para perda de peso.

7. É 100% livre de calorias, ajuda a queimar mais calorias e pode até suprimir seu apetite se consumido antes das refeições.

8. Os benefícios são ainda maiores quando você substitui bebidas açucaradas por água. É uma maneira muito fácil de reduzir o açúcar e as calorias.

9. No entanto, lembre-se de que você precisará fazer muito mais do que apenas beber água se precisar perder uma quantidade significativa de peso.

10. A água é apenas uma peça muito pequena do quebra-cabeça.