Comida para o café da manhã para ganhar músculos

Como mantê-lo saudável

1. O ditado "café da manhã é a refeição mais importante do dia" pode não ser totalmente verdadeiro, mas o café da manhã é certamente importante quando se trata de construir músculos. Um grande café da manhã repleto de proteínas e carboidratos complexos é uma característica essencial em qualquer plano de construção muscular, de acordo com o treinador Greg Merrit e o cientista esportivo Jim Stoppani. Adapte seu café da manhã para super ganhos em tamanho e força.

Shake and Go

1. Quando você não tem tempo para um grande café da manhã, um super shake pode se encaixar na conta, diz o treinador Nate Green. Green sugere a combinação de espinafre, banana, leite de amêndoa, proteína em pó e uma colher grande de manteiga de amêndoa ou amendoim no liquidificador. Para mais calorias, adicione nozes e sementes ou um pouco de óleo de noz, além de mais frutas.

Comece com ovos

1. Um único ovo contém cerca de 6 gramas de proteína de alta qualidade - um componente essencial na construção muscular - observa a nutricionista Diane Welland. Mantenha as coisas simples e sirva os ovos mexidos ou cozidos com uma torrada de trigo integral. Ou faça uma fritada com queijo e vegetais, como cogumelos, pimentos e aspargos. Ou prepare os ovos Benedict caçando ovos e servindo-os em um muffin inglês com espinafre, presunto magro e molho holandês.

Aveia otimizada

1. Se você pensou que a aveia era um café da manhã chato, pense novamente. A aveia é um elemento básico na dieta de muitos fisiculturistas, pois fornece carboidratos complexos e de digestão lenta, que ajudam a manter os níveis de energia altos. Uma xícara de aveia seca, que produz cerca de 2 xícaras cozidas, contém 307 calorias para a construção muscular. Cozinhe a aveia com água ou leite e, em seguida, aumente o teor de proteínas e calorias, misturando proteínas em pó, manteiga de amendoim ou nozes picadas, castanha de caju ou outras nozes.

Princípios do café da manhã

1. Experimente receitas no café da manhã, mas verifique se a sua refeição contém proteínas e carboidratos. Verifique se o seu café da manhã se encaixa com o restante da nutrição do dia. Você precisa de cerca de 20 calorias por quilo de peso corporal por dia para ganhar massa muscular, de acordo com Stoppani, e essas calorias devem ser distribuídas uniformemente ao longo do dia. Por exemplo, uma pessoa de 50 quilos precisa de 3.000 calorias por dia. Se você estiver comendo cinco refeições por dia, isso significa 600 calorias em cada uma - portanto, um café da manhã com 600 calorias está em ordem.